4 4 P e n ja s o rke s X
Ga m b a r 2 . 2 Pu sh u p
Berbagai cara dilakukan seseoran g un tuk m en jaga kesehatan dan kebugaran fisikn ya. Di an taran ya den gan
m ela ku ka n ola h r a ga s eca r a t er a t u r , m en gon s u m s i m akan an d an m in u m an yan g ber gizi, d itu n jan g oleh
istirahat yan g cukup. Nah, pelajarilah m ateri dalam bab in i sebaik-baikn ya agar kebugaran dan kesehatan kalian
terjaga.
A. B e n tu k-b e n tu k La tih a n Ke b u ga ra n J a s m a n i
Gu n a m e n in gk a t k a n t a r a f k e b u ga r a n ja s m a n i seseor an g d iper lu kan latih an yan g ber ken aan d en gan
kon d isi fisik. Kali in i kit a akan m em bah as m en gen ai un sur-un sur kesegaran jasm an i yan g berkaitan den gan
ket er a m p ila n ola h r a ga , ya it u kecep a t a n d a n u n s u r kesegar an jasm an i yan g ber kait an d en gan keseh at an
yaitu kekuatan , daya tahan , dan kelen tukan .
1. Ke ku a ta n
Kekuatan adalah ten aga kon traksi otot yan g dicapai d a la m seka li u sa h a m a ksim a l. Usa h a m a ksim a l in i
d ilaku kan oleh ot ot u n t u k m en gat asi su at u t ah an an . Kekuatan m erupakan un sur yan g san gat pen tin g dalam
akt ivit as olah r aga kar en a keku at an m er u p akan d aya pen gger ak d an pen cegah ced er a. Selain itu , keku atan
m e m a in k a n p e r a n a n p e n t in g d a la m k o m p o n e n - kom p on en d an kem am p u an fisik yan g lain m isaln ya
p ow er , kelin cah an , dan kecepatan . Den gan dem ikian , kekuatan m erupakan faktor utam a un tuk m en ciptakan
prestasi optim al.
Ben tuk-ben tuk latihan kekuatan sebagai berikut. a.
Latihan push up untuk m elatih kekuatan otot lengan dan bahu
Caran ya sebagai berikut. 1
Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang
den gan ujun g kaki ditem pelkan p ad a lan t ai u n t u k p u t r a at au
ked u a lu t u t d it em p elka n p a d a lantai untuk putri.
Di unduh dari : Bukupaket.com
B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n
4 5
2 Ked u a t ela p a k t a n ga n m en u m p u p a d a la n t a i d i
sam pin g dada, jari-jari tan gan m en un juk ke depan den gan kedua siku ditekuk.
3 Kem u d ia n a n gka t ked u a t a n ga n ke a t a s h in gga
kedua siku lurus, badan dan kaki m erupakan satu garis lurus.
4 La lu b a d a n d it u r u n k a n k e m b a li d e n ga n ja la n
m em ben gkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak m en yen tuh lan tai.
5 Ge r a k a n d ila k u k a n b e r u la n g- u la n g s e la m a 3 0
detik, kem udian sem akin lam a sem akin ditam bah u la n ga n n ya .
b. Latihan sit up un tuk m elatih kekuatan otot perut
Caran ya sebagai berikut. 1
Sikap awal tidur telen tan g, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakan g kepala.
2 Badan dian gkat dalam posisi duduk, kedua len gan
tetap berada di belakan g kepala. 3
Gerakan tersebut dilakukan berulan g-ulan g selam a 3 0 d e t ik , s e la n ju t n ya s e m a k in la m a s e m a k in
d itam bah u lan gan n ya.
Ga m b a r 2 . 3 Sit up
c. L a t ih a n b a ck lift u n t u k m ela t ih k ek u a t a n ot ot
pun ggun g Caran ya sebagai berikut.
1 Sikap awal tidur telun gkup, kaki rapat, dan kedua
tan gan diletakkan di belakan g kepala. 2
An gkat badan hin gga dada tidak m en yen tuh lan tai, sedan gkan kedua kaki tetap pada posisi sem ula.
3 Gerakan tersebut dilakukan berulan g-ulan g selam a
3 0 d e t ik k e m u d ia n s e m a k in la m a s e m a k in d itam bah u lan gan n ya.
Di unduh dari : Bukupaket.com
4 6 P e n ja s o rke s X
Ga m b a r 2 . 4
Latihan back lift
La t ih a n - la t ih a n d i d e p a n m e r u p a k a n la t ih a n keku at an d en gan m en ggu n akan ber at bad an sen d ir i.
La t ih a n keku a t a n ya n g la in a d a la h la t ih a n d en ga n m en ggu n a ka n b eb a n lu a r . La t ih a n in i d iseb u t ju ga
d en gan istilah w eig ht t r a in in g . Beban ber u p a bar bel yan g terbuat dari besi baja atau bisa juga den gan beton
d en ga n b er a t b er va r ia si sesu a i kem a m p u a n . Ben t u k latihan tersebut sebagai berikut.
a Shoulder press Shou ld er p r ess u n t u k m elat ih
k e k u a t a n o t o t le n ga n d a n b a h u . Ca r a n ya s ia p k a n b a r b e l d e n ga n
b er a t s es u a i kem a m p u a n , a n gka t barbel den gan kedua tan gan ke atas
sam pai den gan kedua len gan lurus, kem udian turun kan sam pai di depan
dada. Ulan gi gerakan tersebut sesuai kem am p u an d en gan beban latih an
sem akin m en in gkat. b Leg squat
L e g s q u a t u n t u k m e la t ih k e k u a t a n o t o t t u n gk a i. Ca r a n ya
siapkan barbel den gan berat sesuai kem am puan , an gkat bar bel den gan
k e d u a t a n ga n d a n d ile t a k k a n d i p u n ggu n g d i b a wa h le h e r , t e k u k
lu t u t set en ga h jon gkok, kem u d ia n lu r u s k a n lu t u t . Ge r a k a n it u
d ila k u k a n b e r u la n g- u la n g s e s u a i den gan kem am puan , den gan beban
m akin lam a m akin m en in gkat.
Ga m b a r 2 . 5 Latihan sh ou lder pr ess
Ga m b a r 2 . 6 Latihan leg squ at
Di unduh dari : Bukupaket.com
B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n
4 7
c Back exten sion
B a ck e x t e n s io n u n t u k m e la t ih k e k u a t a n o t o t pun ggun g. Caran ya siapkan barbel den gan berat sesuai
kem am puan , an gkat den gan dua tan gan den gan posisi b a d a n b er d ir i t ega k. Kem u d ia n b u n gku kka n b a d a n
h in gga m em ben tuk sudut 90
o
, kem udian berdiri tegak la gi. La k u k a n ge r a k a n it u b e r u la n g- u la n g s e s u a i
kem a m p u a n , b eb a n la t ih a n sem a kin la m a sem a kin m en in gkat.
Ben tuk-ben tuk gerakan di atas han ya sebagian kecil la t ih a n m en ggu n a ka n b eb a n w eig h t t r a in in g ya n g
bertujuan un tuk m elatih kekuatan .
Ga m b a r 2 . 7
Latihan back extension
2 . Ke c e p a ta n
Kecep a t a n d a p a t d ia r t ika n seb a ga i kem a m p u a n b e r p in d a h t e m p a t d a la m wa k t u ya n g s e s in gk a t -
sin gka t n ya . Sed a n gka n m en u r u t Mu lyon o Biya kt o, kecepatan adalah kem am puan un tuk m elakukan suatu
ger ak d alam p er iod e wakt u yan g sin gkat . Kecep at an san gat d iper lu kan bagi pelar i jar ak pen d ek atau ju ga
bagi seoran g pem ain sepak bola.
Be r ik u t in i fa kt o r - fa kt o r ya n g m e m e n ga r u h i kecepatan .
a . Ketu r u n an
b. Waktu reaksi
c. Kem am pu an u n tu k m en ah an tah an an lu ar
d. Tekn ik
e. Kon sen trasi dan kem auan
f. Elastisitas otot
a . M a c a m -m a c a m k e c e p a t a n
Kecepatan dapat dibagi m en jadi tiga m acam , yaitu kecep a t a n sp r in t , kecep a t a n r ea ksi, d a n kecep a t a n
bergerak.
b . Ca r a m e la t i h k e c e p a t a n
Kecepatan d apat d ilatih d en gan ber bagai car a d i an taran ya sebagai berikut.
1 Latih an percepatan
2 Lari m en aiki tan gga atau bukit
3 Lari m en urun i tan gga atau bukit
Ga m b a r 2 . 8
Lari cepat
Di unduh dari : Bukupaket.com
4 8 P e n ja s o rke s X
4 Latihan kecepatan reaksi perm ain an hijau-hitam
5 Lar i cep at sp r in t t r a in in g d en gan jar ak 4 0 -6 0
m et er . Lar i cep at d ap at d ilaku kan d en gan sikap badan tegak dan lari di tem pat di belakang garis start.
P er cep a t la h la r i d i t em p a t s a m b il m en ga n gka t tan gan tin ggi-tin ggi. Setelah aba-aba dibun yikan ,
berlarilah secepat-cepatn ya.
3 . D a ya Ta h a n
En d u r a n c e
En d u r a n ce at au d aya t ah an ad alah kem am p u an s e s e o r a n g m e la k s a n a k a n ge r a k d e n ga n s e lu r u h
tu bu h n ya d alam waktu yan g cu ku p lam a d an d en gan tem po sedan g sam pai cepat tan pa m en galam i rasa sakit
dan kelelahan berat. Kem am puan otot un tuk m elakukan ke r ja t e r u s - m e n e r u s a d a la h s a n ga t p e n t in g d a la m
a k t ivit a s o la h r a ga k a r e n a s e ca r a t id a k la n gs u n g m erupakan daya un tuk dapat m en gatasi kelelahan otot.
Latih an d aya tah an atau en d u ra n ce dapat dibagi m en jadi dua m acam .
a . D a y a t a h a n o t o t s e t e m p a t a t a u m u s c u la r
e n d u ra n c e lo c a l e n d u ra n c e M u s cu la r en d u r a n ce a d a la h d a ya t a h a n ya n g
m en un jukkan kem am puan otot atau sekelom pok otot d a la m m ela ksa n a ka n t u ga sn ya d en ga n wa kt u ya n g
cu ku p lam a. Con toh : latih an w eig ht tra in in g latih an berbeban , latihan pukulan jab berkali-kali dalam tin ju,
pukulan dalam gulat.
Latih an daya tah an dalam arti m uscle en duran ce dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai
berikut. 1
Fartlek Kom bin asi an t ar a lar i p elan d an lar i cep at yan g
bervariasi tan pa m elakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapan gan , sawah ladan g, dan daerah yan g berbukit-
bukit.
2 Cross coun try
La r i ja r a k ja u h m elin t a si a la m t er b u ka d en ga n kecepatan tid ak ter lalu lam bat d an tid ak ju ga ter lalu
cepat.
Di unduh dari : Bukupaket.com
B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n
4 9 b .
L a t i h a n e n d u r a n c e
p a d a u m u m n y a c a rd io re s p ira to ry e n d u ra n c e
Cor d ior esp ir a t or y en d u r a n ce yait u lat ih an yan g b er t u ju a n m en in gka t ka n kem a m p u a n selu r u h t u b u h
un tuk selalu bergerak dalam tem po sedan g sam pai cepat ya n g cu k u p la m a . Co n t o h : b e r la r i, b e r e n a n g, d a n
bersepeda.
Da ya t a h a n k a r d io va s k u le r m e r u p a k a n fa k t o r u t a m a d a la m kesega r a n ja sm a n i. P en gu ku r a n ya n g
paling objektif dilakukan dengan m engukur kem am puan pen gam bilan den yut jan tun g m aksim al VO
2
m aksim al. Be r ik u t in i je n is - je n is la t ih a n ya n g d a p a t
m en in gkatkan daya tah an kardiovaskuler. 1
J ogin g 2
Ber jalan 3
Bersepeda 4
Gerakan n aik turun tan gga 5
Ber en an g
4 . Ke le n tu ka n Fle ks ib ilita s
Kelen tukan adalah keleluasaan gerakan terutam a pada otot persen dian . Tujuan latihan kelen tukan atau
fleksibilitas adalah agar otot-otot sen di tidak kaku dan dapat bergerak den gan leluasa tan pa ada gan gguan yan g
berarti.
Ke le n t u k a n d ib u t u h k a n o le h b a n ya k ca b a n g o la h r a ga , n a m u n d e m ik ia n t e r d a p a t p e r b e d a a n
k e b u t u h a n k e le n t u k a n u n t u k s e t ia p k e b e r h a s ila n p en am p ilan n ya.
Be n t u k - b e n t u k la t ih a n k e le n t u k a n a d a la h m elakukan peregan gan otot den gan cara berikut in i.
a . La t ih a n k e le n t u k a n s e n d i b a h u , ca r a n ya
ren tan gkan kedua len gan dan putar kedua len gan ke depan atau ke belakan g den gan siku tetap lurus,
la k u k a n ge r a k a n in i b e r u la n g- u la n g s e s u a i kem am p u an .
b. Latihan kelen tukan otot pin ggan g, caran ya berdiri
t ega k ked u a len ga n d ilu r u ska n ke a t a s, liu kka n b a d a n k e s a m p in g k a n a n d a n k e k ir i d e n ga n
hitun gan waktu an tara 10 sam pai den gan 15 detik, lakukan ulan gan seperlun ya.
Di unduh dari : Bukupaket.com
5 0 P e n ja s o rke s X
c. La t ih a n kelen t u ka n t ogok, ca r a n ya s ika p a wa l
d u d u k k e d u a t u n gk a i d ir a p a t k a n , lu t u t lu r u s , bun gkukkan badan h in gga m en cium lutut, kedua
tan gan m em egan g ujun g jari kaki, kem udian tahan selam a 10 sam pai den gan 15 detik dan atau selam a
m u n gkin .
Con toh di atas han ya sebagian kecil ben tuk latihan un tuk kelen tukan . Pada prin sipn ya latihan kelen tukan
h arus disesuaikan den gan sifat dan ben tuk dari gerak persen dian tersebut.
Ga m b a r 2 . 9
Latihan k elen tuk an Latihan k elen tuk an sen di bahu
B. Te s Pe n gu ku ran dan Evalu as i dalam Ke bu garan
