180 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs
seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 2 Mengangkat lift, rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik
beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti: weight
training, kalestenik push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan 3 Meregang stretch}, rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian,
jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Latihan daya tahan adalah latihan yang dilakukan untuk
meningkatkan kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama. Berikut bentuk-bentuk latihannya.
1. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Lengan, Dada dan Bahu, dengan Push- Up
a. Push-up dengan tum- puan kedua lutut dan
tangan, dilanjutkan
dengan tumpuan ke- dua ujung telapak kaki
dan kedua tangan: a persiapan: posisi awal
telungkup
bertumpu dengan kedua tangan
dan kedua lutut, badan lurus, pandangan ke depan b pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua
siku ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai matras, gerakan kedua, luruskan kembali kedua siku hingga badan dan dada terangkat
dari matras, lakukan seterusnya.
b. Push-up dengan tum- puan
kedua ujung
telapak dan lengan
posisi dilebarkan: a persiapan: posisi awal
telungkup bertumpu
dengan kedua tangan
dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan b pelaksanaan: ger- akan pertama, tekuk kedua siku ke samping hingga badan dan dada turun me-
nyentuh lantai matras, gerakan kedua, luruskan kembali kedua siku hingga
badan dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya, badan dan tungkai lurus, pandangan ke depan.
Gambar 5.1 Push-up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan Naik
Turun
Gambar 5.2 Push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi
dilebarkan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 181
c. Push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi pinggul
ditinggikan: a persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan
kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan
b pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua siku ke samping hingga
dada turun menyentuh lantai matras, gerakan kedua, luruskan kembali
kedua siku hingga dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya.
2. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Perut
a. Mengangkat punggung dan bahu dari lantai,
dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat crunch bi-
asa: a persiapan: po- sisi awal telentang, ked-
ua tangan di belakang kepala dan kedua lutut
ditekuk rapat , pandan- gan ke depan arah lutut
b pelaksanaan: ger- akan pertama, angkat punggung dan bahu dari lantai matras, gerakan ked-
ua, turunkan kembali punggung dan bahu ke matras, lakukan seterusnya.
b. Mengangkat kedua lutut mendekati dada, se- hingga pinggul terangkat dari lantai crunch
terbalik: a persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di belakang kepala dan kedua lutut
ditekuk rapat , pandangan ke depan b pelaksa- naan: mengangkat kedua lutut mendekati dada,
sehingga pinggul terangkat dari lantai matras, gerakan kedua, turunkan kembali sehingga ping-
gul dan kaki turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.
Gambar 5.4 Mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat crunch biasa
Gambar 5.5 Mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga
pinggul terangkat dari lantai crunch terbalik
Gambar 5.3 Push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi pinggul
ditinggikan
182 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs
c. Gerak kedua tangan seolah-olah me- narik tali, hingga pundak terangkat dari
lantai.crunch menarik tali: a per- siapan: posisi awal telentang, kedua
tangan di depan atas badan dan kedua lutut ditekuk rapat , pandangan ke de-
pan b pelaksanaan: kedua tangan se- olah-olah menarik tali, hingga pundak
terangkat dari lantai matras, gerakan kedua, turunkan kembali sehingga
pundak turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.
3. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung