perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 62
5. Latihan Pliometrik Depth Jump
a. Pelaksanaan Latihan Depth Jump
Latihan pliometrik depth jump yaitu latihan melompat-lompat yang dilakukan dengan regangan yang dalam. Radcliffe, J. C. Farentinos, R. C.
1985:12 mengemukakan bahwa, “latihan pliometrik depth jump yaitu pada latihan kerja
tunggal yang menekankan pada jarak horizontal dan ketinggian maksimal”. Tipe kerja latihan pliometrik depth jump yaitu reaktif dan eksplosif. Latihan depth jump
ini memanfaatkan berat badan dan gravitasi untuk membangun daya ledak. Dept jump termasuk latihan pliometrik jenis jumping. Latihan jumping
menekankan pada loncatan untuk mencapai ketinggian maksimum dan kecepatan merupakan faktor kedua dan jarak horisontal tidak diperlukan. Namun latihan ini
dapat mengembangkan kecepatan dan kekuatan dinamis. Pelaksanaan dari latihan ini adalah sebagai berikut:
a Posisi Awal : Mulailah dengan sikap berdiri pada ujung kotak, dan ujung kaki menjulur keluar. Usahakan lutut agak ditekuk, lengan disamping badan dengan
rileks. b Pelaksanaan :
Jatuh atau turunlah dari kotak ke tanah jangan meloncat, mendaratlah dengan kedua kaki dan lutut ditekuk untuk mengatasi goyangan pada saat mendarat.
Setelah mendarat di tanah segeralah mulai meloncat dengan mengayunkan lengan ke atas dan membentangkan tubuh setinggi dan sejauh mugkin.
Latihan ini memerlukan intensitas dan kerja maksimum agar mencapai hasil optimal. Latihan ini dilakukan dalam 3-6 set, dengan waktu istirahat kira-kira 1
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 63
menit diantara loncatan. Latihan pliometrik depth jump ini biasanya dengan alat bok yang cukup tinggi. Menurut Radcliffe, J. C. Farentinos, R. C.
1985:45 bahwa, “ukuran bok untuk latihan pliometrik depth jump kira-kira 25 – 45 inci”.
Gambar 11. Latihan Pliometrik Depth Jump Radcliffe, J. C. Farentinos, R. C., 1985:45
Latihan ini memerlukan kotak atau bangku yang tingginya kira-kira 25-45 inci. Permukaan pendaratan agak lunak, seperti rumput atau matras gulat. Latihan ini
sangat baik untuk otot-otot quadriceps dan hip girdle, dan juga untuk menunjang punggung bagian bawah serta hamstrings. Depth jump dapat diterapkan untuk
berbagai cabang olahraga, karena latihan ini menggunakan kekuatan dan kecepatan tungkai.
b. Kelebihan dan Kekurangan Latihan Depth Jump
Kategori