perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 57
kali latihan dilakukan tiap minggunya. Lamanya latihan yaitu lama waktu yang diperlukan untuk melatih hingga terjadi perubahan yang nyata. Karakteristik power
adalah gerakan yang cepat dan eksplosif. Latihan untuk meningkatkan power dapat diklasifikasikan sebagai gerakan yang bersifat anaerobik. Untuk program latihan
anaerobik, menurut Fox seperti dikutip Soekarman 1987:68, yaitu dengan latihan selama 8-10 minggu.
Pelaksanaan latihan pliometrik dapat dilakukan frekuensi 2-3 kali per minggu. Disarankan istirahat diantara sesi latihan yaitu 48-72 jam
www.sport-fitness- advisor.com
. Sebaiknya latihan dilakukan 3 kali dalam seminggu dan diselingi dengan satu hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi otot untuk
berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat. Berdasarkan uraian tersebut di atas, karena penelitian adalah latihan yang
bersifat anaerobic, maka akan menggunakan waktu 8 minggu atau dua bulan, dengan frekuensi 3 kali perminggu. Dengan latihan yang dilakukan 3 kali seminggu
secara teratur selama 8 minggu kemungkinan sudah menampakkan pengaruh yang berarti terhadap peningkatan power otot tungkai yang signifikan.
e. Bentuk-Bentuk Latihan Pliometrik
Ada beberapa macam bentuk latihan pliometrik yang dapat digunakan untuk melatih power, disesuaikan dengan tujuan latihan. Dalam penelitian ini latihan yang
digunakan adalah untuk melatih power otot-otot tungkai.yang berhubungan dengan lompat jauh.
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 58
Bentuk latihan pliometrik untuk otot-otot tungkai ada beberapa macam, diantaranya adalah latihan melompat tanpa menggunakan alat maupun dengan alat.
Menurut Radcliffe, J. C. Farentinos, R. C. 1985:28, ada beberapa bentuk gerakan
yang dikategorikan sebagai latihan pliometrik, diantaranya adalah : Bounding
lompat-melambung: double leg bound, alternate leg bound, double leg box bound,
alternate leg box bound, incline bound dan lateral bound, Hopping lompat-
melompat: double leg speed hop, single leg speed hop, deadline hop, hurdle
hopping, Jumping loncat atau meloncat, Leaping loncat berjingkat, Skipping melangkah-meloncat dan Ricochets. Jenis-jenis latihan pliometric lainnya meliputi:
jumps-in-place, standing jumps, multiple jumps, box drills, depth jumps, bounding, dan medicine ball exercise Alex Meiliunas, 2010.
Tiap jenis latihan pliometrik memiliki karakteristik yang berbeda, sehingga memiliki pengaruh yang berbeda pula terhadap peningkatan daya ledak power.
Masing-masing jenis latihan pliometrik memiliki kelebihan dan kekurangan yang bersifat spesifik. Upaya peningkatan power, khususnya power otot tungkai dengan
latihan pliometrik harus disesuaikan dengan tipe kerja fisik dan keterampilan olahraga yang dikembangkan.
Gerakan pliometrik yang dipilih dalam latihan ini adalah latihan bentuk bounding, dan latihan depth jump. Pemilihan kedua bentuk latihan ini didasarkan
pada kegunaan dari kedua bentuk latihan ini adalah meningkatkan loncatan untuk mencapai ketinggian maksimum kearah vertikal dan kecepatan maksimum kearah
horisontal. Kita semua tahu bahwa lompat jauh membutuhkan loncatan maksimum kearah vertikal dan kecepatan maksimum kearah horisontal untuk mencapai jarak
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 59
lompatan sejauh-jauhnya dengan ketinggian lompatan yang sesuai. Dalam penelitian ini latihan yang digunakan adalah double leg bound dan depth jump.
4. Latihan Pliometrik Double Leg Bound
