perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 53
pelaksanaan latihan. Manfaat prinsip interval ini antara lain untuk: a Menghindari terjadinya overtraining, b Memberikan kesempatan organisme atlet untuk
beradaptasi terhadap beban latihan, dan c Pemulihan tenaga kembali bagi atlet dalam proses latihan.
Cedera dalam latihan sering terjadi karena adanya pembebanan yang berat dan dilakukan secara terus-menerus. Dengan interval istirahat yang cukup akan dapat
memberikan kesempatan pada tubuh untuk istirahat, sehingga dapat menghindari terjadinya cedera. Interval yang cukup juga dapat memberikan kesempatan tubuh
untuk beradaptasi terhadap beban latihan, sehingga dapat diperoleh superkompensasi yang baik. Oleh karena itu, prinsip pulih asal ini harus diterapkan dalam latihan.
c. Komponen Latihan Pliometrik
Latihan dapat efektif jika mengandung komponen-komponen latihan yang diperlukan secara memadai. Komponen-komponen latihan meliputi, volume,
intensitas dan densitas. Bompa, T.O. 1990:77 menyatakan bahwa, efisiensi dari suatu kegiatan latihan merupakan akibat dari waktu yang dipakai, jarak yang
ditempuh dan jumlah pengulangan volume; load beban, dan velocity kecepatan intensitas; serta frekuensi penampilannya density.
1 Volume
Volume latihan merupakan jumlah kerja yang dilakukan selama satu sesi latihan atau selama fase latihan Bompa, T.O., 1990:77. Sebagai komponen latihan,
volume merupakan prasyarat yang sangat penting untuk mendapatkan teknik yang tinggi, taktik dan khususnya pada pencapaian fisik. Bompa, T.O. 1990:77
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 54
menjelaskan bahwa, volume latihan melibatkan beberapa bagian secara integral sebagai berikut: 1 Waktu atau jangka waktu yang dipakai dalam latihan, 2 Jarak
atau jumlah tegangan yang dapat dilakukandiangkat per satuan waktu, 3 Jumlah pengulangan bentuk atau elemen teknik yang dilakukan dalam waktu tertentu.
Volume latihan adalah jumlah kerja secara keseluruhan yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat dan jumlah pengulangan bentuk latihan yang
dilakukan selama satu sesi latihan atau selama fase latihan. Volume beban latihan untuk satu sesi program latihan pliometrik dapat dilihat pada tabel sebagai berikut :
Tabel 2. Volume Latihan Peliometrik Per sesi
www.sport-fitness-advisor.com Total volume latihan yang disarankan untuk pemula yaitu dengan lompatan
kontak landasan 80 – 100 kali, untuk tingkat menengah 100 – 120 kali, untuk tingkat lanjut 120 – 140 kali. Total volume latihan ini diurikan ke dalam repetisi dan
set. Penentuan jumlah repetisi dan set yang harus dilakukan dalam latihan, harus ditentukan dengan tepat. Penentuan set dan repetisi pada latihan pliometrik, menurut
Bompa, T.O. 1994:44 yaitu dengan jumlah repetisi 3-25, sedangkan jumlah setnya yaitu 5-15. Adapun istirahat antar setnya yaitu 3-5 menit. Menurut Harre,
D1982:116, ”untuk meningkatkan daya ledak adalah dengan berat beban 30-50 atau 60-70, ulangan 6-10 kali, set 4-6 kali, istirahat 2-5 menit, irama eksplosif”.
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 55
Pyke F.S. Robert, A.D., Woodman, L.R., Telford, R.R. Jarver, J. 1991:256 menambahkan, ”berat beban untuk latihan peningkatan power adalah 30 dan 50
dari 1 repetisi maksimal, ulangan 15-20 kali dengan irama secepat mungkin”. Pada penelitian ini yang diteliti merupkan mahasiswa yang masih dalam
kategori tingkat menengah intermediate sehingga volume total pada satu sesi latihan 100 – 120 kali lompatan. Pada awalan latihan diberikan beban 100 lompatan
kemudian ditingkatkan secara bertahap. 2 Intensitas
Intensitas latihan adalah dosis beban latihan yang harus dilakukan atlet dalam suatu program latihan tertentu. Intensitas latihan menentukan berat-ringannya
latihan. Bompa, T.O. 1990:79 menyatakan bahwa, intensitas adalah fungsi dari kekuatan rangsangan syaraf yang dilakukan dalam latihan dan kekuatan rangsangan
syaraf tergantung dari beban load, kecepatan gerakannya, variasi interval atau istirahat di antara tiap ulangannya. Load beban dan kecepatan velocity dalam
melakukan gerakan merupakan komponen penting intensitas latihan. Pelaksanaan latihan pliometrik menurut Pyke F.S. Robert, A.D., Woodman,
L.R., Telford, R.R. Jarver, J. 1991:144 yaitu meliputi Latihan memantul- mantul, lompatan dalam dan dapat juga latihan lempar pantul. Jadi pelaksanaan
latihan ini adalah melompat-lompat dengan memantul, sehingga hampir tidak ada waktu istirahat antar lompatan yang dilakukan. Dengan demikian latihan pliometrik
ini dilaksanakan dalam intensitas yang tinggi. Hal ini sesuai dengan pendapat Bompa, T.O. 1994:42 yaitu bahwa latihan pliometrik dengan lompat-lompat
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 56
memantul itu dilakukan dengan intensitas submaximal. Efektifitas latihan pliometrik bergantung pada usaha maksimal dan gerakan kecepatan tinggi pada tiap-
tiap ulangannya www.sport-fitness-advisor.com
. Gerakan pada latihan pliometrik dilakukan dengan tenaga maksimal dan kecepatan tinggi, sehingga intensitas
kerjanya cepat dan tinggi.
3 Recovery
Instirahat antar repetisi dan antar set penting untuk mendapatkan hasil latihan yang maksimal. Pada pelaksanaan latihan selain volume total kuantitas gerakan
terpenuhi, kualitas gerakan juga mutlak harus dipenuhi. Kualitas gerakan dapat sempurna jika istirahat antar set dan antar repetisinya terpenuhi. Lama waktu pulih
asal untuk latihan pliometrik, menurut Chu, D. A. 1992:14 yaitu, menggunakan rasio antara kerja dan istirahat 1 : 5 sampai 1 : 10. Interval istirahat antar repetisi
dan set harus cukup panjang untuk mendapatkan pemulihan yang mendekati lengkap sempurna. Untuk 5-10 detik yang barangkali digunakan dinatara latihan depth
jump, direkomendasikan dengan rasio kerja dan istirahat 1 : 10 www.sport-fitness-
advisor.com . Misalnya atlet melakukan latihan pliometrik dengan waktu kerja
selama 12 detik, maka istirahat antar ulangannya yaitu 120 detik atau 2 menit.
4 Densitas
Densitas merupakan ukuran yang menunjukkan kepadatan suatu rangsang. Bompa, T.O. 1990:91 menyatakan bahwa densitas merupakan suatu frekuensi
dimana atlet dihadapkan pada sejumlah rangsang per satuan waktu. Densitas berkaitan erat dengan frekuensi dan waktu latihan. Frekuensi adalah jumlah berapa
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 57
kali latihan dilakukan tiap minggunya. Lamanya latihan yaitu lama waktu yang diperlukan untuk melatih hingga terjadi perubahan yang nyata. Karakteristik power
adalah gerakan yang cepat dan eksplosif. Latihan untuk meningkatkan power dapat diklasifikasikan sebagai gerakan yang bersifat anaerobik. Untuk program latihan
anaerobik, menurut Fox seperti dikutip Soekarman 1987:68, yaitu dengan latihan selama 8-10 minggu.
Pelaksanaan latihan pliometrik dapat dilakukan frekuensi 2-3 kali per minggu. Disarankan istirahat diantara sesi latihan yaitu 48-72 jam
www.sport-fitness- advisor.com
. Sebaiknya latihan dilakukan 3 kali dalam seminggu dan diselingi dengan satu hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi otot untuk
berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat. Berdasarkan uraian tersebut di atas, karena penelitian adalah latihan yang
bersifat anaerobic, maka akan menggunakan waktu 8 minggu atau dua bulan, dengan frekuensi 3 kali perminggu. Dengan latihan yang dilakukan 3 kali seminggu
secara teratur selama 8 minggu kemungkinan sudah menampakkan pengaruh yang berarti terhadap peningkatan power otot tungkai yang signifikan.
e. Bentuk-Bentuk Latihan Pliometrik
