23
Bab 2 Latihan Kebugaran
1234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890 1234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890
1234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890 1234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890
1234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890
Peta Konsep
• Kebugaran • Kekuatan otot
• Daya tahan • Kelenturan otot
Kata Kunci LATI HAN KEBUGARAN
untuk meningkatkan
Daya Tahan Kekuatan Otot
Kelenturan Otot
Naik turun tangga Jalan menggendong
teman Lari 400 meter
Latihan saling menarik
Duduk di atas bahu Mengangkat teman
berpasangan Otot pinggang dan
lengan Otot-otot punggung
Otot-otot tungkai cont ohnya
cont ohnya cont ohnya
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD MI 4
24
Apakah kalian gemar berolahraga? Olahraga yang dilakukan secara t erat ur memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Di dalam kehidupan sehari-hari ada banyak
aktivitas yang tergolong dalam olahraga. Sebagai contoh naik turun tangga maupun berlari. Kegiatan tersebut termasuk dalam latihan kebugaran tubuh. Latihan kebugaran
dapat dibedakan menjadi latihan daya tahan, latihan kekuatan otot, dan kelenturan otot. Nah, sekarang ikutilah penjelasan berikut ini.
Latihan kebugaran dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Selain itu latihan ini juga dapat meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh.
1. Latihan Meningkatkan Daya Tahan
Daya tahan tubuh perlu ditingkatkan supaya badan senantiasa sehat. Kemampuan untuk melakukan gerak dalam jangka waktu tertentu kira-kira 30 menit disebut daya
tahan. Dalam bahasa I nggris daya tahan disebut endurance. Banyak latihan yang dapat
dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Beberapa contohnya adalah berlari dan naik turun tangga.
a. Lari 400 Meter
Masih ingatkah kamu tentang kegiatan lari. Kegiatan berlari sudah kita bahas pada bab
sebelumnya. Lari termasuk gerak dasar yang mudah dilakukan. Menjaga daya tahan tubuh
dapat dilakukan dengan berlari 400 m. Cara melakukannya juga tidak sulit. Perhatikan cara
melakukan lari 400 m berikut. 1
Memulai lari dengan langkah biasa. 2
Latihan ini boleh diselingi jalan jika tidak mampu.
3 Lakukan latihan ini sampai mencapai jarak
400 meter. 4
Hitunglah waktu yang dibutuhkan untuk mencapai jarak 400 meter.
A. Latihan Daya Tahan dan Kekuatan Otot
Sumber:
Dokumen penulis
Gambar 2.1
Anak berlari 400 meter
Kamu Perl u Tahu
Pernahkah kalian mendengar tentang lari sambung? Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari
sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat
sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan saja yang
diperlukan, tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
Sumber:
www.wikipedia.com
25
Bab 2 Latihan Kebugaran
b. Naik Turun Bangku
Alat yang diperlukan untuk gerak naik turun bangku adalah bangku. Pilihlah bangku yang tidak terlalu tinggi.
Gerakan naik turun bangku ialah sebagai berikut. 1
Bangku diletakkan di atas lantai. 2
Anak berdiri di depan bangku. 3
Kemudian, anak mulai naik ke atas bangku dan turun lagi. 4
Selanjutnya, naik lagi dan turun lagi. Lakukan gerakan naik turun bangku sesuai kemampuan.
2. Latihan Meningkatkan Kekuatan Otot
Kekuatan otot perlu dilatih supaya kebugaran tubuh terjaga. Ada beberapa contoh melatih kekuatan otot. Contohnya adalah berjalan menggendong teman dan latihan
saling menarik. Contoh yang lain adalah duduk di atas bahu teman dan mengangkat teman berpasangan.
a. Berjalan Menggendong Teman
Kekuatan otot-otot tungkai dapat ditingkatkan dengan cara menggendong teman. Selain itu, kekuatan otot lengan bahu dan
otot dada juga ikut meningkat. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1 Carilah seorang teman sebagai pasangan berlatih.
2 Salah satu berbaris di belakang yang lain.
3 Anak yang di depan bert ugas menggendong t eman di
belakangnya. 4
Berjalanlah sampai jarak yang disepakati misalnya 5 meter. 5
Lakukanlah secara berulang-ulang sesuai petunjuk guru kalian.
b. Latihan Saling Menarik Teman
Otot-otot lengan tangan dapat ditingkatkan dengan latihan ini. Latihan ini sebaiknya dilakukan oleh dua anak yang seimbang. Maksudnya adalah perkiraan kekuatan tubuhnya
sama. Dibutuhkan semacam garis pembatas untuk latihan ini. Anak dinyatakan menang jika mampu menarik lawan hingga melewati garis pembatas.
Sumber:
Dokumen penulis
Gambar 2.3
Anak ber- j al an m en g g en d on g
teman
Sumber:
Dokumen penulis
Gambar 2.2
Naik turun bangku
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD MI 4
26
Prakti k Penj as Cobalah mencari contoh-contoh latihan lain yang mampu meningkatkan daya tahan
tubuh dan kekuatan otot. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1 Carilah seorang teman sebagai pasangan berlatih.
2 Pasangan tersebut saling berpegangan.
3 Salah satu kaki masing-masing anak berhimpitan di garis batas.
4 Kedua anak saling menarik saat aba-aba diserukan.
5 Kedua anak saling menarik hingga salah satu anak melewati garis batas.
6 Lakukan kegiatan tersebut dengan kaki yang lain.
7 Lakukan latihan ini berulang-ulang sesuai petunjuk guru.
C. Latihan Mengangkat Teman Berpasangan
Latihan ini membutuhkan 3 anak dalam berlatih. Dua anak bertugas sebagai pasangan pengangkat, satu anak lain sebagai yang diangkat.
Cara-cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1
Buatlah kelompok latihan yang terdiri atas 3 anak. Dua anak sebagai pasangan yang mengangkat, seorang anak sebagai yang diangkat.
2 Kegiatan pasangan pengangkat, yaitu
– meletakkan telapak tangan kanan ke
lengan kirinya sendiri, –
lakukan hingga membentuk sudut siku-siku,
– melet akkan t angan kiri di lengan
tangan kiri pasangan, dan –
pasangan melakukan kegiatan yang sama.
3 Mengangkat teman dengan kedua lengan
pasangan pengangkat 4
Berj alanlah sej auh 3 met er. Lakukan kegiatan yang sama secara bergantian.
Sumber:
Dokumen penulis
Gambar 2.4
Latihan saling menarik teman
Sumber:
Dokumen penulis
Gam bar 2 .5
Berlat ih mengangkat t eman ber- pasangan
