dkk, 2005 dan 90 dari kepadatan mineral tulang saat dewasa diperoleh pada akhir masa remaja Bailey, dkk, 1996 dalam Ruth, dkk, 2008.
2. Cara Meningkatkan Kesehatan Tulang
Terdapat beberapa cara yang dilakukan untuk meningkatkan kesehatan tulang, diantaranya National Institutes of Health , Osteoporosis and Related
Bone Disease-National Resource Center, 2011:
a. Mengkonsumsi asupan kalsium dan vitamin D dengan tepat
Asupan kalsium yang cukup dapat membantu melindungi tulang sepanjang hidup. Pada anak-anak dan remaja, mengonsumsi asupan
kalsium yang cukup dapat membantu menghasilkan massa tulang maksimum yang lebih tinggi Cosman, 2009. Massa tulang maksimum
adalah jumlah tulang maksimum yang pernah dicapai seseorang Cosman, 2009. Standing Committee on the Scientific Evaluation of
Dietary References Intake dalam Brontzman 2007 merekomendasikan jumlah kalsium yang harus dikonsumsi oleh remaja atau dewasa awal 9-
18 tahun adalah 1.300 mg per hari. Di Indonesia, berdasarkan hasil Widya Karya Pangan dan Gizi tahun 2004, angka kecukupan gizi AKG
untuk kebutuhan kalsium bagi remaja usia 13-19 tahun sebesar 1.000 mghari Fikawati, dkk, 2005. Bagi anak-anak dan remaja dianjurkan
untuk mengkonsumsi susu berkalsium dua gelas sehari untuk mencukupi kebutuhan asupan kalsium setiap hari Astawan, 2008. Sumber makanan
sehari-hari yang mengandung kalsium dapat diperoleh dari susu kedelai, yoghurt, pink wild salmon, kangkung, bayam, tahu Roizen Mehmet,
2009, kacang-kacangan, telur, dan keju Djayadi, 2007.
Vitamin D berfungsi meningkatkan penyerapan kalisum dalam tubuh Edelman Mandle, 2010. Brontzman 2007 merekomendasikan
asupan vitamin D sebanyak 400-800 IU setiap hari. Sumber vitamin D dapat diperoleh dari telur kuning telur, ikan laut salmon dan sarden,
margarin, dan susu dengan vitamin D Edelman Mandle, 2010.
b. Olah raga
Olah raga memiliki peran penting dalam peningkatan massa tulang saat remaja Edelman Mandle, 2010. Olahraga menahan beban
bermanfaat untuk menambah massa tulang dan otot, bahkan mencegah terjadinya fraktur tulang Tandra, 2009. Olahraga menahan beban
seperti berjalan kaki, berlari, melompat, atau mengangkat beban baik untuk pencegahan osteoporosis Franzen, 2011 dan terutama olah raga
berlari dan melompat dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang Edelman Mandle, 2010. Olahraga ini dapat dilakukan selama 3
sampai 5 kali dalam seminggu Brontzman, 2007; Bloomfield Smith, 2003 dalam Edelman Mandle, 2010 selama 20 sampai 30 menit atau
lebih Bloomfield Smith, 2003 dalam Edelman Mandle, 2010. Olahraga dengan melawan gravitasi dapat mempertahankan dan
meningkatkan kekuatan tulang dengan peningkatan massa tulang atau dengan memperlambat penuaan terkait pengeroposan tulang Franzen,
2011. Olah raga menahan beban meningkatkan ukuran otot, dan otot
yang lebih besar dapat mengerahkan kekuatan otot yang lebih Rauch, et al, 2004 dalam Rundle, 2006. Peningkatkan kekuatan otot pada tulang
meningkatkan beban mekanik pada tulang yang akan menyebabkan
