perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 48
dan selanjutnya dengan segera melakukan gerakan concentric dalam waktu yang pendek
www.sport-fitness-advisor.com .
Gerakan pada latihan pliometrik adalah cepat dengan adanya peregangan yang dilakukan secara cepat pula. Ciri khas dari latihan pliometrik adalah adanya
peregangan pendahuluan pre-stretching dan tegangan awal pre-tension pada saat melakukan kerja. Dari uraian di atas dapat dikemukakan bahwa latihan pliometrik
merupakan latihan yang menjembatani antara kecepatan dan kekuatan. Tipe gerakan dalam latihan pliometrik adalah cepat, kuat, eksplosif dan reaktif. Tipe-tipe seperti
ini merupakan tipe dari kemampuan daya ledak. Oleh karena itu latihan pliometrik merupakan latihan yang sangat cocok untuk meningkatkan daya ledak power.
b. Prinsip-Prinsip Latihan Pliometrik
Latihan pliometrik merupakan bagian dari latihan olahraga, khususnya latihan fisik secara umum. Prinsip-prinsip latihan olahraga secara umum, juga berlaku untuk
latihan pliometrik. Latihan pliometrik juga mengikuti prinsip khusus. Prinsip-prinsip latihan yang diterapkan pada latihan pliometrik, antara lain, a memberi regangan
stretch pada otot, b beban lebih yang meningkatkan progresive overload, c kekhususan latihan dan d pulih asal.
1 Memberi Regangan Stretch Pada Otot
Ciri khas latihan pliometrik adalah adanya regangan otot yang dilakukan dengan cepat sebelum berkontraksi melawan beban. Tujuan dari pemberian regangan
yang cepat segera pada otot-otot sebelum melakukan kontraksi gerak, secara
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 49
fisiologis untuk, 1 memberi panjang awal yang optimum pada otot, 2 mendapatkan tenaga elastis dan 3 menimbulkan refleks regang.
Gerakan pliometrik didasarkan pada kontraksi refleks dari serabut-serabut otot dengan pembebanan yang cepat yang didahului dengan peregangan otot secara
cepat pula. Dengan adanya regangan otot sebelum berkontraksi dapat memberikan stimulasi pada sistem neuromuskuler dan meningkatkan refleks peregangan dinamis
pada otot. Pada semua gerakan latihan pliometrik meliputi 3 tahapan. Tahan pertama yaitu pre-stretch atau gerakan eksentrik otot. Disini energi elastic dibangkitkan dan
disimpan. Tahap kedua yaitu waktu diantara akhir pre-stretch dan mulai gerakan konsentrik otot. Ini periode perubahan yang singkat dari peregangan menuju
kontraksi yang disebut amortizationphase. Pada fase yang pendek ini, tenaga kontraksi berikutnya dapat dibangkitkan. Tahap ketiga dan tahap akhir kontraksi
otot. Pada latihan gerakan atlet diharapkan lompatan dan lemparan yang penuh tenaga. Tahap ketiga ini biasa disebut stretch-shortening cycle. Pada kenyataannya
pliometrik dapat juga disebut latihan stretch-shortening cycle www.sport-fitness-
advisor.com
.
2 Beban Lebih Yang Meningkat Progresive Overload
Latihan, termasuk latihan pliometrik haruslah diberikan berdasarkan prinsip overload. Prinsip overload tersebut menjamin beban makin meningkat, yang
diberikan secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. Kemampuan atlet hanya akan meningkat jika beban latihan lebih berat dari beban yang diterima sebelumnya.
Sebagian besar sistem fisiologi dapat menyesuaikan diri pada tuntutan fungsi yang
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 50
melebihi dari apa yang biasa dijumpai dari biasanya Pate, R., Clenaghan, M.B. Rotella, R., 1993:318.
Melalui latihan yang berulang-ulang yang dilakukan secara sistematis, teratur dan kontinyu, serta adanya peningkatan beban secara progresif, maka adaptasi tubuh
terhadap training bersifat kronis. Tubuh beradaptasi terhadap sesuatu yang dilatihkan perlahan-lahan, sesuai dengan peningkatan bebannya yang dilakukan secara
bertahap. Adaptasi tubuh terhadap training latihan bersifat menyeluruh yang menyangkut aspek anatomis, fisiologis, biokimia dan psikologis Bompa, T.O.,
1990:77. Setelah melakukan latihan beberapa kali, tubuh akan beradaptasi terhadap
beban yang diatasinya. Jika beban latihan telah mencapai suatu kriteria tertentu, tubuh akan makin terbiasa dengan beban tersebut dan apabila beban itu tidak
dinaikkan, maka kemampuannya tidak bertambah. Oleh karena itu beban latihan harus ditambah sedikit demi sedikit untuk meningkatkan perkembangan tubuh.
Peningkatan beban latihan dilakukan secara progresif. Yang dimaksud dengan peningkatan beban secara progresif adalah peningkatan beban secara teratur
dan bertahap sedikit demi sedikit. Soekarman 1987:60 menyatakan bahwa : Dalam latihan, beban harus ditingkatkan sedikit demi sedikit sampai maksimum.
Dan jangan berlatih melebihi kemampuan. Dengan pemberian beban yang dilakukan secara bertahap yang kian hari kian meningkat jumlah pembebanannya
akan memberikan efektifitas kemampuan fisik. Peningkatan beban latihan harus tepat disesuaikan dengan tingkat kemampuan atlet serta ditingkatkan setahap demi
setahap. Pelatih harus cermat dalam memperhitungkan penambahan beban yang akan
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 51
diberikan. Harus diperhatikan bahwa perlu dihindari pemberian beban yang berlebihan. Pemberian beban yang berlebihan dapat berakibat buruk bagi
olahragawan itu sendiri. Pembebanan dalam latihan pliometrik memiliki ciri-ciri yang bersifat khusus.
Menurut Radcliffe, J. C. Farentinos, R. C. 1985:17 bahwa, program latigan pliometrik harus diberikan beban lebih dalam hal tahanan atau beban resistif,
kecepatan temporal dan jarak spasial. Peningkatan beban latihan pliometrik dapat dilihat dari beban yang digunakan, kecepatan gerak dan jarak tempuh.
3 Kekhususan Latihan
Prinsip kekhususan latihan dapat juga disebut prinsip spesialisasi. Pengaruh yang ditimbulkan akibat latihan itu bersifat khusus, sesuai dengan karakteristik
kondisi fisik, gerakan dan sistem energi yang digunakan selama latihan. Prinsip dasar program latihan adalah mengetahui sistem energi utama yang dipakai untuk
melakukan suatu aktivitas. Dan kemudian, menyusun satu program latihan yang akan mengembangkan sistem energi yang khusus. Dalam hal ini Soekarman 1987:60
mengemukakan bahwa, latihan itu harus khusus untuk meningkatkan kekuatan atau sistem energi yang digunakan dalam cabang olahraga yang bersangkutan. Latihan
pliometrik harus menerapkan prinsip kekhususan, yakni : 1 khusus terhadap kelompok otot yang dilatih atau kekhususan neuromuscular, 2 khusus terhadap
sietem energi utama yang digunakan dan 3 khusus terhadap pola gerakan latihan. Berdasarkan hal tersebut dapat disimpulkan bahwa, program latihan yang
dilakukan harus bersifat khusus, disesuaikan dengan tujuan yang akan dicapai.
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 52
Kekhususan tersebut yaitu menyangkut kelompok otot utama yang digunakan, sistem energi serta pola gerakan keterampilan yang sesuai dengan nomor olahraga yang
dikembangkan. Bentuk latihan-latihan yang dilakukan harus bersifat khas sesuai cabang olahraga tersebut. Baik pola gerak, jenis kontraksi otot maupun kelompok
otot yang dilatih harus disesuaikan dengan jenis olahraga yang dikembangkan. Program latihan yang disusun untuk meningkatkan power otot tungkai, juga
harus bepegang teguh pada prinsip kekhususan latihan ini. Baik pola gerak, jenis kontraksi otot, kelompok otot yang dilatih dan sistem energi yang dikembangkan
dalam latihan tersebut harus sesuai dengan karakteristik daya ledak otot tungkai. Jika latihan yang dirancang tersebut meperhatikan prinsip ini, maka latihantersebut akan
lebih efektif, sehingga hasil yang dicapai akan lebih optimal.
4 Pulih Asal
Suatu yang juga sangat penting yang harus diperhatikan dalam melakukan latihan adalah pemulihan pulih asal. Prinsip pemulihan sering juga disebut dengan
recovery atau sering pula disebut prinsip interval. Dalam suatu latihan tubuh harus mendapat pulih asal yang cukup. Lama waktu pulih asal untuk latihan power,
menurut Chu, D. A. 1992:14 yaitu, menggunakan rasio antara kerja dan istirahat 1 : 5 sampai 1 : 10.
Dengan pulih asal recovery yang cukup, tubuh akan siap kembali untuk melaksanakan aktivitas latihan selanjutnya. Jika tidak ada waktu pemulihan yang
cukup, atlet akan mengalami kelelahan yang berat dan akibatnya penampilannya akan menurun. Penggunaan prinsip interval ini cukup besar manfaatnya dalam proses
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
commit to user 53
pelaksanaan latihan. Manfaat prinsip interval ini antara lain untuk: a Menghindari terjadinya overtraining, b Memberikan kesempatan organisme atlet untuk
beradaptasi terhadap beban latihan, dan c Pemulihan tenaga kembali bagi atlet dalam proses latihan.
Cedera dalam latihan sering terjadi karena adanya pembebanan yang berat dan dilakukan secara terus-menerus. Dengan interval istirahat yang cukup akan dapat
memberikan kesempatan pada tubuh untuk istirahat, sehingga dapat menghindari terjadinya cedera. Interval yang cukup juga dapat memberikan kesempatan tubuh
untuk beradaptasi terhadap beban latihan, sehingga dapat diperoleh superkompensasi yang baik. Oleh karena itu, prinsip pulih asal ini harus diterapkan dalam latihan.
c. Komponen Latihan Pliometrik
