Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kecepatan

106 Kelas XII SMA a. Buatlah berpasangan. b. Ukurlah berat badan dan tinggi badan masing-masing. c. Hitunglah IMT masing-masing dengan dengan menggunakan rumus berikut. d. Setelah diperoleh nilai IMT, kalian dapat melihat kategori komposisi tubuh dengan melihat tabel berikut ini. Tabel 5.1. Kriteria Organisasi Kesehatan Dunia WHO untuk IMT kegemukan dan obesitas Kategori IMT Kurus 18,5 Normal 18,5 - 24,9 Kegemukan 25,0 - 29,9 Obesitas tingkat I 30,0 – 34,9 Obesitas tingkat II 35 – 39,9 Obesitas tingkat III 40

C. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani terkait

Keterampilan

1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat sesingkat mungkin. Kecepatan sebagai hasil perpaduan dari panjang ayunan tungkai dan jumlah langkah. Dimana gerakan panjang ayunan dan jumlah langkah merupakan serangkaian gerakan yang singkron dan kompleks dari sistem neuromuskuler. Secara umum metode latihan kecepatan berisikan, antara lain dengan cara berlatih dan berusaha: 1 mengatasi perubahan aksi kawan berlatih, mulai dari gerak lambat semakin cepat, 2 mengatasi perubahan situasi dengan cara yang telah ditentukan sebelumnya, 3 mengatasi dengan cara setepat mungkin terhadap perubahan situasi yang ada, 4 mengatasi perubahan situasi yang lebih sulit, dan 5 mengatasi kesukaran yang diperkirakan seperti yang akan terjadi dalam pertandingan. Di unduh dari : Bukupaket.com Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 107 Adapun prinsip-prinsip latihan kecepatan antara lain adalah: 1 intensitas latihan selalu singkat, 2 jarak tempuh pendek, 3 waktu tempuh singkat, 4 waktu recovery dan interval lengkap, dan 5 bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif. Selanjutnya pada tabel 5.2.berikut ini adalah contoh menu program latihan untuk meningkatkan kecepatan Rushall dan Pyke, 1992. Tabel 5.2. Contoh Program Latihan Kecepatan Kategori : Maksimal kecepatan maksimal DenyutJantung : 185-200x menit Volume : 5-10 repetisi set t. kerja : 3-5 set sesi t. recoveri : 5-10 detik : 1 : 6 denyutjantung 145-160xmenit Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : a Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. b Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat. c Lari naik bukit Up hill. d Lari menuruni bukit Down hill. e Lari menaiki tangga gedung. Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kecepatan melalui aktivitas belajar berikut ini: a Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. b Buatlah program latihan kecepatan dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip dan benttuk latihan kecepatan yang kalian suka dan butuhkan. c Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: bentuk latihan kecepatan apa yang efektif?, bagaimana porsidosis latihan kecepatan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk- bentuk latihan kecepatan yang bervariasi?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. d Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kecepatan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. Di unduh dari : Bukupaket.com 108 Kelas XII SMA e Lakukanlah latihan kecepatan dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran. f Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di depan kelas.

2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelincahan