15 2 P e n ja s o rke s X
Ke b u ga r a n ja s m a n i a k a n s a n ga t m e m b a n t u aktivitas kalian . Melalui jasm an i yan g seh at didukun g
pikiran sehat akan m em buat kalian dapat m eraih cita- cita. Oleh karen a itu, jagalah kebugaran jasm an i den gan
m em pelajari dan m em praktikkan m ateri dalam bab in i.
A. Ke b u ga ra n J a s m a n i
Kebu gar an jasm an i tid ak h an ya m en ggam bar kan kes eh a t a n t et a p i leb ih m er u p a ka n b a ga im a n a ca r a
m en gu ku r in d ivid u m ela ku ka n kegia t a n seh a r i-h a r i. Kebugaran san gat diten tukan oleh struktur gen etik serta
fa kt or lin gku n ga n ya n g m em en ga r u h i, sep er t i gizi, istirahat, latihan , dan beban hidup.
Kalau in gin m em iliki produktivitas kerja yan g tin ggi, tid ak m u d ah lelah , d an m em iliki vitalitas yan g tin ggi
m aka sebaikn ya kalian m en in gkatkan dan m em elihara kebu gar an jasm an i kalian . Setelah m elaku kan latih an
a t a u a k t ivit a s fis ik u n t u k p e n in gk a t a n k e b u ga r a n jasm an i, d ih ar ap kan t in gkat kebu gar an jasm an i kit a
sem akin m em baik.
B . Te s Ke b u ga ra n J a s m a n i
Te s k e b u ga r a n ja s m a n i b e r t u ju a n u n t u k m en in gkatkan daya tah an , kecepatan atau kelin cah an ,
dan tubuh akan m en jadi segar serta proporsion al.
1. B e n tu k Te s Ke bu garan Jas m an i Se s u ai de n gan Ke bu tu h an Tu bu h
Men ja ga kon d isi t u b u h a ga r sela lu t et a p b u ga r adalah san gat pen tin g karen a den gan kon disi tubuh yan g
bu gar d an fit, kegiatan atau aktivitas yan g d ilaku kan a k a n le b ih b e r t e n a ga d a n b e r s e m a n ga t d a la m
m e n ja la n k a n n ya . Se h a t a d a la h p r ib a d i s e s e o r a n g seutuhn ya m eliputi sehat fisik, sehat m en tal, dan sehat
sosial yan g ketigan ya tidak bisa dipisahkan .
M e n u r u t b a t a s a n d a r i W H O ya n g d im a k s u d kesehatan adalah keadaan yan g m eliputi kesehatan fisik,
m en tal dan sosial, dan bukan han ya keadaan yan g bebas
Di unduh dari : Bukupaket.com
B a b 9 Aktivitas Pen gem ban gan II
15 3
d a r i p e n ya k it , ca ca t , d a n k e le m a h a n . P a d a m a t e r i kebugaran kali in i akan m em bah as ten tan g kebugaran
jasm an i yan g erat kaitan n ya den gan keseh atan .
Ke s e ga r a n ja s m a n i ya n g b e r k a it a n d e n ga n keseh atan m elipu ti aspek-aspek fu n gsi fisiologis yan g
m en a wa r ka n p en cega h a n t er h a d a p p en ya kit seb a ga i hasil dari gaya hidup “kuran g gerak”. H al tersebut dapat
ditin gkatkan dan atau dipertahan kan m elalui program aktivitas jasm an i yan g teratur dan taat kepada prin sip-
p r in s ip la t ih a n . Ko m p o n e n kh u s u s d a r i ke s e ga r a n ja sm a n i ya n g b er ka it a n d en ga n keseh a t a n m en u r u t
Mu lyon o Biyakt o m elip u t i kesegar an kar d iovasku ler , keku at an d an d aya t ah an ot ot , kelen t u r an p u n ggu n g
bagian bawah, dan kom posisi tubuh.
Berikut in i akan disam paikan tes-tes lapan gan yan g m em iliki kor elasi tin ggi d en gan tes-tes labor ator iu m .
Ran gkaian tes berikut in i digun akan un tuk m en gukur kesegar an jasm an i yan g ber kaitan d en gan keseh atan ,
terdiri atas item -item sebagai berikut.
a . Te s I
1 J a la n la r i 1 m il a t a u la r i b ola k-b a lik 2 0 m et er
m u lt it a h a p d is e b u t P ACE R u n t u k m e n gu k u r kapasitas kardiorespiratori.
2 Ket eb a la n lip a t a n ku lit a t a u in d eks m a sa t u b u h
body m ass, un tuk m en gukur kom posisi tubuh. 3
Te s cu r l u p d e n ga n ir a m a u n t u k m e n gu k u r kekuatan dan daya tahan otot perut.
4 Trun k lift back up un tuk m en gukur kekuatan dan
kelen tukan eksten sor togok. 5
Push up, m odifikasi pull up, flexed arm han g un tuk m en gu ku r keku a t a n d a n d a ya t a h a n ot ot t u b u h
bagian atas.
6 Back sav er sit an d reach or shoulder stretch un tuk
m en gu ku r kelen tu kan .
b . Te s II
1 J alan lari 1 m il.
2 Estim asi persentase lem ak dari lipatan kulit otot betis
dan otot bisep.
Di unduh dari : Bukupaket.com
15 4 P e n ja s o rke s X
3 Sit an d reach.
4 Sit up.
5 Pull up atau flexed arm han g.
2 . Me m p ra ktikka n Te s Ke b u ga ra n d a n In te rp re ta s i H a s il Te s
Da ya t a h a n e n d u r a n ce a d a la h k e m a m p u a n s e s e o r a n g m e la k s a n a k a n ge r a k d e n ga n s e lu r u h
tu bu h n ya d alam waktu yan g cu ku p lam a d an d en gan tem po sedan g sam pai cepat tan pa m en galam i rasa sakit
dan kelelahan berat. Kem am puan otot un tuk m elakukan k e r ja t e r u s - m e n e r u s a d a la h s a n ga t p e n t in g d a la m
a k t ivit a s o la h r a ga k a r e n a s e ca r a t id a k la n gs u n g m erupakan daya un tuk dapat m en gatasi kelelahan otot.
Olah r aga yan g ber sifat en d u r a n ce san gat baik u n t u k m en ga t a si p r oses-p r oses d egen er a si t u b u h seh in gga
or an g akan kelih at an lebih m u d a. Daya t ah an t u bu h diperlukan un tuk beraktivitas sehari-hari. Den gan daya
tahan tubuh yan g baik, m aka aktivitas sehari-hari tidak akan m en galam i kelelah an yan g begitu ber at. Ber iku t
a ka n d ib a h a s m en gen a i t es keb u ga r a n ja sm a n i ya n g b e r k a it a n d e n ga n u n s u r d a ya t a h a n u m u m
ca r d io r e s p ir a t o r y e n d u r a n ce b e s e r t a ca r a m en gin ter pr etasikan n ya.
a . Te s la r i 2 ,4 k m Co o p e r
1 Sasar an
: Laki-laki d an p er em p u an u sia 13 tahun ke atas.
2 Per alatan
: S t o p w a t ch , lin t a s a n la r i s e ja u h 240 0 m eter, n om or dada, form ulir,
dan alat tulis. 3
Pelaksan aan : Setelah aba-aba “ya” pelari m en g- gu n akan st a r t ber d ir i d an ber lar i
s e ce p a t n ya h in gga m e n e m p u h garis fin is yan g berjarak 2,4 km .
4 Pen ilaian
: Uku r ja r a k t em p u h or a n g ya n g m e n ja la n i t e s t e r s e b u t d e n ga n
st op wat ch p ad a wakt u m em asu ki garis fin is.
Di unduh dari : Bukupaket.com
B a b 9 Aktivitas Pen gem ban gan II
15 5
Sesu aikan kr it er ia t in gkat kesegar an jasm an in ya sesuai tabel di bawah in i
Ta b e l H a s il P e n ila ia n Te s La ri 2 ,4 km H a s il d a la m Me n it, D e tik
Ka te go ri La ki-la ki
P e re m p u a n
Ist im ewa 8 ,37
11,50 Baik sekali
8 ,37 s d 9,40 11,50 s d 12,29
Baik 9,41 s d 10 ,48
12,30 s d 13,30 Sedan g
10 ,49 s d 12,10 13,31 s d 16,54
Ku r an g 12,11 s d 15,30
16,55 s d 18 ,30 Kuran g sekali
15,30 18 ,31
S u m b e r : M. J an i Ladi 20 0 3, Latihan Kesegaran Jasm an i
b . H a r v a r d S t e p Te s t
1 Tu ju a n : U n t u k m e n gu k u r d a ya t a h a n
kardiorespiratori. 2
P e r le n gk a p a n : s t o p w a t ch , m e t r o n o m , b a n gk u setin ggi 20 in ci 50 ,8 cm , form ulir, dan alat tulis.
3 Pelaksan aan :
a Berdiri di belakan g ban gku.
b P a d a h it u n ga n sa t u , sa t u ka ki n a ik ke a t a s
ban gku sam pai lutut lurus. c
H it u n ga n d u a , ka ki ya n g la in n a ik ke a t a s ban gku .
d H itun gan tiga, kaki yan g pertam a turun .
e H itun gan em pat, kaki yan g lain turun .
f Tes dilaksanakan selam a 5 m enit dengan kadens
em pat h itun gan 30 . g
Setelah selesai m elaku kan tes, seger a d u d u k d an d ih it u n g d en yu t n ad in ya sesu ai d en gan
r um us yan g akan digun akan . 4
Pen ilaian : Un tuk m en ilai daya tah an kar diovaskuler den gan
tes in i d ap at d igu n akan d u a r u m u s, yaitu r u m u s pan jan g dan rum us pen dek.
a
Bila rum us pan jan g yan g digun akan , prosedur pen ilaian n ya sebagai berikut.
Di unduh dari : Bukupaket.com
15 6 P e n ja s o rke s X
waktu latihan dalam detik 5,5 DN
1 H itun g den yut n adi DN 1 – 1 ½ m en it , 2 – 2 ½ , 3 – 3 ½ m en it
setelah tes kem udian jum lahkan . 2 Ke m u d ia n
h it u n gla h d e n ga n
r u m u s: PEI =
waktu tes detik×10 0 2× jumlah denyut nadi
3 Kon su ltasikan h asil pen gh itu n gan den gan kriteria berikut.
H a s il N ila i Krite ria
90 – ke atas Baik sekali
8 0 – 8 9 Baik
65 – 79 Sedan g tin ggi
56 – 64 Sedan g ren dah
b Bila r u m u s p en d ek ya n g d igu n a ka n ,
prosedurn ya berikut in i. 1 H itun g den yut n adi DN satu kali
p a d a 1 – 1 ½ m en it sa t u m en it sesudah latihan selam a 30 detik.
2 H itun g den gan rum us: In deks =
3 Kon sultasikan hasil pen ghitun gan den gan kriteria berikut.
H a s il N ila i Krite ria
8 0 – ke atas Baik
51 – 79 Sedan g
50 – ke bawah Ku r an g
1. J elaskan m an faat kebu gar an jasm an i
Di unduh dari : Bukupaket.com
B a b 9 Aktivitas Pen gem ban gan II
15 7 R A N G K U M A N
L
A T I H A N
bagi hidup kita 2.
J elaskan latih an un tuk m en in gkatkan kebugaran jasm an i kita 3.
J e la s k a n ca r a m e la k u k a n t e s k e b u ga r a n ja s m a n i d e n ga n m en ggun akan lari 2,4 km
T
U G A S
1. Ukur tin gkat kebugaran jasm an i kalian den gan berlari 2,4 km
2. Term asuk kategori apa tin gkat kebugaran jasm an i kalian ?
1. Seh at adalah pribadi seseoran g seutuh n ya m eliputi seh at fisik,
s e h a t m e n t a l, d a n s e h a t s o s ia l, ya n g k e t iga n ya t id a k b is a d ip isa h ka n . Men u r u t b a t a sa n WH O, ya n g d im a ksu d d en ga n
kesehatan adalah keadaan yan g m eliputi kesehatan fisik, m en tal dan sosial, dan bukan han ya keadaan yan g bebas dari pen yakit,
cacat, dan kelem ah an .
2. Kom pon en khusus dari kesegaran jasm an i yan g berkaitan den gan
k e s e h a t a n m e n u r u t M u lyo n o Biya k t o m e lip u t i k e s e ga r a n ka r d io va s ku le r , ke ku a t a n d a n d a ya t a h a n o t o t , ke le n t u r a n
pun ggun g bagian bawah, dan kom posisi tubuh.
3. D a ya t a h a n e n d u r a n ce a d a la h k e m a m p u a n s e s e o r a n g
m elaksan akan gerak den gan seluruh tubuhn ya dalam waktu yan g cu ku p la m a d a n d en ga n t em p o sed a n g sa m p a i cep a t t a n p a
m en galam i rasa sakit dan kelelahan berat.
4 . Olahraga yan g bersifat en duran ce san gat baik un tuk m en gatasi
proses-proses degen erasi tubuh seh in gga oran g akan kelih atan lebih m u d a. Daya t ah an t u bu h d ip er lu kan u n t u k ber akt ivit as
sehari-hari. Den gan daya tahan tubuh yan g baik, m aka aktivitas sehari-hari tidak akan m en galam i kelelahan yan g begitu berat.
5. Tes keb u ga r a n ja s m a n i ya n g b er ka it a n d en ga n u n s u r d a ya
t ah an u m u m ca r d ior esp ir a t or y en d u r a n ce d i an tar an ya tes lar i 2,4 km d an ha r v a r d st ep t est .
Di unduh dari : Bukupaket.com
15 8 P e n ja s o rke s X
A. B e rila h ta n d a s ila n g X p a d a h u ru f
