109
b. Lemak 30 energi total, yaitu 1350 Kkal. Kandungan lemak tinggi terdapat pada daging gemuk, minyak-minyak, margarine, kiju, mentega,
produk-produk susu full cream, kue-kue kering dan makanan yang digoreng. c. Protein meliputi 12-15 energi total, yaitu 540-675 Kkal dan terdapat dalam
daging yang memiliki protein tinggi, ikan, ayam, telur dan kacang-kacangan. Kebutuhan protein olahragawan memang lebih besar dari pada pesantai, tetapi
asupan protein sebesar 12-15 energi total biasanya cukup memenuhi kebutuhan minimum 1.200 kkal untuk wanita dan 1.500 kkal untuk pria.
Kebutuhan atlet sepakbola berbeda pada saat latihan, sebelum bertanding, saat bertanding dan setelah bertanding Irianto, 2007. Rata-rata kebutuhan energi sebesar
4.500 Kkal, protein 60 gram dan lemak 70 gram. Sedangkan zat gizi lainnya mengacu kepada kebutuhan normal sesuai dengan umur dan berat badannya Depkes RI, 2002.
2.7.1 Periode Latihan
Pengaturan makanan periode latihan selain dilaksanakan di Pusat Pelatihan juga harus dilakukan pada saat berada di rumah. Prinsip utama pengaturan makanan
pada periode ini adalah tersedianya energi yang cukup untuk berlatih dan untuk menghindari pencernaan masih bekerja pada waktu pelatihan sedang berlangsung.
Selain memperhatikan kandungan zat gizi dari makanan, pengaturan makanan juga harus memperhatikan pola latihan yang diterapkan Depkes RI, 2002.
Selain sebagai sumber energi, bahan makanan yang dipilih harus juga mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, sehingga kebutuhan zat gizi
lainnya juga dapat terpenuhi. Seusai latihan, makanan yang dikonsumsi harus
UNIVERSITAS SUMATERA UTARA
110
mengandung energi yang cukup, terutama makanan yang mengandung karbohidrat, mineral dan air untuk mengganti cadangan energi yang telah dipakai selama latihan.
Atlet harus menjaga berat badan yang normal, hindari berat badan berlebih. Atlet juga harus diperkenalkan dengan berbagai macam hidangan yang disediakan Depkes RI,
2002. Kandungan gizi yang dibutuhkan sebelum latihan berlawanan dengan
melakukan latihan dalam keadaan berpuasa, telah dibuktikan memperbaiki penampilan. Makan atau snack yang dimakan sebelum pertandingan atau suatu
latihan yang intensif harus membuat para atlet siap untuk aktifitas yang akan datang dan meninggalkan para individu tidak lapar atau tanpa ada makanan dalam perut yang
tidak dicerna. Dengan demikian, bimbingan umum berikut untuk makan dan snak harus dipakai: cairan cukup harus dikonsumsi untuk memelihara hidrasi, makanan
harus secara relative rendah lemak dan serat untuk memfasilitasi pengosongan gastric dan mengurangi penderitaan gastrointestinal, tinggi dalam karbohidrat untuk
memelihara glukosa darah dan memaksimumkan penyimpanan glycogen, protein yang sedang, dan para atlet yang terbiasa Depkes RI, 2002.
Meskipun beberapa studi telah menunjukkan bahwa suplementasi protein dalam sebelumnya dewasa terlatih melakukan perlawanan latihan tidak memberikan
manfaat dalam hal peningkatan jaringan atau kekuatan fisik Hoffman, 2007, bukti tidak dukungan kebutuhan protein lebih besar untuk kekuatan dan atlet daya
dibandingkan dengan atlet ketahanan dan penduduk menetap Lemon dalam Hoffman, 2007.
UNIVERSITAS SUMATERA UTARA
111
Ukuran waktu dari makan sebelum melakukan latihan bersangkut paut. Karena sebagian atlet tidak suka untuk bertanding dalam keadaan perut kenyang,
makan lebih sedikit harus dilakukan mendekati pertandingan untuk mengosongkan lambung, di mana makan dengan jumlah yang lebih besar bisa dilakukan jika
waktunya cukup sebelum melakukan latihan atau pertandingan. Jumlah dari karbohidrat yang dapat meningkatkan penampilan sekitar 200 hingga 300 g dari
karbohidrat untuk makan biasa yang dilakukan 3 –4 jam sebelum melakukan latihan
Depkes RI, 2002.
2.7.2 Periode Pertandingan
