P e n ge rtia n

5 0 P e n ja s o rke s X c. La t ih a n kelen t u ka n t ogok, ca r a n ya s ika p a wa l d u d u k k e d u a t u n gk a i d ir a p a t k a n , lu t u t lu r u s , bun gkukkan badan h in gga m en cium lutut, kedua tan gan m em egan g ujun g jari kaki, kem udian tahan selam a 10 sam pai den gan 15 detik dan atau selam a m u n gkin . Con toh di atas han ya sebagian kecil ben tuk latihan un tuk kelen tukan . Pada prin sipn ya latihan kelen tukan h arus disesuaikan den gan sifat dan ben tuk dari gerak persen dian tersebut. Ga m b a r 2 . 9 Latihan k elen tuk an Latihan k elen tuk an sen di bahu

B. Te s Pe n gu ku ran dan Evalu as i dalam Ke bu garan

Jas m an i

1. P e n ge rtia n

Tes adalah suatu in strum en yan g digun akan un tuk m en d ap at kan su at u in for m asi t en t an g in d ivid u at au objek-objek. In st r u m en in i d ap at ber u p a p er t an yaan ya n g d it u lis d i a t a s ker t a s a t a u b er u p a wa wa n ca r a , pen gam atan ten tan g un juk kerja fisik yan g dim in ta, atau pen gam atan ten tan g tin gkah laku m elalui check list atau catatan yan g bersifat an ekdot. Sedan gkan pen gukuran a d a la h s u a t u p r o s e s p e n gu m p u la n in fo r m a s i. Mela ksa n a ka n su a t u t es a d a la h b a gia n d a r i p r oses p en gu ku r an . Evalu asi ad alah p r oses p en en t u an n ilai a t a u h a r ga d a r i d a t a ya n g t er ku m p u l. Eva lu a s i in i m en cakup testin g dan pen gukuran . Latihan k elen tuk an pin ggan g Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 5 1 P e n gu k u r a n k e s e ga r a n ja s m a n i p a r a s is wa m er u p akan bagian p en tin g d ar i kegiatan p en gu ku r an d a n e va lu a s i d a la m p e n d id ik a n ja s m a n i. H a s il p e n gu k u r a n d a p a t d igu n a k a n u n t u k m e n a fs ir k a n t in gka t keb er h a sila n p r ogr a m . Di sa m p in g it u , ju ga un tuk tin dakan pen yem purn aan isi program dan bahkan m e t o d e p e la k s a n a a n n ya . Se h u b u n ga n d e n ga n h a l tersebut, tes perlu dipilih den gan m en gikuti kaidah atau kriteria terten tu. Be r d a s a r k a n fu n gs in ya , k e s e ga r a n ja s m a n i dikelom pokkan m en jadi dua, yaitu fun gsi yan g bersifat u m u m d an kh u su s. Kesegar an jasm an i secar a u m u m b e r fu n gs i u n t u k m e n ge m b a n gk a n k e k u a t a n , kem am puan , kesan ggupan , daya kreasi, dan daya tahan setiap m an usia yan g bergun a un tuk m em pertin ggi daya ker ja . Sed a n gka n fu n gsi kh u su s kesega r a n ja sm a n i adalah sesuai den gan kekhususan m asin g-m asin g, yan g d ib e d a k a n m e n ja d i t iga go lo n ga n , ya it u go lo n ga n b er d a sa r ka n p eker ja a n m isa ln ya a t let , p ela ja r , a t a u ka r ya wa n . F u n gs i k e s e ga r a n ja s m a n i d a la m P e n d id ik a n J asm an i u n t u k p elajar kh u su sn ya d i t in gkat Sekolah Men en gah Atas SMA sebagai berikut. a . Men gukur kem am puan fisik siswa. b. Men en tukan status kon disi fisik siswa. c. Men ilai kem am puan fisik siswa sebagai salah satu tujuan dari pen gajaran Pen didikan J asm an i. d. Men getahui perkem ban gan kem am puan fisik siswa. e. Se b a ga i s a la h s a t u b a h a n u n t u k m e m b e r ik a n b im b in ga n d a la m m e n in gk a t k a n k e b u ga r a n jasm an i siswa. 2 . P e n g u k u r a n K e s e g a r a n J a s m a n i u n t u k S i s w a S e k o l a h Me n e n ga h Ata s S MA U n t u k m e n ge t a h u i d e r a ja t k e s e ga r a n ja s m a n i pelajar di tin gkat Sekolah Men en gah Atas SMA, telah disusun Tes Kesegaran J asm an i In don esia un tuk pelajar d i tin gkat Sekolah Men en gah Atas SMA atau u n tu k kelom pok um ur 16– 19 tahun . Tes tersebut m erupakan ran gkaian tes yan g terdiri atas hal berikut. Di unduh dari : Bukupaket.com 5 2 P e n ja s o rke s X a . Lari cepat 60 m . b. Gan tu n g an gkat tu bu h 60 d etik u n tu k p u tr a d an 30 detik un tuk putri. c. Barin g duduk 60 detik. d. Lon cat tegak. e. Lari 120 0 m un tuk putra dan 10 0 0 m un tuk putri. Petun juk pelaksan aan tes kebugaran jasm an i un tuk siswa seum ur kalian sebagai berikut. a . La r i 6 0 m e t e r Tu ju a n : Un tuk m en gukur kecepatan lari siswa. P e rle n gka p a n : Lin tasan lari yan g lurus, datar, rata, tidak licin ; ben dera start dan tian g pan can g; peluit; stopwatch; serbuk kapur; form ulir tes dan alat tulis; n om or dada. P e la ks a n a a n : 1 Peserta test berdiri di belakang garis start. 2 Pada aba-aba “siap” m en gam bil sikap start berdiri, siap un tuk lari. 3 Pada aba-aba “ya” peserta tes berlari secepat m ungkin m enuju garis finish m enem puh jarak 60 m eter. 4 Apabila peserta mencuri start, tidak melewati garis finish, atau terganggu pelari lain, maka tes harus diulang. 5 Pen gu ku r a n wa kt u d ila ku ka n d a r i sa a t b en d er a dian gkat sam pai peserta tepat m elin tasi garis fin ish. P e n ila ia n : 1 H asil yan g d icatat ad alah waktu yan g d igu n akan peserta un tuk berlari m en em puh jarak 60 m eter. 2 An gk a d ica t a t s a m p a i p e r s e r a t u s d e t ik b ila st op w a t ch -n ya d igit a l. Bila m a n u a l sa m p a i p er sepuluh detik. b . Ga n t u n g s i k u t e k u k a n g k a t t u b u h 3 0 d e t i k u n t u k p u t r i d a n 6 0 d e t i k u n t u k p u t r a Tu ju a n : Un tuk m en gukur kekuatan dan daya tahan otot len gan dan bahu. Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 5 3 P e rle n gka p a n : Palan g tun ggal yan g diatur ketin ggian n ya, stopw atch, form ulir tes dan alat tulis, n om or dada, serbuk kapur atau m agn esiu m . P e la ks a n a a n : 1 Palan g tun ggal dipasan g den gan ketin ggian sedikit di atas kepala peserta tes. 2 P e s e r t a t e s b e r d ir i d i b a wa h p a la n g t u n gga l, ked u a t a n ga n b e r p e ga n ga n p a d a p a la n g tun ggal selebar bah u, pegan gan t ela p a k t a n ga n m en gh a d a p ke arah kepala. 3 Den gan ban tu an tolakan ked u a kaki, peserta tes m elom pat ke atas s a m p a i m e n ca p a i s ik a p b e r ga n t u n g s ik u t e k u k , d a gu b e r a d a d i a t a s p a la n g. Sik a p t er sebu t d ip er t ah an kan selam a m u n gkin . 4 Sela m a m ela ku ka n ger a ka n , m u la i d a r i kep a la hin gga ujun g kaki tetap m erupakan satu garis lurus. 5 Ger akan in i d ilaku kan seban yak m u n gkin t an p a istirahat 30 detik un tuk putri dan 60 detik un tuk putra. 6 Ge r a k a n p e s e r t a d ia n gga p ga ga l b ila k e t ik a m en ga n gka t b a d a n d iser t a i a yu n a n , d a gu t id a k s a m p a i p a la n g, d a n k e t ik a k e m b a li k e s ik a p perm ulaan kedua len gan tidak lurus. P e n ila ia n : 1 H a s il ya n g d ica t a t a d a la h wa k t u ya n g d ica p a i peserta un tuk m em pertahan kan sikap gan tun g siku ditekuk. Dicatat dalam satuan detik. 2 Bila peserta tidak dapat m elakukan sikap tersebut din yatakan gagal dan diberi n ilai n ol. Ga m b a r 2 . 10 Tes an gk at tubuh Di unduh dari : Bukupaket.com 5 4 P e n ja s o rke s X c . B a r i n g d u d u k Tu ju a n : Un tuk m en gukur kekuatan dan daya tahan otot perut. P e rle n gka p a n : Lantai lapangan rum put yang rata dan bersih, stopw atch, n om or dada, form ulir tes, dan alat tulis. P e la ks a n a a n : 1 Peserta berbarin g telen tan g di lan tai. Kedua lutut ditekuk den gan sudut 90 o . J ar i-jar i kedua tan gan bersilan gan dan diletakkan di belakan g kepala. 2 P eser t a la in b er t u ga s m em ega n g a t a u m en eka n kedua kaki agar tidak teran gkat ketika m elakukan ger akan ban gu n . 3 Pada aba-aba “ya”, peser ta ban gun sam pai kedua siku n ya m en yen t u h p a h a , kem u d ia n kem b a li ke sikap sem ula. 4 Gerakan in i dilakukan berulan g-ulan g secepatn ya, selam a waktu yan g diten tukan 60 detik. Gerakan tidak dihitun g bila tan gan peserta terlepas sehin gga ja r i-ja r in ya t id a k t er ja lin la gi, ked u a siku t id a k m en yen tuh paha, serta m em pergun akan siku un tuk m em ban tu m en olak tu bu h n ya. P e n ila ia n : 1 H a sil ya n g d ih it u n g d a n d ica t a t a d a la h ju m la h gerakan yan g dapat dilakukan den gan ben ar selam a waktu yan g diten tukan . 2 Gerakan yan g tidak dilakukan secara ben ar diberi n ilai n ol. Ga m b a r 2 .11 Barin g duduk Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 5 5 d . Lo n c a t t e g a k Tu ju a n : Un t u k m e n gu ku r d a ya le d a k t e n a ga e ks p lo s if o t o t tu n gkai. P e rle n gka p a n : Papan berskala sen tim eter berukuran 30 × 150 cm yan g dipasan g di din din g jarak an gka 0 [n ol] pada skala dari lan tai adalah 150 cm , tin gkat ketelitian n ya hin gga 1 cm , bubuk kapur, alat pen ghapus, n om or dada, form ulir tes, dan alat tulis. P e la ks a n a a n : 1 Peser ta ber dir i m en yam pin g ar ah din din g, kedu a kaki r ap at, u ju n g jar i tan gan yan g d ekat d in d in g dibubuhi bubuk kapur. 2 Satu tan gan peserta yan g dekat din din g m en jan gkau ke atas setin ggi m un gkin , kaki tetap m en em pel di lan tai. Catat jan gkau an n ya pad a bekas u ju n g jar i ten gah sebagai tin ggi raihan . 3 Peser t a m elon ca t ke a t a s set in ggi m u n gkin d a n m en yen t u h p a p a n . La ku ka n t iga ka li lon ca t a n . Ca t a t t in ggi lon ca t a n n ya p a d a b eka s u ju n g ja r i ten gah . 4 Posisi awal ket ika m elon cat ad alah t elap ak kaki tetap m en em pel di lan tai, lutut ditekuk, tan gan lurus agak di belakan g. 5 Tid a k b o le h m e la k u k a n a wa la n k e t ik a a k a n m elon cat ke atas. P e n ila ia n : 1 Uku r s e lis ih a n t a r a t in ggi lo n ca t a n d a n t in ggi r aih an . 2 Nilai yan g d ip er oleh p eser t a ad alah selisih yan g terban yak an tara tin ggi lon catan dan tin ggi raihan dari ketiga lon catan yan g dilakukan . Ga m b a r 2 . 12 Tes lon cat tegak Di unduh dari : Bukupaket.com 5 6 P e n ja s o rke s X e . L a r i 12 0 0 m e t e r p u t r a d a n 10 0 0 m e t e r p u t r i Tu ju a n : Un tuk m en gukur daya tahan jan tun g, peredaran darah, dan pern apasan . P e rle n gka p a n : Lin t asan lar i, st op w a t ch, ben d er a st ar t , p elu it , t ian g pan can g, n om or dada, form ulir tes, dan alat tulis. P e la ks a n a a n : 1 Peserta berdiri di belakan g garis start. 2 Pada aba-aba “siap” peserta m en gam bil sikap start berdiri, dan siap un tuk lari. 3 Pa d a a b a -a b a “ya ” p eser t a b er la r i m en u ju ga r is fin ish m en em puh jarak yan g diten tukan . 4 Lari harus diulan g apabila peserta m en curi start atau tidak m elewati garis fin ish. P e n ila ia n : 1 P en ga m b ila n wa kt u d im u la i sa a t b en d er a st a r t dian gkat sam pai peserta m elewati garis fin ish. 2 H asil yan g d icatat ad alah waktu yan g d igu n akan peserta un tuk m en em puh jarak 120 0 m eter un tuk putra dan 10 0 0 m eter un tuk putri. Waktu dicatat dalam satuan m en it dan detik. 3 . K r i t e r i a Te s K e s e g a r a n J a s m a n i u n t u k S i s w a S e k o l a h Me n e n ga h Ata s U s ia 16 -19 ta h u n Beberapa latihan kekuatan , kecepatan , daya tahan , d a n kelen t u ka n u n t u k keb u ga r a n ja sm a n i d i d ep a n haruslah dilaksan akan den gan pen uh tan ggun g jawab, disiplin, dan percaya diri. Selain itu, terdapat kriteria atau n o r m a u n t u k m e n ila i k e s e ga r a n ja s m a n i k a lia n . Perhatikan tabel-tabel berikut in i Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 5 7 Ta b e l 2 .1 N ila i Ke s e ga ra n J a s m a n i In d o n e s ia u n tu k Re m a ja P u tra U m u r 16 -19 Ta h u n N i l a i La ri Ga n tu n g B a r i n g D u d u k Lo n c a t La r i 6 0 M e t e r A n g k a t Tu b u h 6 0 D e t i k Te g a k 12 0 0 Me te r 5 s.d – 7.22 19 41 73 s.d – 314 4 7.3 – 8 .3 14 – 18 30 – 40 60 – 72 315 – 425 3 8 .4 – 9.6 9 – 13 21 – 29 50 – 59 426 – 512 2 9.7 – 11.0 5 – 8 10 – 20 39 – 49 513 – 633 1 11.1 0 – 4 0 – 9 38 634 Ta b e l 2 .2 N ila i Ke s e ga ra n J a s m a n i In d o n e s ia u n tu k Re m a ja P u tri U m u r 16 -19 Ta h u n N i l a i La ri Ga n tu n g B a r i n g D u d u k Lo n c a t La r i 6 0 M e t e r A n g k a t Tu b u h 6 0 D e t i k Te g a k 12 0 0 Me te r 5 s.d – 8 .4 41 29 50 s.d – 352 4 8 .5 – 9.8 22 – 40 20 – 28 39 – 49 353 – 456 3 9.9 – 11.4 10 – 21 10 – 19 31 – 38 457 – 558 2 11.5 – 13.4 3 – 9 3 – 8 23 – 30 559 – 723 1 13.5 0 – 2 0 – 2 22 724 Ta b e l 2 .3 N o rm a Te s Ke s e ga ra n J a s m a n i In d o n e s ia J u m la h N ila i Ka te go ri 22 – 25 Baik Sekali BS 18 – 21 Baik B 14 – 17 Sedan g S 10 – 13 Kuran g K 5 – 9 Kuran g Sekali KS Di unduh dari : Bukupaket.com 5 8 P e n ja s o rke s X P er n a h ka h ka lia n m er a sa ka n badan letih, lelah, lesu, dan lem ah? H al in i kem u n gkin an d ikar en akan kekuran gan gizi, belajar atau bekerja t er la lu ker a s set ia p h a r i. Men ja ga kon disi tubuh agar tetap selalu segar d a n b er p en a m p ila n p r im a d a la m b e r a k t ivit a s s e h a r i- h a r i a d a la h sangat penting, sebab dengan kondisi s t a m in a t a n p a t e k a n a n s t r e s s , m aka aktivitas yan g dilakukan akan lebih ber sem an gat. Salah satu car a m e n ja ga a ga r t u b u h t e t a p s e la lu s e ga r ya it u d e n ga n b e r o la h r a ga s e ca r a t e r a t u r . Di s a m p in g it u , m akan m akan an yan g ber gizi ju ga m erupakan prioritas dalam m en jaga perawatan tubuh agar tetap segar. Olah r aga ad alah su atu ben tu k k e gia t a n fis ik ya n g t e la h d ia k u i m e m b e r ik a n p e n ga r u h b a ik ter h ad ap tin gkat kem am p u an fisik m an u sia bila d ilaksan akan d en gan tepat dan terarah. Dalam arti bahwa telah diperhitungkan pelaksanaannya berdasarkan adanya keterbatasan dari tu bu h m an u sia m en gh ad ap i beban k e r ja fis ik d a n k e le b ih a n t u b u h m a n u sia m en gh a d a p i t eka n a n - t eka n a n st r ess ya n g sem a kin m eningkat. Ola h r a ga seb a ga i b a gia n d a r i b u d a ya k e h id u p a n t e la h la m a d ia n gga p seb a ga i ca r a ya n g t ep a t

C. Me ra w a t Tu bu h Aga r Te ta p S e ga r