Kelentukan otot pinggang Kelentukan otot punggung

Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 121 Gambar 5.6 Latihan kelentukan otot pinggang dengan meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi duduk

b. Meliukkan badan dari posisi duduk

1 Persiapan: duduk sila atau mengangkang, kedua tangan di belakang kepala. 2 Pelaksanaan: meliukkan ke samping ke arah kiri dan kanan hingga sikut menyentuh lutut, setiap gerakan menahannya hingga 8x hitungan.

c. Meliukkan badan dari posisi duduk

1 Persiapan: duduk kaki kangkang kedua tangan di samping badan 2 Pelaksanaan: liukkan badan ke kiri dan kanan bersamaan pinggul terangkat dari lantai, setiap gerakan ditahan 8 x hitungan.

3. Variasi latihan keseimbangan a. Sikap melayang

1 Berdiri dengan kedua kaki dan dibuka selebar bahu. 2 Kedua lengan lurus di samping badan. 3 Luruskan salah satu kaki ke belakang bersamaan berat badan dibawa ke depan dan kedua lengan direntangkan ke samping, punggung dan tangan sejajar, setiap gerakan dilakukan 8 kali hitungan 3-5 detik, dilakukan dengan kaki kanan dan kiri. Gambar 5.8 Latihan keseimbangan statis dari sikap melayang Gambar 5.7 Latihan kelentukan otot pinggang dengan meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi duduk 122 Kelas X SMAMASMKMAK 4 Lakukan berulang-ulang 1-4 kali, dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok. Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportiitas.

b. Berjalan pada garis lurus dengan mata tertutup

1 Buatlah garis sepanjang 7-10 meter. 2 Berjalan dengan kedua mata tertutup di atas garis 3 Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok. 4 Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportiitas.

c. Berjalan pada garis lurus kedua kaki jinjit

1 Buatlah garis sepanjang 7-10 meter. 2 Berjalan dengan jinjit di atas garis 3 Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok. 4 Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportiitas

4. Melakukan latihan kelincahan a. Lompat melewati

box berulang-ulang 1 Tinggi box sekitar 9-10 cm. 2 Langkah pertama ketika melompat mendarat di atas box, lalu mendarat di lantai. 3 Langkah kedua melompat langsung melewati atas box, dan mendarat di lantai. Gambar 5.10 Berjalan jinjit di atas garis lurus Gambar 5.9 Berjalan di atas garis lurus dengan mata tertutup