6 Pos 8 melakukan push up sebanyak 15 × 2 set. 7 Pos 9 melakukan squat jump 15 × 2 set.
8 Pos 10 melakukan lari mengelilingi taman selama 2 putaran dengan joging.
Gambar 14.4
a Push up, b squat jump, dan c joging
Sumber: www.corbis.com
a b
c
2. Ketentuan Latihan Sirkuit
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan latihan sirkuit, di antaranya sebagai berikut.
a. Semua pos harus dilakukan dengan sebaik-baiknya sesuai petunjuk. b. Interval antarpos dilakukan dengan joging.
c. Lakukan untuk semua pos sebanyak 2 seri atau 2 putaran. Selain dilakukan di ruang terbuka, taman ataupun lapangan, latihan sirkuit
juga dapat dilakukan di ruang kebugaran itness dengan menggunakan alat atau
mesin weight training. Alat-alat kebugaran yang modern ini dapat membantu dan
menunjang berbagai gerakan atau aktivitas isik dengan berbagai bentuk yang dilakukan untuk
latihan sirkuit. Latihan ini pada umumnya sering dilakukan di kalangan atlet karena alat-alatnya relatif cukup mahal. Akan tetapi, bagi sekolah
atau siswa yang memiliki sarana dan prasarana sejenis ini dapat mencoba untuk mempraktikkan bentuk latihan sirkuit
weight training tersebut.
Latihan 1
Kerjakan latihan berikut dengan benar
1. Apa yang dimaksud dengan latihan sirkuit? 2. Di manakah tempat yang cocok untuk melakukan latihan sirkuit?
3. Sebutkan ketentuan-ketentuan dalam latihan sirkuit 4. Lakukan loncatan dengan memainkan skipping selama 2 × 3 menit
5. Lakukan joging mengelilingi lapangan olahraga di sekolah Anda selama 2 putaran
Pelajaran 14 Aktivitas Peningkatan Kebugaran 2
177
Di unduh dari : Bukupaket.com
Tes kebugaran jasmani merupakan suatu alat untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani seseorang. Dalam tes ini, yang menjadi objek pengukuran
adalah unsur-unsur gerak dalam olahraga. Unsur-unsur gerak tersebut antara lain daya tahan jantung dan paru-paru, daya tahan otot, kecepatan, dan kelincahan.
Pengukuran terhadap keempat unsur gerak tersebut adalah sebagai berikut.
1. Pengukuran Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Pengukuran daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan
melakukan tes lari sejauh 2,4 km. Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes lari 2,4 km adalah sebagai berikut.
a. Lintasan lari sepanjang 2,4 km. Untuk lintasan lari dapat pula memanfaatkan jalan datar sepanjang 2,4 km.
b. Stopwatch
c. Nomor dada
d. Bendera start e. Alat tulis-menulis
Adapun petugas yang diperlukan antara lain: a. 1 orang pemberi aba-aba starter;
b. pencatat waktu sesuai dengan kemampuan petugas dan jumlah peserta; serta
c. pengawas lintasan sesuai dengan kondisi lintasan dan jumlah peserta tes. Dalam pelaksanaannya, peserta tes berlari secepat mungkin sepanjang lintasan
dengan jarak tempuh 2,4 km. Jika peserta tidak mampu berlari secara terus menerus, mereka boleh berjalan kaki, kemudian lari lagi. Pada saat pengukuran, peserta tidak
boleh berhenti untuk istirahat atau minum. Jika hal tersebut dilakukan, peserta dinyatakan gagal.
Waktu yang ditempuh dari saat start sampai melalui garis inis sepanjang 2,4 km dicatat sebagai skor akhir peserta tes. Kemudian, catatan waktu tersebut
dicocokkan dengan tabel berikut untuk memperoleh gambaran mengenai kebugaran jasmani peserta dalam hal kecepatan.
Tabel 14.1
Kategori Penilaian Tes Lari 2,4 km
Jenis Kelamin Waktu Menit.detik
Kategori Laki-laki
08.37 Sangat baik dan terlatih
Perempuan 11.50
Laki-laki 08.37–9.40
Sangat baik Perempuan
11.50–12.29 Laki-laki
09.41–10.48 Baik
Perempuan 12.30–14.30
B. Tes Kebugaran Jasmani
Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk
SMAMA Kelas XI 178
Di unduh dari : Bukupaket.com
Laki-laki 10.49–12.10
Sedang Perempuan
14.31–16.54 Laki-laki
12.11–15.30 Kurang
Perempuan 16.55–18.30
Laki-laki 15.31
Sangat kurang Perempuan
18.31
2. Tes Pengukuran Daya Tahan Otot
