a. Lintasan Lari Awalan
Panjang lintasan lari awalan minimal 40 m, sementara lebarnya minimal 1,22 m
dan maksimal 1,25 m. Lintasan dibatasi dengan garis putih selebar 5 cm di sebelah kanan dan kirinya.
b. Papan Tolak
Papan tolak berbentuk segi empat, terbuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dan di cat putih.
Papan tolakan ditanam tidak kurang dari 1 meter dari tepi dekat tempat pendaratan. Jarak papan tolak
dengan sisi terjauh dari tempat pendaratan minimal 10 m.
Ukurannya adalah sebagai berikut. Panjang = 1,21–1,22 m
Lebar = 1,98–2,02 dm Tebal
= 1,00 dm Papan tolak harus ditanam di tanah, bagian
atasnya rata dengan tanah lintasan lari dan tempat pendaratan. Di belakang garis tolakan dipasang
papan plastisin atau bahan lain yang sesuai, yang berfungsi sebagai pencatat injakan kaki pelompat
yang salah dan membekas di papan tersebut.
c. Bak Pendaratan
Lebar bak pendaratan minimal 2,75 m. Bak pendaratan harus diisi dengan pasir yang lembut dan basah. Permukaan atasnya harus datar dan rata dengan
permukaan papan tolak.
3. Peraturan Perlombaan Lompat Jauh
Dalam perlombaan lompat jauh, terdapat beberapa aturan khusus sebagai berikut.
a. Jika jumlah peserta lebih dari 8 peserta, tiap peserta diberi tiga kali kesempatan melompat dan kemudian diambil 8 pelompat dengan hasil lompatan terbaik.
Jika hasil lompatan yang sama pada urutan yang kedelapan, maka diberikan tiga kali kesempatan lompatan kepada masing-masing pelompat. Jika jumlah peserta
8 orang atau kurang, setiap peserta diberikan 6 kali kesempatan lompatan. b. Seorang pelompat dinyatakan gagal apabila melakukan hal-hal berikut.
1 Menyentuh tanah di belakang garis batas tumpuan dengan bagian tubuh manapun, baik sewaktu membuat ancang-ancang lompat maupun
sewaktu lari kencang tanpa membuat tolakan. 2 Menolak dari luar ujung balok tumpuan, baik sebelum maupun sesudah
garis perpanjangan garis tumpuan. 3 Pada waktu mendarat, pelompat menyentuh tanah di luar zona
pendaratan atau bak lompat sebelum melakukan pendaratan yang benar pada bak pendaratan.
Gambar 3.6 Lintasan lari awalan lompat jauh
Sumber:
www.safesport.co.uk
Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk
SMAMA Kelas XI 38
Di unduh dari : Bukupaket.com
4 Sesudah melompat dengan sempurna, pelompat berjalan balik melalui bak lompat.
5 Mendarat dengan melakukan suatu gerakan salto. c.
Semua lompatan harus diukur dari tempat bekas pendaratan di bak lompat ke balok tumpuan. Cara pengukuran harus tegak lurus dengan garis tumpuan
atau perpanjangannya. Pengukuran dilakukan dari sisi bekas pendaratan yang terdekat dengan balok tumpuan lalu ditarik lurus ke sisi balok tumpuan yang
dekat dengan bak lompat.
Latihan 2
A. Jawablah soal-soal berikut dengan benar
1. Sebutkan teknik-teknik dasar lompat jauh 2. Hal-hal apa saja yang harus diperhatikan saat melakukan gerak melayang di
udara? 3.
Jelaskan peraturan permainan dan perlombaan lompat jauh
B. Lakukanlah latihan berikut ini Praktikkan teknik dasar lompat jauh yang telah Anda pelajari
Tips Lari Estafet Berikut ini beberapa tips dalam lari estafet.
1. Jarak pelari 2, 3, dan 4 harus diukur dengan tepat. 2. Jika pelari 1 dan 3 memegang tongkat dengan tangan kanan, maka pelari
2 dan 4 sebaiknya menerima tongkat pada tangan kiri. 3.
Pelari 1 dan 3 biasanya dipilih pelari yang menguasai tikungan, sedangkan pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang berdaya tahan baik.
4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan
masing-masing.
Info Olahraga
Anda telah mempelajari teknik lari sambung dan salah satu gaya dalam teknik lompat jauh. Apakah Anda dapat melakukan teknik geraknya dengan
baik dan diterapkan dalam suatu perlombaan dengan teman-teman Anda dengan aturan yang benar?
Releksi
Pelajaran 3 Aktivitas Atletik 1
39
Di unduh dari : Bukupaket.com
Rangkuman
• Nomor perlombaan dalam lari estafet adalah 4 × 100 m dan 4 × 400 m. • Dalam penerimaan tongkat, ada dua cara yang umum digunakan, yaitu cara
nonvisual dan cara visual. • Tahapan lompat jauh adalah awalan, gerak menolak, gerak melayang, dan
mendarat. • Pada gaya langkah, gerak melayang dibiarkan agak lama, sebelum melakukan
pendaratan, kaki tolak bergabung dengan kaki ayun serta tubuh dibungkukkan ke depan sebagai persiapan untuk melakukan pendaratan.
Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk
SMAMA Kelas XI 40
Di unduh dari : Bukupaket.com
A. Berilah tanda silang × pada jawaban yang benar
1. Bentuk start yang dilakukan oleh pelari pertama pada lomba lari sambung adalah ....
a. start berdiri
d. start melayang dan jongkok b.
start jongkok dan berdiri e.
start berdiri dan melayang c.
start jongkok 2. Salah satu bentuk latihan lompat jauh adalah ….
a. lari jarak menengah
b. melompat dari posisi berlari ke samping
c. melakukan lompatan dengan tolakan pada sebuah bangku
d. melakukan latihan kekuatan tubuh bagian atas e.
melompat di tempat 3. Yang membedakan gerak gaya pada lompat jauh adalah pada saat melakukan
gerak …. a. dua kaki mendarat
d. kaki menolak pada papan tolak b. badan mendarat
e. tangan menggantung ke atas c.
badan melayang di udara 4. Nomor lari yang tidak diperlombakan dalam lari jarak jauh adalah sebagai
berikut, kecuali ….
a. 1.000 m dan 3.000 m d. 3.000 m dan 1.500 m
b. 1.000 m dan 5.000 m e. 5.000 m dan 42.195 m
c. 5.000 m dan 3.000 m 5. Istilah lain lompat jauh gaya jalan di udara adalah ….
a. gaya duduk d.
stride long jump b.
walking in the air e. gaya jongkok
c. schnepper
6. Lari estafet merupakan kategori lari ... a.
bersambung d. jarak jauh
b. jarak pendek
e. jarak maraton
c. jarak menengah
7. Berikut ini adalah penentu hasil lompatan pada lompat jauh, kecuali .... a.
penentuan jarak awal yang tepat b.
penentuan irama lari awalan c.
kemampuan menolak dan lepas landas
Evaluasi 3
Pelajaran 3 Aktivitas Atletik 1
41
Di unduh dari : Bukupaket.com
d. penentuan langkah tolakan yang keras e.
kecepatan melakukan awalan 8. Berikut ini adalah penerimaan tongkat dengan cara membuka telapak tangan
dan menoleh ke belakang adalah ... a.
penerimaan tongkat dari samping b.
penerimaan tongkat dari atas c.
penerimaan tongkat visual d. penerimaan tongkat nonvisual
e. penerimaan tongkat dari bawah
9. Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan gerak melayang di udara pada lompat jauh adalah...
a. menjaga keseimbangan badan saat melayang
b. lentingan diperkecil
c. tahanan udara diperkecil
d. melayang di udara selama mungkin e.
menyiapkan kaki pendaratan 10. Perpindahan tongkat dari pelari ke pelari berikutnya harus dilakukan pada
jarak ... a. 25 meter
d. 20 meter b. 15 meter
e. 30 meter c.
10 meter
B. Jawablah soal-soal berikut dengan benar
1. Sebutkan nomor-nomor lari estafet 2. Jelaskan cara perpindahan tongkat pada lari sambung
3. Sebutkan teknik dasar lompat jauh
4. Bagaimana cara melakukan gerak melayang pada gaya berjalan di udara?
5. Sebutkan peraturan-peraturan perlombaan lompat jauh
C. Jawablah soal-soal berikut dengan benar
1. Buatlah beberapa regu estafet di mana masing-masing terdiri atas 4 pelari. Lakukan lomba lari tersebut 4 × 100 meter. Regu yang tiba terlebih dahulu
sampai di garis inis keluar sebagai pemenangnya. Lakukan lomba lari estafet dengan memerhatikan cara perpindahan tongkat dengan benar
2. Lakukan rangkaian gerak lompat jauh gaya berjalan di udara dengan urutan gerak sebagai berikut.
• Awalan lari • Gerak menolak
• Gerak melayang • Gerak mendarat
Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk
SMAMA Kelas XI 42
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pelajaran
4
Berlatih Pencak Silat 1
Pe n c a k s i l a t m e r u p a k a n olahraga bela diri asli Indonesia
dan dikembangkan secara turun- temurun. Ketika seorang pesilat
bertarung, sikap dan gerakannya selalu berubah mengikuti perubahan
p o s i s i l a wa n . S e g e r a s e t e l a h menemukan kelemahan pertahanan
lawan, pesilat akan mencoba mengalahkan lawan dengan suatu
serangan yang cepat. Serangan merupakan teknik dasar yang penting
dalam pencak silat. Bentuk dan teknik serangan akan menentukan tingkat
penguasaan seseorang terhadap olahraga bela diri ini. Bagaimana cara
melakukan serangan dalam pencak silat? Anda akan mempelajarinya
pada pelajaran ini.
Sumber:
pilabeanku.iles.wordpress.com
Di unduh dari : Bukupaket.com
Berlatih Pencak Silat 1
• Pukulan depan • Pukulan samping
• Pukulan sangkol • Pukulan lingkar
• Tebasan • Tebangan
• Sangga • Tamparan
• Kepret • Tusukan
• Totokan • Patukan
• Getusan • Cengkeraman
• Sikuan
• Dobrakan
Peta Konsep
K
a
ta
Kunci
• Besetan • Cengkeraman
• Dengkulan • Dobrakan
• Getusan • Guntingan
• Kepret • Pencak silat
• Pukulan • Sabetan
Teknik Serangan
Serangan Tangan Serangan Kaki
• Tendangan lurus • Tendangan tusuk
• Tendangan jejag • Tendangan T
• Tendangan celorong • Tendangan kepret
• Tendangan belakang • Tendangan kuda
• Tendangan taji • Tendangan sabit
• Tendangan baling • Tendangan baling
setengah • Hentak bawah
• Sapuan • Sabetan
• Besetan • Dengkulan
• Guntingan
• Sangga • Sapuan
• Serangan • Sikuan
• Tamparan • Tebangan
• Tebasan • Tendangan
• Totokan • Tusukan
Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk
SMAMA Kelas XI 44
Di unduh dari : Bukupaket.com
Serangan dalam olahraga pencak silat dapat dilakukan dengan berbagai cara, di antaranya dengan menggunakan tangan. Serangan tangan yang paling umum
dilakukan adalah berupa pukulan. Namun, selain itu ada pula beberapa jenis serangan tangan lainnya. Pelajarilah beberapa teknik serangan tangan berikut
ini agar Anda bisa menguasainya dengan baik. Mintalah pengawasan dari guru Anda.
1.
Pukulan depan, yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal. Arah lintasannya lurus ke depan, dengan titik sasaran atas, tengah,
dan bawah. 2.
Pukulan samping, yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal. Lintasannya ke arah samping badan dengan posisi tangan
mengepal. 3.
Pukulan sangkol, yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal. Lintasannya dari bawah ke atas dengan kepalan tangan terbalik
dan diarahkan ke sasaran kemaluan. 4.
Pukulan lingkar, yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal. Lintasannya melingkar dari luar ke dalam, dengan titik sasaran
rahang dan rusuk. Posisi tangan mengepal menghadap ke bawah dan perkenaannya seluruh buku-buku jari.
A. Serangan Tangan
Gambar 4.1
Jenis-jenis pukulan: a pukulan depan, b pukulan samping, c pukulan sangkol, dan d pukulan lingkar
Sumber:
Dokumentasi penerbit, 2009
5. Tebasan, dilakukan dengan menggunakan satu atau dua telapak tangan yang
terbuka dengan perkenaan sisi telapak tangan luar. Arah lintasannya dari luar ke dalam atau dari atas ke bawah, dengan sasaran muka, leher, bahu, atau
pinggang.
6. Tebangan, yaitu serangan yang menggunakan satu atau dua telapak tangan
terbuka dengan perkenaan sisi telapak tangan dalam. Lintasannya dari dalam ke luar atau dari luar ke dalam, dengan arah sasaran leher.
7. Sangga, yaitu serangan dengan satu atau dua telapak tangan terbuka. Bagian
perkenaannya adalah pangkal telapak tangan dalam. Lintasannya dari bawah ke atas, dengan sasaran dagu dan hidung.
a b
c d
Pelajaran 4 Berlatih Pencak Silat 1
45
Di unduh dari : Bukupaket.com
8. Tamparan, dilakukan dengan telapak tangan dalam yang kelima jari tangannya
merapat satu dengan lainnya. Lintasannya dari luar ke dalam, dengan sasaran telinga.
Gambar 4.2
a Tebasan, b tebangan, c sangga, dan d tamparan
Sumber:
Dokumentasi penerbit, 2009
Gambar 4.3
a Kepret, b tusukan, c totokan, dan d patukan
Sumber:
Dokumentasi penerbit, 2009
9.
Kepret, yaitu serangan dengan telapak tangan luar yang kelima jari tangannya merapat satu dengan lainnya. Lintasan dari dalam ke luar atau bawah ke atas,
dengan sasaran muka atau kemaluan.
10. Tusukan, yaitu serangan dengan menggunakan jari tangan, dengan posisi jari
Kategori