Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 183
c. Ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan
menangkap bola yang dilambung oleh teman dari depan, hingga
dada terangkat dari lantai saat menangkap bola: a persiapan:
posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di depan, badan dan
kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan, b pelak-
sanaan: gerakan pertama, tangkap bola di atas depan yang dilambung hingga dada terangkat ke atas dari lantai
atau matras, pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan sambil memegang bola,
gerakan ketiga lambungkan bola kea arah teman bersamaan dada terangkat dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, lakukan seterusnya secara
bergantian dengan teman.
4. Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
a. Naik turun bangku boks dengan cara kaki satu
persatu naik dan turun bangku : a persiapan : berdiri tegap didepan boks, ketinggian boks ± 10-
15 cm, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan, b pelaksanaan : gerakan pertama, nai-
kkan kaki kiri ke atas boks disusul kaki kanan, ger- akan kedua, turunkan kembali kaki kiri ke lantai
atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.
b. Naik turun bangku boks menggunakan kaki satu persatu sambil kedua memegang bola di atas kepala:
a persiapan : berdiri tegap di depan boks, ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan memegang bola di atas
kepala, pandangan ke depan, b pelaksanaan: gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas boks dsusul kaki
kanan, gerakan kedua, turunkan kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.
Gambar 5.10 Naik turun bangku boks dengan cara kaki satu
persatu naik dan turun bangku
Gambar 5.9 Ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh teman dari depan, hingga
dada terangkat dari lantai saat menangkap bola
Gambar 5.11 Naik turun bangku boks dengan
menggunakan kaki satu persatu sambll
kedua memegang bola di atas kepala
184 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs
c. Naik turun bangku boks dengan melompat
menggunakan kedua kaki: a persiapan : berdiri tegap di depan boks, ketinggian boks
± 10-15 cm, kedua lengan di belakang kepala, pandangan ke depan, b pelaksanaan: gerakan
pertama, lompat dengan kedua kaki atas boks dan mendarat di atasnya, gerakan kedua,
melompat kembali dengan kedua kaki ke lantai atau matras saat mendarat di atas boks maupun
matras kedua lutut mengeper dan badan tegap, lakukan seterusnya.
5. Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah
a. Berlari berkelok-kelok atau zig-zag dilakukan berke-
lompok:
a persiapan:
berdiri menghadap arah ger- akan, , pandangan ke depan,
cone atau rintangan dipas- ang berjarak 1-2 meter, b
pelaksanaan : lakukan lari berkelok-kelok atau zig-zag, upayakan tidak menyentuh rintangan cone,
lakukan gerakan dengan cepat namun dalam keadaan terkontrol.
2. Bermain melompat bang- ku panjang dilakukan
berkelompok: a per- siapan: berdiri meng-
hadap
arah gerakan,
kedua lengan di samping badan, pandangan ke de-
pan menghadap bangku ± 3-4 buah, dan jarak an-
tar bangku ± 1 meter b pelaksanaan : lakukan gerak melompat dan melangkah melalui atas bangku,
dan saat mendarat lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya
Gambar 5.13 Berlari berkelok-kelok atau zig-zag dilakukan berkelompok
Gambar 5.14 Bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompo
Gambar 5.12 Naik turun bangku boks dengan melompat menggunakan kedua kaki
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 185
3. Bermain melompat bangku panjang posisi menyam-
ping dilakukan berkelom- pok: a persiapan: berdiri
menghadap arah gerakan, kedua lengan di samping
badan, pandangan ke de- pan menyam-ping bangku
± 3-4 buah, b pelaksa- naan: gerakan tahap pertama, melompat dengan kedua kaki ke atas bangku
dan mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah kursi atau lantai, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan,
lakukan seterusnya, untuk gerakan tahap kedua, melompat zigzag melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku, dan saat mendarat kedua
lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya,
6. Latihan Kelentukan 1. Kelenturan Otot Kaki
