Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 61
6 Salah satu siswa melakukan kuda-kuda samping, siswa yang lain memberikan aba-aba dan mengoreksi.
7 Salah satu siswa melakukan kuda-kuda silang depan, siswa yang lain memberikan aba-aba dan mengoreksi.
8 Salah satu siswa melakukan kuda-kuda silang belakang, siswa yang lain memberikan aba-aba dan mengoreksi.
9 Lakukan gerakan-gerakan tersebut secara bergantian. 10 Perhatikan gambar 4.8.
62 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester I
Pelajaran V
Menganalisis Konsep Pengukuran Kebugaran Jasmani
“Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat” merupakan ungkapan yang benar jika kita dalam keadaan sehat dan bugar. Untuk itu mari kita menjaga
kebugaran jasmani kita. Manfaat yang bisa kita dapatkan bila kebugaran jasmani kita bagus adalah : 1 Mencegah terjadinya Obesitas, 2 Mencegah Terjadinya
Penyakit Jantung, 3 Mencegah terjadinya Penyakit Diabetes, 4 Menurunkan Tekanan Darah Tinggi, 5 Menambah Kecerdasan Otak, 6 Menurunkan Resiko
Terserang Kanker, 7 Membuat Awet Muda, 8 Meningkatkan Kualitas isik
A. Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai
cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain Cholik dan Maksum 2007:51.
Konsep kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja performance. Kebugaran
yang berkaitan dengan kesehatan antara lain ditentukan oleh empat komponen kebugaran jasmani, yaitu: 1 Daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran
darah, 2 Komposisi tubuh, 3 Kekuatan dan daya tahan otot, dan 4 kelenturan
sendi dan otot. Komponen kebugaran yang berkaitan dengan
kesehatan tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan
terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan
dengan aktivitas jasmani, seperti: penyakit jantung koroner, obesitas
kegemukan, dan kelelahan sendi dan otot.
Gambar 5.1. Berlatih Kebugaran Jasmani
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 63
B. Konsep Pengukuran Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan
1. Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah
Daya tahan jantung-paru-peredaran darah adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara
efektif dan eisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah
Kemampuan daya tahan kardiovaskuler dapat ditingkatkan dengan berbagai latihan, seperti:
1 Lari Secara Terus-menerus Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya
penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.
2 Lari dengan Kecepatan dan Jarak yang Bervariasi. Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh
dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat jogging
diutamakan. Walaupun demikian, lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau 200-600 m, lari cepat 100-150 m, lari
dipercepat 25-50 m, dan lari naik turun 40-80 m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
3 Lari Fartlek Fartlek adalah suatu sistem latihan
daya tahan yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan
atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Fartlek sebaiknya dilakukan
di alam terbuka yang terdapat bukit- bukit semak belukar, selokan-selokan
untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya,
Gambar 5.2. Lari fartlek
