Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban. Beberapa ahli olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah
dapat melakukan latihan beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, dan harus didampingi oleh instruktur ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbel
atau mesin latihan beban yang dilakukan di itness center memerlukan biaya yang
relatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan menggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut
cukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa ditambah atau dikurangi sesuai kebutuhan.
Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini
adalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.
1. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan
Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan
inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat.
Gambar 5.3
Mengangkat beban dengan dua lengan
Sumber:
www.corbis.com
2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan
Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban
diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban.
Pelajaran 5 Aktivitas Peningkatan Kebugaran 1
61
Di unduh dari : Bukupaket.com
Gambar 5.4
Mengangkat beban dengan satu lengan
Sumber:
www.corbis.com
Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up,
back up, squat jump, dan squat thurs
. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.
Latihan 2
Kerjakan latihan berikut dengan benar 1.
Apa yang dimaksud dengan kekuatan? 2.
Manfaat apa yang akan diperoleh jika kita mempunyai kekuatan tubuh yang prima?
3. Latihan-latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan?
Jelaskan 4.
Praktikkan latihan push up sebanyak 20 kali 5.
Praktikkan latihan sit up sebanyak 20 kali
C. Latihan Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan
yang baik.
Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMAMA Kelas XI
62
Di unduh dari : Bukupaket.com
• Meningkatkan kemampuan kerja jantung • Meningkatkan semua komponen isik lainnya
• Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis • Meningkatkan daya releks
• Meningkatkan kemampuan kerja otot Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,
yaitu daya tahan otot muscle endurance dan daya tahan jantung-paru cardiovascular endurance.
1. Daya Tahan Otot
