Latihan Kelentukan 1. Kelenturan Otot Kaki Kelenturan Otot Punggung

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 185 3. Bermain melompat bangku panjang posisi menyam- ping dilakukan berkelom- pok: a persiapan: berdiri menghadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan, pandangan ke de- pan menyam-ping bangku ± 3-4 buah, b pelaksa- naan: gerakan tahap pertama, melompat dengan kedua kaki ke atas bangku dan mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah kursi atau lantai, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya, untuk gerakan tahap kedua, melompat zigzag melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya,

6. Latihan Kelentukan 1. Kelenturan Otot Kaki

a. Meluruskan kedua kaki sam- bil duduk saling menarik handuk berpasangan, di- lakukan 2 x 8 hitungan: a persiapan: duduk berhada- pan kedua kaki lurus dan kedua telapak kaki saling menempel rapat, kedua lengan lurus saling meme- gang handuk, pandangan ke depan lurus, b pelaksanaan: lakukan gerakan saling menarik handuk, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus b. Meluruskan kedua kaki sam- bil duduk saling me-narik kedua tangan berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan : a persiapan: duduk ber- hadapan kedua kaki dibuka ke samping lurus dan kedua Gambar 5.17 Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan Gambar 5.15 Bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok 1 2 3 Gambar 5.16 Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handu berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan 186 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs telapak kaki saling menempel rapat, kedua lengan lurus saling memegang jari tangan, pandangan ke depan lurus, b pelaksanaan: lakukan gerakan sal- ing menarik lengan, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus.

2. Kelenturan Otot Punggung

a. Menopang pinggul dan po- sisi tidur telentang menggu- nakan kedua tangan hingga pinggang melenting, laku- kan berulang-ulang turun naik 8x hitungan: a per- siapan: duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk, kedua tangan di samping memegang pinggang, pan- dangan ke depan lurus, b pelaksanaan: angkat pinggang ke atas hingga melenting, kedua tangan meno- pang pinggang, bahu, pundak, dan kedua kaki sebagai tumpuan. b. Melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang menggunakan tumpuan kedua tangan dan kaki . Lakukan berulang- ulang turun naik 8x hitungan: a per- siapan: duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk, kedua tangan di samping telingan, pandangan ke depan lurus, b pelaksanaan: angkat pinggang ke atas hingga melenting bersamaan kedua ta ngan dan kaki diluruskan, pandangan ke depan. Gambar 5.18 Menopang pinggul dan posisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik 8x hitungan Gambar 5.19 Melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang menggunakan tumpuan kedua tangan dan kaki lakukan berulang-ulang turun naik 8x hitungan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 187

7. Latihan Sirkuit Sederhana