81 Kebugaran Jasmani I
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.
Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kon- sep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari, antara lain
kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan. Berikut ini akan di- uraikan bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan yang dapat
dilakukan dengan cara yang mudah dan murah namun menghasil- kan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, ter-
atur, dan dalam jangka waktu yang lama.
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.
Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan, yaitu latihan-latihan tahanan resistance exersice di mana kita
harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri internal resistance atau beban
dari luar external resistance. Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus
sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya, antara lain mengangkat barbell,
dumb-bell, weight training
latihan beban, lempar bola medicine dan latihan dengan alat-alat menggunakan per spring devices.
Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi isik secara keseluruhan. Manfaat
kekuatan bagi tubuh adalah 1. sebagai penggerak setiap aktivitas isik;
2. sebagai pelindung dari kemungkinan cedera; 3. dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat,
melempar atau menendang lebih jauh dan eisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas
sendi-sendi.
a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b. Cara melakukannya sebagai berikut. 1 Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang
dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. 2 Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada,
jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
A. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Atas
1. Push-up Telungkup Dorong Angkat Badan
Selain kekuatan, unsur-unsur kebugaran jas- mani, antara lain kecepatan, daya tahan otot
jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak power, dan kelentukan.
Di unduh dari : Bukupaket.com
82 Olahraga SMP 2
3 Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
4 Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk le- ngan, sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lu-
rus tidak menyentuh lantai. 5 Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa
tidak kuat. Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10–15 kali dan
20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.
2. Pull-up Gantung Angkat Tubuh
a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b. Cara melakukannya sebagai berikut. 1 Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua
tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
2 Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang.
3 Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan le- ngan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lu-
rus. 4 Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa
tidak kuat. Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali,
dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu ± 30 detik.
Menurut pendapat kamu, apakah kekuatan dan
daya tahan tubuh sangat berpengaruh terhadap atlet
senam?
Gambar 5.1 Latihan kekuatan otot lengan push-up.
Gambar 5.2 Latihan pull-up.
Sumber: Dokumen Penerbit
Sumber: Dokumen Penerbit
3. Latihan Kekuatan Otot Punggung Back-up
a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.
b. Cara melakukannya sebagai berikut. 1 Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke
belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan di- letakkan di belakang kepala pergelangan kaki dapat dipe-
gangi teman. 2 Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak
lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di be- lakang kepala.
3 Badan diturunkan kembali ke sikap awal. 4 Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mung-
kin.
Di unduh dari : Bukupaket.com
83 Kebugaran Jasmani I
Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat ± 30 menit.
Latihan back-up dapat dilakukan dengan bantuan
teman, yaitu teman memegangi lutut saat kita
dalam posisi telungkup.
Gambar 5.3 Latihan back-up.
Sumber: Dokumen Penerbit
B. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
