Latihan sirkuit atau circuit training adalah salah bentuk latihan yang lazim digunakan untuk mengukur tingkat
kebugaran jasmani. Latihan sirkuit terdiri atas beberapa bentuk aktivitas komponen isik yang terpadu dan berkesinambungan
dengan membentuk pos-pos khusus. Pada setiap pos dapat ditentukan bentuk dan teknik gerakan atau aktivitas isik yang harus dilakukan, sesuai dengan petunjuk
yang telah ditetapkan. Adapun jumlah pos dapat disesuaikan dengan rencana program latihan atau kebutuhan komponen isik yang akan dilatih.
Latihan sirkuit pada umumnya dilakukan di satu tempat yang cukup luas dan representatif untuk menunjang pelaksanaan latihan tersebut. Latihan ini juga
dapat dilaksanakan di tempat-tempat yang ada di lingkungan sekitar. Misalnya, taman kota, taman kantor atau sekolah, ruang itnes, lapangan, atau lahan yang
cukup luas.
1. Aktivitas dalam Latihan Sirkuit
Latihan sirkuit ini mengambil bentuk suatu seri aktivitas jasmani yang dilakukan dalam pos-pos latihan yang terletak di sepanjang lintasan untuk jalan
kaki, joging, atau lari. Pada setiap pos latihan ditempatkan papan yang memuat petunjuk bagaimana berlatih olahraga dengan menggunakan alat yang tersedia.
Tercantum pula berapa set dan pengulangan dalam melakukan gerakan tersebut. Dengan demikian, siswa atau atlet dapat melakukan dengan saksama sesuai
dengan kemampuan dan kesenangannya masing-masing. Berikut ini contoh lintasan beserta pos-pos yang digunakan dalam latihan
sirkuit.
A . Latihan Sirkuit
Gambar 14.1
Pos-pos dalam latihan sirkuit
Pelajaran 14 Aktivitas Peningkatan Kebugaran 2
175
Di unduh dari : Bukupaket.com
Contoh latihan sirkuit yang dilaksanakan di taman kota yang dapat berfungsi
sebagai tempat olahraga, yaitu sebagai berikut. a. Jumlah pos terdiri atas 8 pos.
b. Setiap gerakan dilakukan pengulangan 15 kali atau sesuai petunjuk dengan 2 set.
c. Semua dilakukan sebanyak 2 seri 2 putaran pos. d. Interval antar pos 3–4 menit dilakukan dengan joging atau jalan santai
e. Setiap pos diisi dengan jenis olahraga yang berbeda-beda, yaitu sebagai berikut. 1 Pos 1 melakukan loncatan dengan memainkan skipping selama 2 × 3
menit.
2 Pos 2 melakukan sit up dengan pengulangan 15 × 2 set.
3 Pos 4 melakukan lari hilir mudik shutle run 2 × 10 meter.
Gambar 14.2
a Lompat tali atau skipping b sit up, dan c shutle run
Sumber: dan
www.takkle.com
a b
c
4 Pos 6 melakukan latihan beban ringan sebanyak 15 × 2 set. 5 Pos 7 melakukan lari zig zag bolak balik dengan jarak 10 meter sebanyak
2 set.
a b
Gambar 14.3
a Latihan beban dan b lari zig zag
Sumber: www.corbis.com
Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk
SMAMA Kelas XI 176
Di unduh dari : Bukupaket.com
6 Pos 8 melakukan push up sebanyak 15 × 2 set. 7 Pos 9 melakukan squat jump 15 × 2 set.
8 Pos 10 melakukan lari mengelilingi taman selama 2 putaran dengan joging.
Gambar 14.4
a Push up, b squat jump, dan c joging
Sumber: www.corbis.com
a b
c
2. Ketentuan Latihan Sirkuit
