Pengertian Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 179 Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kaliminggu, dengan intensitas daya tahan 70 dan kekuatan 80 — 100.

2. Pengertian Kelenturan Persendian

Ketenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengulur otot hingga batas tertentu dalam jangka wak- tu tertentu, takaran latihannya sebagai berikut. 1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari. 2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri, artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot. Jika diteruskan akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri. 3. Durasi time, waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk setiap persendian.

3. Pengertian Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 maks, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan MlKg BBmenit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan berlari, gerakannya kontinu. Model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu. Olahraga permainan voli, tenis atau bulu tangkis, kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang, adapun takaran latihannya, sebagai berikut. 1. Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3 — 5 kaliminggu 2. Intensitas, 75 — 85 dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20 — 60 menit tanpa berhenti.

4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Latihan kekuatan adalah latihan yang dilakukan dengan tujuan meningkatkan kekuatan otot untuk mampu melawan benda dalam suatu usaha. Latihan kekuatan dapat dilakukan dalam tiga gerak spesiik. 1 Bergerak move, yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, 180 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 2 Mengangkat lift, rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan 3 Meregang stretch}, rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Latihan daya tahan adalah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama. Berikut bentuk-bentuk latihannya.

1. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Lengan, Dada dan Bahu, dengan Push- Up