perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 59
lompatan sejauh-jauhnya dengan ketinggian lompatan yang sesuai. Dalam penelitian ini latihan yang digunakan adalah double leg bound dan depth jump.
4. Latihan Pliometrik Double Leg Bound
a. Pelaksanaan Latihan Double Leg Bound
Double leg bound termasuk latihan pliometrik jenis bounding. Sesuai dengan namanya bounding yang artinya memantul maka pelaksanaan latihan pliometrik
bounding untuk meningkatkan power otot tungkai yaitu dengan melompat-lompat memantul. Menurut Bompa, T.O. 1994:78 bahwa, “pada latihan pliometrik
bounding ini atlet segera melompat kembali begitu kaki mendarat di tanah”. Radcliffe, J. C. Farentinos, R. C.
1985:12 mengemukakan bahwa, “penekanan latihan pliometrik bounding ini yaitu pada lompatan untuk mencapai ketinggian dan
jarak yang maksimal”. Tipe kerja latihan pliometrik bounding yaitu cepat, reaktif dan eksplosif yang dilakukan secara terus-menerus berulang-ulang.
Latihan pliometrik double leg bound merupakan latihan yang dilakukan dengan meloncat ke depan atas, yang dimulai tolakan tungkai belakang, lutut
digerakkan ke dada dan loncatan setinggi dan sejauh mungkin sebelum mendarat. Latihan ini digunakan untuk meningkatkan lari, langkah dan gerakan lari cepat.
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan power tungkai dan pinggul, khususnya gluteals, hamstrings, quadriceps dan gastrocnemius. Otot-otot lengan dan bahu
secara tidak langsung juga ikut terlibat. Latihan ini memiliki aplikasi yang sangat luas untuk berbagai cabang olahraga, yang melibatkan lompatloncat, lari, angkat
besi dan renang. Pelaksanaan dari latihan ini adalah sebagai berikut:
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 60
a. Posisi Awal : Mulailah dengan posisi half squat, lengan berada disamping badan, bahu condong ke depan melebihi posisi lutut. Usahakan punggung lurus dan
pandangan ke depan. b. Pelaksanaan :
Loncatlah ke depan dan ke atas, menggunakan ekstensi pinggul dan gerakan lengan untuk mendorong ke depan. Usahakan mencapai ketinggian dan jarak
maksimum dengan posisi tubuh tegak. Setelah mendarat kembali lagi ke posisi awal dan memulai bounding berikutnya. Latihan ini dilakukan dalam 3-5 set, dengan
jumlah ulangan 8 – 12 kali dan waktu istirahat kira-kira 2 menit di antara set.
Gambar 10. Latihan Pliometrik Double Leg Bound Radcliffe, J. C. Farentinos, R. C., 1985:28
Latihan plaiometrik double leg bound merupakan latihan plaiometrik yang dilakukan dengan meloncat ke depan atas, yang dimulai dengan tolakan tungkai
belakang, lutut digerakkan ke dada dan loncatan setinggi dan sejauh mungkin sebelum mendarat. Latihan ini digunakan untuk meningkatkan gerakan eksplosif
yang memadukan kekuatan dan kecepatan sehingga menghasilkan gerakan ke atas vertical dan ke depan horisontal, seperti dalam gerakan lompat jauh.
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 61
b. Kelebihan dan Kekurangan Latihan Double Leg Bound
