Kebiasaan makan makanan beragam

Gambar 2.1. Tumpeng-Bentuk Visual Gizi Seimbang Indonesia Kemenkes, 2014

2.3. Prinsip Gizi Seimbang

2.3.1. Kebiasaan makan makanan beragam

Tingkat konsumsi makanan ditentukan oleh kualitas dan kuantitas makanan, kualitas makanan menunjukkan masing-masing zat gizi terhadap kebutuhan tubuh. Pada susunan makanan mempengaruhi kebutuhan tubuh baik dari segi kualitasnya maupun kuantitasnya, maka tubuh akan mendapatkan kesehatan gizi yang sebaik-baiknya Jafar, 2012. Menurut Story et al dalam Brigth Future in Practice Nutrion 2002, makanan yang sehat harus memenuhi 3 prinsip dasar yaitu 1 beragam, 2 seimbang dan 3 cukup. Membiasakan makan makanan beraneka ragam adalah prinsip pertama dari Gizi Seimbang yang universal. Artinya, setiap manusia di mana saja membutuhkan makanan yang beraneka ragam atau bervariasi, karena tak ada satu pun makanan yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh, kecuali ASI air susu ibu untuk bayi sampai umur 6 bulan. Makin beragam pola hidangan makanan, makin mudah terpenuhi kebutuhan akan berbagai zat gizi. Kurniasih et al, 2010. Pola makan ber-Gizi Seimbang bukan hanya memerhatikan sumber zat-zat gizi makro zat-zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar seperti karbohidrat, lemak, protein dan air, melainkan juga sumber zat-zat gizi mikro zat-zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah lebih kecil seperti vitamin dan mineral, dengan memerhatikan berbagai faktor di luar makanan yang berpengaruh pada kemanfaatan zat-zat gizi tersebut bagi kesehatan. Kurniasih et al, 2010. Berdasarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang 2002, makanan yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantintasnya, dalam ilmu gizi biasa disebut triguna makanan yaitu, makanan yang mengandung zat tenaga, pembangun dan zat pengatur. Apabila terjadi kekurangan atas kelengkapan salah satu zat gizi tertentu pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang lain. Jadi makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur. Menurut Almatsier 2005, gizi yang seimbang dikelompokkan berdasarkan tiga fungsi utama yaitu sumber energi, sumber zat pembangun dan sumber zat pengatur. Sumber energi berasal dari zat gizi karbohidrat, serta lemak dan protein. Oksidasi zat-zat gizi ini menghasilkan energi yang diperlukan tubuh untuk melakukan aktivitas. Selanjutnya sumber zat pembangun terdiri dari protein, mineral dan air. Zat pembangun diperlukan tubuh untuk pembentukan sel-sel baru, memelihara dan mengganti sel yang rusak. Kemudian sumber zat pengatur terdiri dari protein, mineral, air dan vitamin, berfungsi mengatur keseimbangan air, mengatur proses oksidasi, proses penuaan sel, dan mengatur proses ekskresi sisa sisa oksidasi dalam tubuh Almatsier , 2005. Beberapa ahli gizi hanya memasukkan karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral sebagai zat gizi, tanpa memasukkan air karena dianggap air mudah didapat dan merupakan zat tunggal Sediaoetama, 2008. Menurut Sediaoetama 2008, makanan yang berkualitas adalah makanan yang mengandung semua zat gizi yang diperlukan tubuh di dalam susunan hidangan dan perbandingannya yang satu terhadap yang lain. Dari segi fisiologis juga dikatakan, bahwa untuk dapat hidup sehat, aktif, dan produktif manusia memerlukan lebih dari 40 jenis zat gizi yang terdapat pada berbagai jenis makanan, sebab tidak ada satupun jenis pangan yang lengkap zat gizinya selain Air Susu Ibu ASI Martianto et all, 2005. Pola makan bergizi seimbang mengatur secara proporsional keragaman golongan makanan, baik dalam jenis maupun jumlah sesuai dengan kebutuhan masing-masing kelompok Kurniasih et al, 2010. Kebutuhan dasar zat gizi dan jumlah yang dianjurkan diatur dalam konsep standar gizi Angka Kecukupan Gizi AKG Departeman Kesehatan 2013. Angka kecukupan gizi AKG adalah nilai yang menunjukkan jumlah zat gizi yang diperlukan untuk hidup sehat setiap hari bagi hampir semua penduduk menurut kelompok umur, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis, seperti kehamilan dan menyusui. AKG berguna untuk menilai kecukupan gizi yang telah dicapai melalui konsumsi, makanan bagi pendudukgolongan masyarakat tertentu yang didapatkan dari hasil survei gizimakanan Yuniastuti, 2008. Tabel 2.3 Angka Kecukupan Gizi 2013 bagi Orang Indonesia Sumber: Kementrian Kesehatan, 2014 Dalam Tumpeng Gizi Seimbang, kecukupan gizi tersebut diterjemahkan dalam bentuk porsi makanan yang dibagi menjadi tujuh golongan makanan yang harus dipenuhi. Untuk memudahkan penggunaan dan pemorsian bahan makanan, selain dalam ukuran gram gr juga menggunakan alat ukur rumah tangga URT yang lazim digunakan, seperti: buah bh, biji bj, besar bsr, sedang sdg, kecil kcl batang btg, gls ptg, butir btr, gelas 240 ml gls, sendok teh sdt dan sendok makan sdm. Tabel 2.4 Anjuran Makanan Rata-rata Satu Hari Usia Remaja 16- 18 tahun Bahan makanan Laki-laki 2675 kkal Perempuan 2150 kkal Nasi 8 p 5 p Sayuran 3 p 3 p Buah 4 p 4 p Tempe 3 p 3 p Daging 3 p 3 p Minyak 6 p 5 p Gula 2 p 2 p Sumber: Kementrian Kesehatan, 2014 Tabel 2.5 Anjuran Makanan Rata-rata Satu Hari Usia Dewasa 19-29 tahun Bahan makanan Laki-laki 2725 kkal Perempuan 2250 kkal Nasi 8 p 5 p Sayuran 3 p 3 p Buah 5 p 5 p Tempe 3 p 3 p Daging 3 p 3 p Minyak 7 p 5 p Gula 2 p 2 p Sumber: Kementrian Kesehatan, 2014 Penghitungan anjuran rata-rata merupakan porsi standar sehingga masih memerlukan variasi atau pemilihan jenis bahan makanan yang akan dikonsumsi. Untuk itu diperlukan daftar bahan penukar atau daftar padanan bahan makanan yang tersedia menurut kelompok bahan makanan Yusuf et al, 2008. 1. Golongan I Merupakan bahan makanan sumber karbohidrat. Golongan makanan ini umumnya digunakan sebagai bahan pokok. Satu porsi golongan ini diwakili oleh 100 gr 34 gls Nasi atau sama dengan 175 kkal. Satu porsi nasi ini dapat ditukar dengan bahan makanan lain dari golonagn ini dengan nilai gizi yang hampir sama dengan menggunakan satuan penukar. Jika ditukar menjadi bahan makanan lain maka satu porsi nasi dapat ditukar dengan 4 buah besar atau 40 gr biskuit, 2 buah sedang atau 210 gr kentang, 3 iris atau 70 gr roti putih dan 2 gls atau 200 gr mie basah Almatsier, 2010. 2. Golongan II Merupakan bahan makanan sumber protein hewani. Bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai lauk. Satu porsi golongan ini diwakili oleh 35 gr 1 gls sedang daging atau sama dengan 75 kkal atau dapat ditukar dengan bahan makanan lain dari golongan ini .Menurut kandungan lemaknya golongan makanan ini dibagi menjadi 3 kelompok, yaitu: 1 rendah lemak, 2 lemak sedang dan 3 tinggi lemak. Untuk kelompok rendah lemak satu satuan penukar mengandung 7 gr protein, 2 gr lemak, 50 Kalori atau sama dengan 1 gls sedang atau 40 gr daging ayam tanpa kulit, 1 gls sedang atau 40 gr ikan segar, 1 gls sedang atau 15 gr ikan asin, 5 ekor sedang atau 25 gr udang segar Almatsier, 2010. Untuk kelompok lemak sedang satu satuan penukar mengandung 7 gr protein , 5 gr Lemak, 75 Kalori atau sama dengan 1 gls sedang atau 40 gr daging kambing, 1 gls sedang atau 35 gr daging sapi, 10 biji sedang atau 170 gr bakso dan 1 butir atau 55 gr telur ayam Almatsier, 2010. Untuk kelompok tinggi lemak satu satuan penukar mengandung 7 gr protein , 13 gr lemak, 150 Kalori atau sama dengan 1 gls sedang atau 45 gr bebek, 1 gls sedang atau 55 gr ayam dengan kulit, 4 butir atau 45 gr kuning telur ayam dan ½ gls sedang atau 50 gr sosis Almatsier, 2010. 3. Golongan III Merupakan bahan makanan sumber protein nabati. Bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai pauk. Satu satuan penukar mengandung 7 gr Karbohidrat, 5 gr Protein, 3 gr Lemak, 75 Kalori atau sama dengan 2 sdm atau 20 gr kacang hijau, 2½ sdm atau 25 gr kacang kedelai, 2 sdm atau 15 gr kacang tanah, 1 bj bsr atau 110 gr tahu dan 2 ptg sdg atau 50 gr tempe. 4. Golongan IV Bahan makanan pada golongan ini merupakan sayur-sayuran. Sayur-sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral. Golongan sayur dibagi menjadi 3 macam berdasarkan kandungan zat gizinya, yaitu: 1 sayuran A, 2 sayuran B, dan 3 sayuran C. Sayuran A bebas dimakan, kandungan kalori dapat diabaikan, sumbernya dari gambas oyong, jamur kuping sedang, ketimun, jamur segar, lobak, selada dan tomat. Sayuran B, satu satuan penukar dalam 100 g mengandung: 5 gr karbohidrat, 1 gr protein, 25 kkal. Sumber bahan makanannya yaitu dari bayam, labu siam, bit, buncis, brokoli, genjer, jagung muda, kol, wortel, sawi, toge kacang hijau, terong, kangkung, kacang panjang, pare, rebung, pepaya muda. Sayuran C, satu satuan penukar dalam 100 g mengandung: 10 gr karbohidrat, 3 gr protein, 50 kkal. Sumber bahan makanannya yaitu dari bayam merah, daun katuk, daun melinjo, daun pepaya, daun singkong, toge kacang kedele, daun talas, melinjo, nangka muda. 5. Golongan V Bahan makanan pada golongan terdiri dari buah-buahan dan gula. Berat buah- buahan dalam daftar ditimbang tanpa kulit dan biji berat bersih. Satu satuan penukar mengandung 12 gr Karbohidrat dan 50 Kalori atau sama dengan 20 buah sedang atau 165 gr Anggur, 1 bh kcl atau 85 gr apel merah, 9 bh tau 80 gr duku, 2 bh atau 110 gr jeruk manis, 1 bh atau 50 gr pisang, 1 sdm atau 13 gr gula dan 1 sdm atau 15 gr madu. 6. Golongan VI Bahan makanan pada golongan ini terdiri dari susu dan olahannya, merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, dan vitamin terutama vitamin A dan B 3 , serta mineral zat kapr dan fosfor. Menurut kandungan lemaknya susu dibagi menjadi 3 kelompok, yaitu : 1 susu tanpa lemak, 2 susu rendah lemak, dan 3 susu tinggi lemak. Susu tanpa lemak, satu satuan penukar mengandung: 10 gr Karbohidrat , 7 gr Protein, 75 Kalori atau sama dengan 1 gls atau 200 gr susu skim cair, 4 sdm atau 20 gr tepung susu skim dan 23 gls atau 120 gr yogurt tanpa lemak. Susu rendah lemak, satu satuan penukar mengandung: 10 gr Karbohidrat, 7 gr Protein, 6 gr lemak, 75 Kalori, atau sama dengan 1 gls kecil 35gr keju, ¾gls165 gr susu kambing, ½ gls 100gr susu kental tidak manis, 1 gls 200 gr susu sapi, 7 sdm 35gr tepung susu asam atau 1 gls 200 gr yogurt susu penuh. Susu tinggi lemak, satu satuan penukar mengandung: 10 gr Karbohidrat, 7 gr Protein, 10 gr Lemak dan 150 Kalori. Jika diyukar dalam bahan makanan maka sama dengan ½ gls 100 gr susu kerbau atau 6 sdm 30 gr tepung susu. 7. Golongan VII Bahan makanan pada golongan ini terdiri dari minyak dan lemak. Merupakan bahan makanan yang hampir seluruhnya terdiri dari lemak. Menurut kandungan asam lemaknya dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu lemak tak jenuh dan lemak jenuh. Satu porsi golongan ini diwakili oleh 5 gr 1 sdt minyak mengandung 5 gr lemak dan 50 kkal. Minyak lemak tidak jenuh dapat ditukar dengan sumber makanan antara lain: ½ bh bsr 60 gr alpukat, 1 sdt 5gr minyak bunga matahani, 1 sdt 5gr minyak jagung, 1 sdt 5gr minyak kacang kedele, 1 sdt 5gr minyak kacang tanah dan 1 sdt 5gr minyak zaitun. Minyak lemak jenuh dapat ditukar dengan sumber makanan antara lain : 1 sdm 15 gr mentega, 13 gls 40 gr santan, 1 ptg kcl 15 gr kelapa, 1 sdt 5gr minyak kelapa dan 1 sdt 5 gr minyak inti kelapa sawit. Selain tujuh golongan terdapat satu golongan lagi, namun tidak dimasukkan dalam standar porsi karena golongan ini merupakan makanan tanpa kalori. Sumber bahan makanan tanpa kalori yaitu dari agar-agar, air kaldu, air mineral, cuka, kecap, kopi, teh, gula alternatif seperti aspartame, sakarin.

2.3.2. Pola hidup bersih

Prinsip kedua dari pola makan dengan Gizi Seimbang adalah pentingnya pola hidup bersih. Pola makan ber-Gizi Seimbang akan menjadi tak berguna bila tidak diikuti dengan penerapan prinsip dan kebiasaan hidup bersih Kurniasih et al, 2010. Penerapan perilaku hidup bersih, seperti mencuci sebelum makan dengan air bersih dan sabun, menyajikan makana dalam keadaan yang tertutup agar tidak dihinggapi serangga, hidup bersih, seperti mencuci tangan sebelum makan dengan air bersih dan sabun menyajikan makanan dalam keadaan selalu tertutup agar tak dihinggapi seranggalalat, memasak makan dengan suhu yang tepat agar kuman mati, mencuci sayur dan buah hingga bersih, serta menjaga makanan dan minuman agar tidak tercemar oleh logam berat. Penerapan pola hidup bersih berkaitan erat dengan bagaimana hygiene sanitasi penyelengaraan makanan keluarga. Hygiene personal pada saat mengolah makanan sangat di perlukan agar menghasilkan makanan yang terhindar dari kuman dan terhindar dari efek fatal yaitu keracunan makanan, seperti:  mencuci tangan sebelum makan dengan air bersih dan sabun,  menyajikan makanan dalam keadaan selalu tertutup agar tak dihinggapi seranggalalat,  memasak makan dengan suhu yang tepat agar kuman mati,  mencuci sayur dan buah hingga bersih, serta  menjaga makanan dan minuman agar tidak tercemar oleh logam berat. Menurut Grave et al dalam 1997 dalam Story et al 2002, santasi makanan mencakup 3 hal penting yaitu: 1 memastikan semua bersih  mencuci tangan sebelum menyiapkan makanan atau sebelum makan dan setelah melakukan apapun yang menyela aktivitas makan,  mencuci buah dan sayur dengan baik sebelum dimasak atau dimakan mentah,  mencuci peralatan makan dengan alat pencuci piring atau air sabun hangat menggunakan kain bersih, tidak menggunakan spon karena dapat menyebarkan kuman. Bilas, bersihkan dan keringkan.