6 6 P e n ja s o rke s X
Ber agam jen is aktivitas sen am yan g d apat kalian la ku ka n u n t u k m e n ja ga ke b u ga r a n t u b u h . La t ih a n
sen am sebaikn ya d ilaku kan d en gan ger akan -ger akan d a sa r d a n m u d a h d a h u lu , kem u d ia n d ila n ju t ka n ke
ger akan yan g lebih r u m it d an su lit . Min t alah t em an u n t u k m em b a n t u ger a ka n ya n g a ka n ka lia n la ku ka n
serta pelajari m ateri berikut den gan cerm at.
Istilah sen am m erupakan terjem ah an dari bah asa In ggr is, yait u g y m n a st ic at au g y m n os d alam bah asa
Yu n an i Gr eek yan g ar t in ya t elan jan g. Kar en a p ad a wa kt u it u za m a n ku n o m ela ku ka n s en a m d en ga n
bad an t elan jan g at au set en gah t elan jan g. Sed an gkan m en u r u t Ka m u s Um u m Ba ha sa In d on esia ber sen am
ad alah m en ggeliat atau m er egan g-r egan gkan an ggota badan sehabis tidur.
Sen am ketan gkasan serin g dikatakan den gan sen am pertan din gan atau sen am artistik, karen a ben tuk-ben tuk
gerakan n ya harus sesuai den gan peraturan yan g berlaku d alam per tan d in gan baik m en gen ai sikap pad a waktu
a k a n m e la k u k a n , k e in d a h a n d a n k e t e p a t a n , s e r t a keseim ban gan pada sikap akhirn ya.
Sen am ketan gkasan dapat dilakukan tan pa alat dan d en gan m en ggu n akan alat . Sen am ket an gkasan yan g
d ila ku ka n t a n p a a la t d in a m a ka n sen a m la n t a i floor exercise, sedan gkan sen am ketan gkasan m en ggun akan
alat din am akan sen am alat.
Sen a m ket a n gka sa n ya n g a ka n d iu r a ika n d a la m m ateri in i terutam a sen am lan tai.
A. P e n ge rtia n S e n a m
B . S e n a m La n ta i d e n ga n B a n tu a n Te m a n
Seb elu m m ela ku ka n r a n gka ia n ger a ka n s en a m lan tai, terlebih dahulu harus m en guasai gerakan dasar
s e n a m la n t a i ya n g b e n a r , a ga r wa k t u m e la k u k a n ser an gkaian ger akan d ap at ber jalan lan car . Ger akan
sen am lan tai pada um um n ya sebagai berikut. 1.
Gulin g depan dan gulin g belakan g 2.
Berdiri den gan tan gan han dstan d 3.
Len tin g ten gkuk dan len tin g kepala
Di unduh dari : Bukupaket.com
B a b 3 Aktivitas Sen am Lan tai
6 7 1.
G u l i n g D e p a n Fo r w a r d
R o ll d a n Gu li n g B e la k a n g B a c k R o ll
a . Gu li n g d e p a n
Ca r a m e m b e r ik a n b a n t u a n gulin g depan sebagai berikut.
1 P em b a n t u b er d ir i p a d a sa la h
sa t u lu t u t ka n a n , ka ki ya n g lain kiri diletakkan sedem ikian
r u p a s e h in gga m e m b a n t u kekuatan dan keseim ban gan .
2 Ta n ga n k a n a n p e n o lo n g
m em egan g ten gkuk, sedan gkan tangan kiri membantu mendorong
paha atau pin ggul siswa.
Ga m b a r 3 .2 Ban tuan gulin g depan
3 P a d a wa k t u b a d a n b e r gu lin g, s i p e n o lo n g
m e n ga n gk a t p u n d a k n ya a ga r k e p a la b a gia n belakan g peserta yan g m elakukan tidak m en yen tuh
m atr as.
b . Gu li n g b e la k a n g
Ma n fa a t Kh u s u s Be rju n gkir Ba lik
Manfaat dari m elakukan gerakan senam kh u su sn ya p ad a sen am ket an gkasan
den gan car a ber jun gkir balik, seper ti ger a ka n r oll d a n m elen t in g seb a ga i
berikut. 1. Ber ju n gkir balik m en gem ban gkan
koordin asi dan kepekaan terhadap waktu .
2 . Be r ju n gk ir b a lik m e n in gk a t k a n ketangkasan dan kelenturan tubuh.
3 . M e n a m b a h k e k u a t a n o t o t k a k i karena berlari m erupakan hal yang
m utlak perlu. 4 . De n ga n m e m p e la ja r i ge r a k a n
ber ju n gkir balik yan g lebih su lit , m aka sem angat dan keberanian akan
berkem bang. 5. M e n in gk a t k a n k e m a m p u a n
m engendalikan tubuh. 6 . Be r ju n gk ir b a lik d e n ga n b e n a r
d ip er lu kan d alam caban g-caban g olahraga lain .
7 . Karena berjungkir balik sebenarnya m erupakan gerakan alam i, m aka ia
m e m b e r ik a n k e s e n a n ga n d a n kenikm atan tersendiri.
In fo m e d ia
Ca r a m e m b e r ik a n b a n t u a n gulin g belakan g sebagai berikut.
1 P e n o lo n g
m e n o p a n g d a n m en d or on g p in gga n g p e s e r t a
b e r gu lin g k e b e la ka n g d a n m em bawan ya ke arah gulin g.
2 Pen olon g m en gan gkat pan ggu l
p es er t a d a n m em b a wa n ya ke arah gulin g ke belakan g.
Ga m b a r 3 .3 Ban tuan gulin g belak an g
Di unduh dari : Bukupaket.com
6 8 P e n ja s o rke s X
2 . B e rd iri d e n ga n Ta n ga n
H a n d s t a n d
Gerakan han dstan d in i dilakukan un tuk m em udah- kan m elaku kan ger akan len tin g ten gku k atau kep ala.
Latihan han dstan d un tuk pertam a kali perlu dilakukan d e n ga n b e r b a ga i b e n t u k o r ie n t a s i ge r a k ya n g
m e n ga r a h k a n p e s e n a m p a d a k e s a d a r a n d a n m em biasakan p en ggu n aan ked u a tan gan d an len gan -
n ya seb a ga i t u m p u a n . Aga r t u m p u a n t er seb u t ku a t , kedua len gan harus seim ban g. Ben gkok sedikit saja akan
m en yebabkan badan keh ilan gan tum puan .
Beb er a p a b en t u k la t ih a n or ien t a si ger a k u n t u k m en uju sikap han dstan d sebagai berikut.
a . La t ih a n lo m p a t k e lin ci d i la n t a i, b e r u s a h a
m en gan gkat kaki lebih tin ggi. b.
Be r s a n d a r k e t e m b o k , co b a la h n a ik k e s ik a p han dstan d den gan m erayap.
c. Men ghadap ke tem bok, latihan han dstan d den gan
sikap awal yan g seben ar n ya. Sat u kaki d ilem p ar terlebih dah ulu, disusul kaki yan g lain n ya. Kedua
tan gan dekat ke tem bok.
d. De n ga n b a n t u a n t e m a n , ya it u p a d a s a a t k a k i
dian gkat lurus ke atas pembantu segera memegang kedua kaki atau m em egan g pan gguln ya.
Ga m b a r 3 . 4 Latihan han dstan d
3 . Le n ti n g Te n g k u k
N e c k S p r i n g d a n Le n ti n g Ke p a la H e a d S p r i n g
Un tu k m elatih keter am pilan len tin g, baik len tin g t en gku k m au p u n len t in g kep ala d ip er lu kan lan gkah -
lan gkah yan g ham pir sam a yaitu dim ulai den gan latihan or ien tasi u n tu k m em biasakan bad an m elen tin g lewat
ten aga lecutan kaki. H al in i bisa dilakukan dalam ban yak cara seperti terlihat pada latihan berikut in i.
Di unduh dari : Bukupaket.com
B a b 3 Aktivitas Sen am Lan tai
6 9
Ga m b a r 3 . 5 Cara m em berik an ban tuan
saat m elak uk an len tin g
a . Den gan ban tuan kawan n aik ke posisi headstan d.
b. Melen tin g berdiri dari posisi duduk bersan dar.
c. De n ga n b a n t u a n d u a o r a n g ka wa n m e la ku ka n
latihan len tin gan sen diri. d.
Dar i posisi yan g lebih tin ggi m en d ar at d i tem pat yan g lebih ren dah.
Perhatikan gam bar di bawah in i
Ga m b a r 3 . 6 Latihan
len tin g k epala
C. Ra n gka ia n S e n a m La n ta i Ta n p a Ala t
