Tu ga s Me ra w a t Tu bu h Aga r Te ta p S e ga r

4 2 P e n ja s o rke s X 7. Lom pat jauh gaya jon gkok disebut juga . . . . a . schnapper d. t u ck b. w alkin g in the air e. jalan di udara c. lenting 8. Istilah lain gaya m en yam pin g dalam tolak peluru adalah . . . . a . t u ck d. o’brien b. sprint e. w alkin g in the air c. orthodox 9. Su at u sikap yan g ber gu n a u n t u k m elat ih keseim ban gan d alam m elakukan pem belaan atau seran gan disebut . . . . a . sikap pasan g d. sikap kuda-kuda b. sikap khusus e. sikap jon gkok c. sikap tegak 10 . Berdiri tegak kaki rapat den gan kedua tan gan m en gepal berada di sam pin g pin ggan g disebut . . . . a . sikap salam d. sikap istirahat b. sikap syukur e. sikap pasan g c. sikap tegak 2 B . J a w a b la h p e rta n ya a n d i b a w a h in i d e n ga n b e n a r 1. Sebutkan saran a dan prasaran a yan g dibutuhkan un tuk berm ain sepak bola 2. Bagaim an a cara m elakukan latih an jum p in g serv ice dalam bola voli? 3. Sebutkan tekn ik-tekn ik dasar dalam perm ain an ten is m eja 4 . Sebutkan n om or-n om or lari jarak pen dek 5. Ada tiga tekn ik dalam m em egan g peluru, sebutkan beserta fun gsi atau kegu n aan n ya m asin g-m asin g

C. Tu ga s

1. Praktikkan latihan servis pen uh pada perm ain an bola voli 2. Praktikkan latihan slidin g den gan m en ggun akan tekn ik yan g ben ar dalam perm ain an softball 3. Lakukan seran gkaian tekn ik lom pat jauh gaya tuck Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 4 3 Gam bar d i at as ad alah gam bar or an g yan g sed an g ber lat ih sit u p . La t ih a n ola h r a ga in i b er gu n a u n t u k m ela t ih keku a t a n a n ggot a b a d a n seka ligu s m en ja ga keb u ga r a n ja sm a n i. Keb u ga r a n ja sm a n i sa n ga t la h diperlukan un tuk aktivitas fisik seseoran g. Oleh karen a itu, kalian h arus m e n ja ga k e b u ga r a n ja s m a n i d e n ga n ca r a m a k a n m a k a n a n b e r gizi, berolahraga, dan beristirahat yan g cukup. P a d a b a b in i kit a a ka n m em p ela ja r i d a n m em p r a kt ikka n la t ih a n k e b u ga r a n ja s m a n i s e r t a m e r a wa t t u b u h a ga r t e t a p s e ga r . Se t e la h m e m p e la ja r i m a t e r i d a la m b a b in i d ih a r a p k a n k a lia n m a m p u m em praktikkan m ateri den gan pen uh tan ggun g jawab, disiplin , dan percaya diri. Bab 2 Aktivitas Pengem bangan Kata Kunci 1. Physical Fitness 2. Weight training 3. Kekuatan 4. Kecepatan 5. Kelentukan 6. Daya tahan 7. Total fitness 8. Tes pengukuran 9. Evaluasi S u m b e r : w w w .op in im asy arak at.com , 26 Jan uari 20 0 9 Ga m b a r 2 .1 Sit up Di unduh dari : Bukupaket.com 4 4 P e n ja s o rke s X Ga m b a r 2 . 2 Pu sh u p Berbagai cara dilakukan seseoran g un tuk m en jaga kesehatan dan kebugaran fisikn ya. Di an taran ya den gan m ela ku ka n ola h r a ga s eca r a t er a t u r , m en gon s u m s i m akan an d an m in u m an yan g ber gizi, d itu n jan g oleh istirahat yan g cukup. Nah, pelajarilah m ateri dalam bab in i sebaik-baikn ya agar kebugaran dan kesehatan kalian terjaga.

A. B e n tu k-b e n tu k La tih a n Ke b u ga ra n J a s m a n i

Gu n a m e n in gk a t k a n t a r a f k e b u ga r a n ja s m a n i seseor an g d iper lu kan latih an yan g ber ken aan d en gan kon d isi fisik. Kali in i kit a akan m em bah as m en gen ai un sur-un sur kesegaran jasm an i yan g berkaitan den gan ket er a m p ila n ola h r a ga , ya it u kecep a t a n d a n u n s u r kesegar an jasm an i yan g ber kait an d en gan keseh at an yaitu kekuatan , daya tahan , dan kelen tukan .

1. Ke ku a ta n

Kekuatan adalah ten aga kon traksi otot yan g dicapai d a la m seka li u sa h a m a ksim a l. Usa h a m a ksim a l in i d ilaku kan oleh ot ot u n t u k m en gat asi su at u t ah an an . Kekuatan m erupakan un sur yan g san gat pen tin g dalam akt ivit as olah r aga kar en a keku at an m er u p akan d aya pen gger ak d an pen cegah ced er a. Selain itu , keku atan m e m a in k a n p e r a n a n p e n t in g d a la m k o m p o n e n - kom p on en d an kem am p u an fisik yan g lain m isaln ya p ow er , kelin cah an , dan kecepatan . Den gan dem ikian , kekuatan m erupakan faktor utam a un tuk m en ciptakan prestasi optim al. Ben tuk-ben tuk latihan kekuatan sebagai berikut. a. Latihan push up untuk m elatih kekuatan otot lengan dan bahu Caran ya sebagai berikut. 1 Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang den gan ujun g kaki ditem pelkan p ad a lan t ai u n t u k p u t r a at au ked u a lu t u t d it em p elka n p a d a lantai untuk putri. Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 4 5 2 Ked u a t ela p a k t a n ga n m en u m p u p a d a la n t a i d i sam pin g dada, jari-jari tan gan m en un juk ke depan den gan kedua siku ditekuk. 3 Kem u d ia n a n gka t ked u a t a n ga n ke a t a s h in gga kedua siku lurus, badan dan kaki m erupakan satu garis lurus. 4 La lu b a d a n d it u r u n k a n k e m b a li d e n ga n ja la n m em ben gkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak m en yen tuh lan tai. 5 Ge r a k a n d ila k u k a n b e r u la n g- u la n g s e la m a 3 0 detik, kem udian sem akin lam a sem akin ditam bah u la n ga n n ya . b. Latihan sit up un tuk m elatih kekuatan otot perut Caran ya sebagai berikut. 1 Sikap awal tidur telen tan g, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakan g kepala. 2 Badan dian gkat dalam posisi duduk, kedua len gan tetap berada di belakan g kepala. 3 Gerakan tersebut dilakukan berulan g-ulan g selam a 3 0 d e t ik , s e la n ju t n ya s e m a k in la m a s e m a k in d itam bah u lan gan n ya. Ga m b a r 2 . 3 Sit up c. L a t ih a n b a ck lift u n t u k m ela t ih k ek u a t a n ot ot pun ggun g Caran ya sebagai berikut. 1 Sikap awal tidur telun gkup, kaki rapat, dan kedua tan gan diletakkan di belakan g kepala. 2 An gkat badan hin gga dada tidak m en yen tuh lan tai, sedan gkan kedua kaki tetap pada posisi sem ula. 3 Gerakan tersebut dilakukan berulan g-ulan g selam a 3 0 d e t ik k e m u d ia n s e m a k in la m a s e m a k in d itam bah u lan gan n ya. Di unduh dari : Bukupaket.com 4 6 P e n ja s o rke s X Ga m b a r 2 . 4 Latihan back lift La t ih a n - la t ih a n d i d e p a n m e r u p a k a n la t ih a n keku at an d en gan m en ggu n akan ber at bad an sen d ir i. La t ih a n keku a t a n ya n g la in a d a la h la t ih a n d en ga n m en ggu n a ka n b eb a n lu a r . La t ih a n in i d iseb u t ju ga d en gan istilah w eig ht t r a in in g . Beban ber u p a bar bel yan g terbuat dari besi baja atau bisa juga den gan beton d en ga n b er a t b er va r ia si sesu a i kem a m p u a n . Ben t u k latihan tersebut sebagai berikut. a Shoulder press Shou ld er p r ess u n t u k m elat ih k e k u a t a n o t o t le n ga n d a n b a h u . Ca r a n ya s ia p k a n b a r b e l d e n ga n b er a t s es u a i kem a m p u a n , a n gka t barbel den gan kedua tan gan ke atas sam pai den gan kedua len gan lurus, kem udian turun kan sam pai di depan dada. Ulan gi gerakan tersebut sesuai kem am p u an d en gan beban latih an sem akin m en in gkat. b Leg squat L e g s q u a t u n t u k m e la t ih k e k u a t a n o t o t t u n gk a i. Ca r a n ya siapkan barbel den gan berat sesuai kem am puan , an gkat bar bel den gan k e d u a t a n ga n d a n d ile t a k k a n d i p u n ggu n g d i b a wa h le h e r , t e k u k lu t u t set en ga h jon gkok, kem u d ia n lu r u s k a n lu t u t . Ge r a k a n it u d ila k u k a n b e r u la n g- u la n g s e s u a i den gan kem am puan , den gan beban m akin lam a m akin m en in gkat. Ga m b a r 2 . 5 Latihan sh ou lder pr ess Ga m b a r 2 . 6 Latihan leg squ at Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 4 7 c Back exten sion B a ck e x t e n s io n u n t u k m e la t ih k e k u a t a n o t o t pun ggun g. Caran ya siapkan barbel den gan berat sesuai kem am puan , an gkat den gan dua tan gan den gan posisi b a d a n b er d ir i t ega k. Kem u d ia n b u n gku kka n b a d a n h in gga m em ben tuk sudut 90 o , kem udian berdiri tegak la gi. La k u k a n ge r a k a n it u b e r u la n g- u la n g s e s u a i kem a m p u a n , b eb a n la t ih a n sem a kin la m a sem a kin m en in gkat. Ben tuk-ben tuk gerakan di atas han ya sebagian kecil la t ih a n m en ggu n a ka n b eb a n w eig h t t r a in in g ya n g bertujuan un tuk m elatih kekuatan . Ga m b a r 2 . 7 Latihan back extension 2 . Ke c e p a ta n Kecep a t a n d a p a t d ia r t ika n seb a ga i kem a m p u a n b e r p in d a h t e m p a t d a la m wa k t u ya n g s e s in gk a t - sin gka t n ya . Sed a n gka n m en u r u t Mu lyon o Biya kt o, kecepatan adalah kem am puan un tuk m elakukan suatu ger ak d alam p er iod e wakt u yan g sin gkat . Kecep at an san gat d iper lu kan bagi pelar i jar ak pen d ek atau ju ga bagi seoran g pem ain sepak bola. Be r ik u t in i fa kt o r - fa kt o r ya n g m e m e n ga r u h i kecepatan . a . Ketu r u n an b. Waktu reaksi c. Kem am pu an u n tu k m en ah an tah an an lu ar d. Tekn ik e. Kon sen trasi dan kem auan f. Elastisitas otot a . M a c a m -m a c a m k e c e p a t a n Kecepatan dapat dibagi m en jadi tiga m acam , yaitu kecep a t a n sp r in t , kecep a t a n r ea ksi, d a n kecep a t a n bergerak. b . Ca r a m e la t i h k e c e p a t a n Kecepatan d apat d ilatih d en gan ber bagai car a d i an taran ya sebagai berikut. 1 Latih an percepatan 2 Lari m en aiki tan gga atau bukit 3 Lari m en urun i tan gga atau bukit Ga m b a r 2 . 8 Lari cepat Di unduh dari : Bukupaket.com 4 8 P e n ja s o rke s X 4 Latihan kecepatan reaksi perm ain an hijau-hitam 5 Lar i cep at sp r in t t r a in in g d en gan jar ak 4 0 -6 0 m et er . Lar i cep at d ap at d ilaku kan d en gan sikap badan tegak dan lari di tem pat di belakang garis start. P er cep a t la h la r i d i t em p a t s a m b il m en ga n gka t tan gan tin ggi-tin ggi. Setelah aba-aba dibun yikan , berlarilah secepat-cepatn ya. 3 . D a ya Ta h a n En d u r a n c e En d u r a n ce at au d aya t ah an ad alah kem am p u an s e s e o r a n g m e la k s a n a k a n ge r a k d e n ga n s e lu r u h tu bu h n ya d alam waktu yan g cu ku p lam a d an d en gan tem po sedan g sam pai cepat tan pa m en galam i rasa sakit dan kelelahan berat. Kem am puan otot un tuk m elakukan ke r ja t e r u s - m e n e r u s a d a la h s a n ga t p e n t in g d a la m a k t ivit a s o la h r a ga k a r e n a s e ca r a t id a k la n gs u n g m erupakan daya un tuk dapat m en gatasi kelelahan otot. Latih an d aya tah an atau en d u ra n ce dapat dibagi m en jadi dua m acam . a . D a y a t a h a n o t o t s e t e m p a t a t a u m u s c u la r e n d u ra n c e lo c a l e n d u ra n c e M u s cu la r en d u r a n ce a d a la h d a ya t a h a n ya n g m en un jukkan kem am puan otot atau sekelom pok otot d a la m m ela ksa n a ka n t u ga sn ya d en ga n wa kt u ya n g cu ku p lam a. Con toh : latih an w eig ht tra in in g latih an berbeban , latihan pukulan jab berkali-kali dalam tin ju, pukulan dalam gulat. Latih an daya tah an dalam arti m uscle en duran ce dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut. 1 Fartlek Kom bin asi an t ar a lar i p elan d an lar i cep at yan g bervariasi tan pa m elakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapan gan , sawah ladan g, dan daerah yan g berbukit- bukit. 2 Cross coun try La r i ja r a k ja u h m elin t a si a la m t er b u ka d en ga n kecepatan tid ak ter lalu lam bat d an tid ak ju ga ter lalu cepat. Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 4 9 b . L a t i h a n e n d u r a n c e p a d a u m u m n y a c a rd io re s p ira to ry e n d u ra n c e Cor d ior esp ir a t or y en d u r a n ce yait u lat ih an yan g b er t u ju a n m en in gka t ka n kem a m p u a n selu r u h t u b u h un tuk selalu bergerak dalam tem po sedan g sam pai cepat ya n g cu k u p la m a . Co n t o h : b e r la r i, b e r e n a n g, d a n bersepeda. Da ya t a h a n k a r d io va s k u le r m e r u p a k a n fa k t o r u t a m a d a la m kesega r a n ja sm a n i. P en gu ku r a n ya n g paling objektif dilakukan dengan m engukur kem am puan pen gam bilan den yut jan tun g m aksim al VO 2 m aksim al. Be r ik u t in i je n is - je n is la t ih a n ya n g d a p a t m en in gkatkan daya tah an kardiovaskuler. 1 J ogin g 2 Ber jalan 3 Bersepeda 4 Gerakan n aik turun tan gga 5 Ber en an g 4 . Ke le n tu ka n Fle ks ib ilita s Kelen tukan adalah keleluasaan gerakan terutam a pada otot persen dian . Tujuan latihan kelen tukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sen di tidak kaku dan dapat bergerak den gan leluasa tan pa ada gan gguan yan g berarti. Ke le n t u k a n d ib u t u h k a n o le h b a n ya k ca b a n g o la h r a ga , n a m u n d e m ik ia n t e r d a p a t p e r b e d a a n k e b u t u h a n k e le n t u k a n u n t u k s e t ia p k e b e r h a s ila n p en am p ilan n ya. Be n t u k - b e n t u k la t ih a n k e le n t u k a n a d a la h m elakukan peregan gan otot den gan cara berikut in i. a . La t ih a n k e le n t u k a n s e n d i b a h u , ca r a n ya ren tan gkan kedua len gan dan putar kedua len gan ke depan atau ke belakan g den gan siku tetap lurus, la k u k a n ge r a k a n in i b e r u la n g- u la n g s e s u a i kem am p u an . b. Latihan kelen tukan otot pin ggan g, caran ya berdiri t ega k ked u a len ga n d ilu r u ska n ke a t a s, liu kka n b a d a n k e s a m p in g k a n a n d a n k e k ir i d e n ga n hitun gan waktu an tara 10 sam pai den gan 15 detik, lakukan ulan gan seperlun ya. Di unduh dari : Bukupaket.com 5 0 P e n ja s o rke s X c. La t ih a n kelen t u ka n t ogok, ca r a n ya s ika p a wa l d u d u k k e d u a t u n gk a i d ir a p a t k a n , lu t u t lu r u s , bun gkukkan badan h in gga m en cium lutut, kedua tan gan m em egan g ujun g jari kaki, kem udian tahan selam a 10 sam pai den gan 15 detik dan atau selam a m u n gkin . Con toh di atas han ya sebagian kecil ben tuk latihan un tuk kelen tukan . Pada prin sipn ya latihan kelen tukan h arus disesuaikan den gan sifat dan ben tuk dari gerak persen dian tersebut. Ga m b a r 2 . 9 Latihan k elen tuk an Latihan k elen tuk an sen di bahu

B. Te s Pe n gu ku ran dan Evalu as i dalam Ke bu garan

Jas m an i

1. P e n ge rtia n

Tes adalah suatu in strum en yan g digun akan un tuk m en d ap at kan su at u in for m asi t en t an g in d ivid u at au objek-objek. In st r u m en in i d ap at ber u p a p er t an yaan ya n g d it u lis d i a t a s ker t a s a t a u b er u p a wa wa n ca r a , pen gam atan ten tan g un juk kerja fisik yan g dim in ta, atau pen gam atan ten tan g tin gkah laku m elalui check list atau catatan yan g bersifat an ekdot. Sedan gkan pen gukuran a d a la h s u a t u p r o s e s p e n gu m p u la n in fo r m a s i. Mela ksa n a ka n su a t u t es a d a la h b a gia n d a r i p r oses p en gu ku r an . Evalu asi ad alah p r oses p en en t u an n ilai a t a u h a r ga d a r i d a t a ya n g t er ku m p u l. Eva lu a s i in i m en cakup testin g dan pen gukuran . Latihan k elen tuk an pin ggan g Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 5 1 P e n gu k u r a n k e s e ga r a n ja s m a n i p a r a s is wa m er u p akan bagian p en tin g d ar i kegiatan p en gu ku r an d a n e va lu a s i d a la m p e n d id ik a n ja s m a n i. H a s il p e n gu k u r a n d a p a t d igu n a k a n u n t u k m e n a fs ir k a n t in gka t keb er h a sila n p r ogr a m . Di sa m p in g it u , ju ga un tuk tin dakan pen yem purn aan isi program dan bahkan m e t o d e p e la k s a n a a n n ya . Se h u b u n ga n d e n ga n h a l tersebut, tes perlu dipilih den gan m en gikuti kaidah atau kriteria terten tu. Be r d a s a r k a n fu n gs in ya , k e s e ga r a n ja s m a n i dikelom pokkan m en jadi dua, yaitu fun gsi yan g bersifat u m u m d an kh u su s. Kesegar an jasm an i secar a u m u m b e r fu n gs i u n t u k m e n ge m b a n gk a n k e k u a t a n , kem am puan , kesan ggupan , daya kreasi, dan daya tahan setiap m an usia yan g bergun a un tuk m em pertin ggi daya ker ja . Sed a n gka n fu n gsi kh u su s kesega r a n ja sm a n i adalah sesuai den gan kekhususan m asin g-m asin g, yan g d ib e d a k a n m e n ja d i t iga go lo n ga n , ya it u go lo n ga n b er d a sa r ka n p eker ja a n m isa ln ya a t let , p ela ja r , a t a u ka r ya wa n . F u n gs i k e s e ga r a n ja s m a n i d a la m P e n d id ik a n J asm an i u n t u k p elajar kh u su sn ya d i t in gkat Sekolah Men en gah Atas SMA sebagai berikut. a . Men gukur kem am puan fisik siswa. b. Men en tukan status kon disi fisik siswa. c. Men ilai kem am puan fisik siswa sebagai salah satu tujuan dari pen gajaran Pen didikan J asm an i. d. Men getahui perkem ban gan kem am puan fisik siswa. e. Se b a ga i s a la h s a t u b a h a n u n t u k m e m b e r ik a n b im b in ga n d a la m m e n in gk a t k a n k e b u ga r a n jasm an i siswa. 2 . P e n g u k u r a n K e s e g a r a n J a s m a n i u n t u k S i s w a S e k o l a h Me n e n ga h Ata s S MA U n t u k m e n ge t a h u i d e r a ja t k e s e ga r a n ja s m a n i pelajar di tin gkat Sekolah Men en gah Atas SMA, telah disusun Tes Kesegaran J asm an i In don esia un tuk pelajar d i tin gkat Sekolah Men en gah Atas SMA atau u n tu k kelom pok um ur 16– 19 tahun . Tes tersebut m erupakan ran gkaian tes yan g terdiri atas hal berikut. Di unduh dari : Bukupaket.com 5 2 P e n ja s o rke s X a . Lari cepat 60 m . b. Gan tu n g an gkat tu bu h 60 d etik u n tu k p u tr a d an 30 detik un tuk putri. c. Barin g duduk 60 detik. d. Lon cat tegak. e. Lari 120 0 m un tuk putra dan 10 0 0 m un tuk putri. Petun juk pelaksan aan tes kebugaran jasm an i un tuk siswa seum ur kalian sebagai berikut. a . La r i 6 0 m e t e r Tu ju a n : Un tuk m en gukur kecepatan lari siswa. P e rle n gka p a n : Lin tasan lari yan g lurus, datar, rata, tidak licin ; ben dera start dan tian g pan can g; peluit; stopwatch; serbuk kapur; form ulir tes dan alat tulis; n om or dada. P e la ks a n a a n : 1 Peserta test berdiri di belakang garis start. 2 Pada aba-aba “siap” m en gam bil sikap start berdiri, siap un tuk lari. 3 Pada aba-aba “ya” peserta tes berlari secepat m ungkin m enuju garis finish m enem puh jarak 60 m eter. 4 Apabila peserta mencuri start, tidak melewati garis finish, atau terganggu pelari lain, maka tes harus diulang. 5 Pen gu ku r a n wa kt u d ila ku ka n d a r i sa a t b en d er a dian gkat sam pai peserta tepat m elin tasi garis fin ish. P e n ila ia n : 1 H asil yan g d icatat ad alah waktu yan g d igu n akan peserta un tuk berlari m en em puh jarak 60 m eter. 2 An gk a d ica t a t s a m p a i p e r s e r a t u s d e t ik b ila st op w a t ch -n ya d igit a l. Bila m a n u a l sa m p a i p er sepuluh detik. b . Ga n t u n g s i k u t e k u k a n g k a t t u b u h 3 0 d e t i k u n t u k p u t r i d a n 6 0 d e t i k u n t u k p u t r a Tu ju a n : Un tuk m en gukur kekuatan dan daya tahan otot len gan dan bahu. Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 5 3 P e rle n gka p a n : Palan g tun ggal yan g diatur ketin ggian n ya, stopw atch, form ulir tes dan alat tulis, n om or dada, serbuk kapur atau m agn esiu m . P e la ks a n a a n : 1 Palan g tun ggal dipasan g den gan ketin ggian sedikit di atas kepala peserta tes. 2 P e s e r t a t e s b e r d ir i d i b a wa h p a la n g t u n gga l, ked u a t a n ga n b e r p e ga n ga n p a d a p a la n g tun ggal selebar bah u, pegan gan t ela p a k t a n ga n m en gh a d a p ke arah kepala. 3 Den gan ban tu an tolakan ked u a kaki, peserta tes m elom pat ke atas s a m p a i m e n ca p a i s ik a p b e r ga n t u n g s ik u t e k u k , d a gu b e r a d a d i a t a s p a la n g. Sik a p t er sebu t d ip er t ah an kan selam a m u n gkin . 4 Sela m a m ela ku ka n ger a ka n , m u la i d a r i kep a la hin gga ujun g kaki tetap m erupakan satu garis lurus. 5 Ger akan in i d ilaku kan seban yak m u n gkin t an p a istirahat 30 detik un tuk putri dan 60 detik un tuk putra. 6 Ge r a k a n p e s e r t a d ia n gga p ga ga l b ila k e t ik a m en ga n gka t b a d a n d iser t a i a yu n a n , d a gu t id a k s a m p a i p a la n g, d a n k e t ik a k e m b a li k e s ik a p perm ulaan kedua len gan tidak lurus. P e n ila ia n : 1 H a s il ya n g d ica t a t a d a la h wa k t u ya n g d ica p a i peserta un tuk m em pertahan kan sikap gan tun g siku ditekuk. Dicatat dalam satuan detik. 2 Bila peserta tidak dapat m elakukan sikap tersebut din yatakan gagal dan diberi n ilai n ol. Ga m b a r 2 . 10 Tes an gk at tubuh Di unduh dari : Bukupaket.com 5 4 P e n ja s o rke s X c . B a r i n g d u d u k Tu ju a n : Un tuk m en gukur kekuatan dan daya tahan otot perut. P e rle n gka p a n : Lantai lapangan rum put yang rata dan bersih, stopw atch, n om or dada, form ulir tes, dan alat tulis. P e la ks a n a a n : 1 Peserta berbarin g telen tan g di lan tai. Kedua lutut ditekuk den gan sudut 90 o . J ar i-jar i kedua tan gan bersilan gan dan diletakkan di belakan g kepala. 2 P eser t a la in b er t u ga s m em ega n g a t a u m en eka n kedua kaki agar tidak teran gkat ketika m elakukan ger akan ban gu n . 3 Pada aba-aba “ya”, peser ta ban gun sam pai kedua siku n ya m en yen t u h p a h a , kem u d ia n kem b a li ke sikap sem ula. 4 Gerakan in i dilakukan berulan g-ulan g secepatn ya, selam a waktu yan g diten tukan 60 detik. Gerakan tidak dihitun g bila tan gan peserta terlepas sehin gga ja r i-ja r in ya t id a k t er ja lin la gi, ked u a siku t id a k m en yen tuh paha, serta m em pergun akan siku un tuk m em ban tu m en olak tu bu h n ya. P e n ila ia n : 1 H a sil ya n g d ih it u n g d a n d ica t a t a d a la h ju m la h gerakan yan g dapat dilakukan den gan ben ar selam a waktu yan g diten tukan . 2 Gerakan yan g tidak dilakukan secara ben ar diberi n ilai n ol. Ga m b a r 2 .11 Barin g duduk Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 5 5 d . Lo n c a t t e g a k Tu ju a n : Un t u k m e n gu ku r d a ya le d a k t e n a ga e ks p lo s if o t o t tu n gkai. P e rle n gka p a n : Papan berskala sen tim eter berukuran 30 × 150 cm yan g dipasan g di din din g jarak an gka 0 [n ol] pada skala dari lan tai adalah 150 cm , tin gkat ketelitian n ya hin gga 1 cm , bubuk kapur, alat pen ghapus, n om or dada, form ulir tes, dan alat tulis. P e la ks a n a a n : 1 Peser ta ber dir i m en yam pin g ar ah din din g, kedu a kaki r ap at, u ju n g jar i tan gan yan g d ekat d in d in g dibubuhi bubuk kapur. 2 Satu tan gan peserta yan g dekat din din g m en jan gkau ke atas setin ggi m un gkin , kaki tetap m en em pel di lan tai. Catat jan gkau an n ya pad a bekas u ju n g jar i ten gah sebagai tin ggi raihan . 3 Peser t a m elon ca t ke a t a s set in ggi m u n gkin d a n m en yen t u h p a p a n . La ku ka n t iga ka li lon ca t a n . Ca t a t t in ggi lon ca t a n n ya p a d a b eka s u ju n g ja r i ten gah . 4 Posisi awal ket ika m elon cat ad alah t elap ak kaki tetap m en em pel di lan tai, lutut ditekuk, tan gan lurus agak di belakan g. 5 Tid a k b o le h m e la k u k a n a wa la n k e t ik a a k a n m elon cat ke atas. P e n ila ia n : 1 Uku r s e lis ih a n t a r a t in ggi lo n ca t a n d a n t in ggi r aih an . 2 Nilai yan g d ip er oleh p eser t a ad alah selisih yan g terban yak an tara tin ggi lon catan dan tin ggi raihan dari ketiga lon catan yan g dilakukan . Ga m b a r 2 . 12 Tes lon cat tegak Di unduh dari : Bukupaket.com 5 6 P e n ja s o rke s X e . L a r i 12 0 0 m e t e r p u t r a d a n 10 0 0 m e t e r p u t r i Tu ju a n : Un tuk m en gukur daya tahan jan tun g, peredaran darah, dan pern apasan . P e rle n gka p a n : Lin t asan lar i, st op w a t ch, ben d er a st ar t , p elu it , t ian g pan can g, n om or dada, form ulir tes, dan alat tulis. P e la ks a n a a n : 1 Peserta berdiri di belakan g garis start. 2 Pada aba-aba “siap” peserta m en gam bil sikap start berdiri, dan siap un tuk lari. 3 Pa d a a b a -a b a “ya ” p eser t a b er la r i m en u ju ga r is fin ish m en em puh jarak yan g diten tukan . 4 Lari harus diulan g apabila peserta m en curi start atau tidak m elewati garis fin ish. P e n ila ia n : 1 P en ga m b ila n wa kt u d im u la i sa a t b en d er a st a r t dian gkat sam pai peserta m elewati garis fin ish. 2 H asil yan g d icatat ad alah waktu yan g d igu n akan peserta un tuk m en em puh jarak 120 0 m eter un tuk putra dan 10 0 0 m eter un tuk putri. Waktu dicatat dalam satuan m en it dan detik. 3 . K r i t e r i a Te s K e s e g a r a n J a s m a n i u n t u k S i s w a S e k o l a h Me n e n ga h Ata s U s ia 16 -19 ta h u n Beberapa latihan kekuatan , kecepatan , daya tahan , d a n kelen t u ka n u n t u k keb u ga r a n ja sm a n i d i d ep a n haruslah dilaksan akan den gan pen uh tan ggun g jawab, disiplin, dan percaya diri. Selain itu, terdapat kriteria atau n o r m a u n t u k m e n ila i k e s e ga r a n ja s m a n i k a lia n . Perhatikan tabel-tabel berikut in i Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 5 7 Ta b e l 2 .1 N ila i Ke s e ga ra n J a s m a n i In d o n e s ia u n tu k Re m a ja P u tra U m u r 16 -19 Ta h u n N i l a i La ri Ga n tu n g B a r i n g D u d u k Lo n c a t La r i 6 0 M e t e r A n g k a t Tu b u h 6 0 D e t i k Te g a k 12 0 0 Me te r 5 s.d – 7.22 19 41 73 s.d – 314 4 7.3 – 8 .3 14 – 18 30 – 40 60 – 72 315 – 425 3 8 .4 – 9.6 9 – 13 21 – 29 50 – 59 426 – 512 2 9.7 – 11.0 5 – 8 10 – 20 39 – 49 513 – 633 1 11.1 0 – 4 0 – 9 38 634 Ta b e l 2 .2 N ila i Ke s e ga ra n J a s m a n i In d o n e s ia u n tu k Re m a ja P u tri U m u r 16 -19 Ta h u n N i l a i La ri Ga n tu n g B a r i n g D u d u k Lo n c a t La r i 6 0 M e t e r A n g k a t Tu b u h 6 0 D e t i k Te g a k 12 0 0 Me te r 5 s.d – 8 .4 41 29 50 s.d – 352 4 8 .5 – 9.8 22 – 40 20 – 28 39 – 49 353 – 456 3 9.9 – 11.4 10 – 21 10 – 19 31 – 38 457 – 558 2 11.5 – 13.4 3 – 9 3 – 8 23 – 30 559 – 723 1 13.5 0 – 2 0 – 2 22 724 Ta b e l 2 .3 N o rm a Te s Ke s e ga ra n J a s m a n i In d o n e s ia J u m la h N ila i Ka te go ri 22 – 25 Baik Sekali BS 18 – 21 Baik B 14 – 17 Sedan g S 10 – 13 Kuran g K 5 – 9 Kuran g Sekali KS Di unduh dari : Bukupaket.com 5 8 P e n ja s o rke s X P er n a h ka h ka lia n m er a sa ka n badan letih, lelah, lesu, dan lem ah? H al in i kem u n gkin an d ikar en akan kekuran gan gizi, belajar atau bekerja t er la lu ker a s set ia p h a r i. Men ja ga kon disi tubuh agar tetap selalu segar d a n b er p en a m p ila n p r im a d a la m b e r a k t ivit a s s e h a r i- h a r i a d a la h sangat penting, sebab dengan kondisi s t a m in a t a n p a t e k a n a n s t r e s s , m aka aktivitas yan g dilakukan akan lebih ber sem an gat. Salah satu car a m e n ja ga a ga r t u b u h t e t a p s e la lu s e ga r ya it u d e n ga n b e r o la h r a ga s e ca r a t e r a t u r . Di s a m p in g it u , m akan m akan an yan g ber gizi ju ga m erupakan prioritas dalam m en jaga perawatan tubuh agar tetap segar. Olah r aga ad alah su atu ben tu k k e gia t a n fis ik ya n g t e la h d ia k u i m e m b e r ik a n p e n ga r u h b a ik ter h ad ap tin gkat kem am p u an fisik m an u sia bila d ilaksan akan d en gan tepat dan terarah. Dalam arti bahwa telah diperhitungkan pelaksanaannya berdasarkan adanya keterbatasan dari tu bu h m an u sia m en gh ad ap i beban k e r ja fis ik d a n k e le b ih a n t u b u h m a n u sia m en gh a d a p i t eka n a n - t eka n a n st r ess ya n g sem a kin m eningkat. Ola h r a ga seb a ga i b a gia n d a r i b u d a ya k e h id u p a n t e la h la m a d ia n gga p seb a ga i ca r a ya n g t ep a t

C. Me ra w a t Tu bu h Aga r Te ta p S e ga r

Ga m b a r 2 .13 M ak an an bergizi m en jaga tubuh segar S u m b e r: farm 1.static.flickr.com , 26 Januari 20 0 9 Ga m b a r 2 .14 Jogin g un tuk m en in gk atk an k eseh a t a n S u m b e r: w w w . public - republic. com , 26 Januari 20 0 9 Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 5 9 u n t u k m e n in gk a t k a n k e s e h a t a n . Se ja la n d e n ga n kem ajuan di bidan g ilm u pen getah uan dan tekn ologi, telah berhasil pula diun gkap ban yak hal ten tan g m isteri yan g selam a in i m en yelim uti hubun gan an tara latihan fisik d en ga n d er a ja t keseh a t a n . Misa ln ya p a r a a h li m em buktikan bahwa berbagai fun gsi organ tubuh akan m en in gkat den gan n yata apabila diberi latihan fisik yan g m em a d a i. P er u b a h a n -p er u b a h a n it u d a p a t b er sifa t p er m a n en m a u p u n t em p or er . P a d a a n a k-a n a k ya n g aktif bergerak akan dijum pai tulan g-tulan g yan g lebih kuat dan jan tun g yan g lebih tebal dan besar. Beberapa p er u bah an ser in g h ilan g ap abila lat ih an d ih en t ikan , tetapi akan kem bali lagi bila latih an d im u lai kem bali bersifat reversibel. L A T I H A N 1. Apa yan g dim aksud kekuatan ? Sebutkan ben tuk-ben tuk latihan keku atan 2. J elaskan pen gertian daya tahan en duran ce 3. Apa pen gertian kelen tukan d an tujuan m elatih kelen tukan ? T U G A S 1. Pr aktikkan latih an keku atan u n tu k an ggota tu bu h bagian atas dan bawah 2. Praktikkan latihan kelen tukan un tuk an ggota tubuh bagian atas m au p u n bagian bawah 3. Praktikkan latihan kecepatan lari bolak-balik den gan jarak 60 m diukur den gan stopw atch Di unduh dari : Bukupaket.com 6 0 P e n ja s o rke s X R A N G K U M A N 1. Ke b u ga r a n ja s m a n i p h y s ica l f it n es s s e ca r a u m u m d a p a t d iar t ikan sebagai kesan ggu p an d an kem am p u an t u bu h u n t u k m en ja la n ka n t u ga s ker ja ya n g d ib eb a n ka n kep a d a n ya t a n p a m e n ga la m i k e le la h a n ya n g b e r le b ih a n s e h in gga ia m a s ih m e m p u n ya i ca d a n ga n t e n a ga u n t u k m e n ja la n k a n t u ga s berikutn ya. 2. Kekuatan adalah ten aga kon traksi otot yan g dicapai dalam sekali usaha m aksim al. Usaha m aksim al in i dilakukan oleh otot un tuk m en gatasi suatu tah an an . 3. Ben tuk-ben tuk latihan kekuatan : push-up, sit-up, back-lift, dan lain -lain . 4 . Kecepatan dapat diartikan sebagai kem am puan berpin dah tem pat dalam waktu yan g sesin gkat-sin gkatn ya. 5. Ben t u k-b en t u k la t ih a n kecep a t a n : la r i m en a iki t a n gga , la r i m en urun i tan gga, lari cepat, dan lain -lain . 6. E n d u r a n ce a t a u d a ya t a h a n a d a la h kem a m p u a n s es eor a n g m elaksan akan gerak den gan seluruh tubuhn ya dalam waktu yan g cu ku p la m a d a n d en ga n t em p o sed a n g sa m p a i cep a t t a n p a m en galam i rasa sakit dan kelelahan berat. 7. Da ya t a h a n d ib a gi d u a ya it u d a ya t a h a n ot ot set em p a t a t a u m uscular en duran ce local en duran ce dan latih an en duran ce pada um um n ya cardiorespiratory en duran ce. 8. Kelen t u ka n a d a la h kelelu a sa a n ger a ka n t er u t a m a p a d a ot ot persen dian . Tujuan latih an kelen tukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sen di tidak kaku dan dapat bergerak den gan leluasa tan pa ada gan gguan yan g berarti. 9. Tes adalah suatu in strum en yan g digun akan un tuk m en dapatkan su atu in for m asi ten tan g in dividu atau objek-objek. Sedan gkan p e n gu k u r a n a d a la h s u a t u p r o s e s p e n gu m p u la n in fo r m a s i. Evaluasi adalah proses pen en tuan n ilai atau harga dari data yan g terkum pul. 10 . Fu n gsi kesega r a n ja sm a n i d a la m Pen d id ika n J a sm a n i u n t u k p ela ja r kh u su sn ya d i t in gka t Sekola h Men en ga h At a s SMA sebagai berikut. Di unduh dari : Bukupaket.com B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n 6 1 U ji Ko m p e te n s i a . Men gukur kem am puan fisik siswa. b. Men en tukan status kon disi fisik siswa. c. Men ilai kem am pu an fisik siswa sebagai salah satu tu ju an dari pen gajaran Pen jas. d. Men getah ui perkem ban gan kem am puan fisik siswa. 11. Tes Kesegaran J asm an i In don esia un tuk pelajar di tin gkat Sekolah Men en gah Atas SMA atau un tuk kelom pok um ur 16-19 t ah u n terdiri atas: a . Lari 60 m eter b. Gan tun g an gkat tubuh 60 detik c. Barin g duduk 60 detik d. Lon cat tegak e. Lari 120 0 m eter un tuk putra dan 10 0 0 m eter un tuk putri

A. B e rila h ta n d a s ila n g X p a d a h u ru f