Pengukuran Kekuatan Otot 1 Tes Gantung Angkat Tubuh untuk Putra dan Tes Gantung Siku Tekuk untuk

68 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester I b Alat dan fasilitas 1 lantai rata dan bersih. 2 palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta. 3 Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi. 4 Stopwatch. 5 Serbuk kapur atau magnesium karbonat. 6 alat tulis. 7 Petugas tes 8 pengamat waktu 9 penghitung gerakan merangkap pencatat hasil c Pelaksanaan Tes Gantung Angkat Tubuh 60 detik untuk Putra 1 Sikap permulaan Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggai selebar bahu gambar 5.9. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepala 2 Gerakan Untuk Putra a Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal lihat gambar 5.10 kemudian kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali. b Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp merupakan satu garis lurus. c Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik. Gambar 5.8. Palang Tunggal dan Pipa Pegangan Gambar 5.9. Sikap Permulaan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 69 d Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila: pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus d Pelaksanaan Tes Gantung Siku Tekuk untuk Putri Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta. 1 Sikap perrnulaan: Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala Lihat gambar Gambar 5.10. Mengangkat dan Menurunkan Badan Gambar 5.11. Sikap Permulaan 70 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester I 2 Gerakan Melompat ke atas sampai dengan mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal lihat gambar 5.12. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin dalam hitungan detik 3 Pencatatan Hasil Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol 0. 2 Tes Baring Duduk Sit Up Selama 60 detik a Tujuan Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. b Alat dan fasilitas 1 Lantailapangan yang rata dan bersih 2 Stopwatch. 3 Alat tulis. 4 Alastikarmatras dan lain-lain. c Petugas tes 1 Pengamat waktu 2 Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil d Pelaksanaan 1 Sikap permulaan a Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚ dengan kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala. Gambar 5.12. Gerakan Gantung Siku Tekuk untuk Putri Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 71 b Peserta lain menekanmemegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat. 2 Gerakan a Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal. b Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik e Pencatatan Hasil 1 Gerakan tes tidak dihitung apabila : a pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi. b kedua siku tidak sampai menyentuh paha. c menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh 2 Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik. 3 Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol 0. 3 Tes Loncat Tegak Vertical Jump a Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak tenaga eksplosif Gambar 5.13. Sikap Permulaan Baring Duduk Gambar 5.14. Gerakan Baring Duduk 72 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester I b Alat dan Fasilitas 1 Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol 0 pada papan tes adalah 150 cm. 2 Serbuk kapur. 3 Alat penghapus papan tulis. 4 Alat tulis. c Petugas Tes: Pengamat dan pencatat hasil d Pelaksanaan Tes 1 Sikap permulaan a Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur magnesium karbonat. b Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanankiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari. 2 Gerakan a Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas. b Lakukan tes ini sebanyak tiga 3 kali tanpa istirahat atau boleh diselingi peserta lain. 3 Pencatatan Hasil a Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak. b Ketiga selisih hasil tes dicatat. c Masukkan hasil selisih yang paling besar. Gambar 5.15. Sikap Permulaan Loncat Tegak Gambar 5.16. Gerakan Loncat Tegak Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 73

3. Kelenturan

a. Meningkatkan Kelenturan

Kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Latihan kelenturan bermanfaat untuk memungkinkan persendian bereaksi dengan lengkap dalam jarak yang normal dan dari gerakan tersebut tidak menyebabkan cedera. Cobalah kalian lakukan beberapa bentuk latihan kelenturan secara statis dan dinamisritmis di bawah ini. 1 Latihan Kelenturan Statis a Latihan Kelenturan Statis Leher. 1 Posisi berdiri tegak. 2 Miringkan kepala di atas bahu kiri selama tiga detik. 3 Miringkan kepala di atas bahu kanan selama tiga detik. 4 Putar dagu ke bahu kiri selama tiga detik. 5 Putar dagu ke bahu kanan selama tiga detik. 6 Anggukkan kepala ke depan sejauh mungkin dan letakkan dagu di atas dada. 7 Tarik kepala sejauh mungkin ke belakang kemudian sentuhkan kepala belakang ke bahu. 8 Perhatikan gambar 5.17 b Latihan kelenturan statis jari dan pergelangan tangan. 1 Kaitkan jari-jari tangan satu dengan yang lain, putar telapak tangan menjauhi tubuh, luruskan lengan ke depan, dan renggangkan selama tiga detik. 2 Tekan telapak tangan bersamaan dan regangkan pergelangan tangan dan pertahankan selama tiga detik. 3 Tekan punggung tangan bersamaan dan regangkan pergelangan tangan dan pertahankan selama tiga detik. 4 Perhatikan gambar 5.18 Gambar 5.17. Latihan Kelenturan Statis Leher Gambar 5.18. Latihan Kelenturan Statis Jari dan Pergelangan tangan 74 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester I c Latihan Kelenturan Tekuk siku 1 Latihan tekuk siku adalah latihan ekstensi.