Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit

84 Olahraga SMP 2 1. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh sebagai berikut. • Penggerak setiap aktivitas fisik. • Pelindung dari kemungkinan cedera. • Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melem- par atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan da- pat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. • Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian atas. - Push-up Telungkup dorong angkat badan. - Pull-up Gantung angkat tubuh. - Back-up Latihan kekuatan otot punggung. • Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian bawah. a. Squat jump. b. Naik turun bangku.

C. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit

Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubu, baik bagian atas maupun bawah dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit atau rangkaian latihan. 1. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian atas dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, ke- mudian berlari menuju ke palang tunggal. b. Berdiri di bawah palang tunggal dengan posisi berdiri tegak dan kedua tangan lurus ke atas. c. Meloncat dan bergantung pada palang tunggal dengan jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala. d. Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang, kemudian badan diturunkan kembali seperti semula. Lakukan ini seba- nyak lima kali. e. Setelah itu, berjalan ke depan sejauh 3 meter dan laku- kan gerakan push-up sebanyak lima kali dan dilanjutkan dengan gerakan back-up sebanyak lima kali. 2. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian ba- wah dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, ke- mudian berlari menuju ke sebuah bangku. b. Berdiri tegak menghadap bangku. Salah satu kaki di- naikkan ke atas bangku, disusul kaki yang lain. c. Kaki diturunkan secara bergantian dengan posisi badan tegak dan kedua tangan di pinggang. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali. d. Kemudian berlarilah ke depan sejauh 3 meter dan laku- kan gerakan squat jump sebanyak 10 kali, dan dilan- jutkan berjalan kaki ke tempat semula. Di unduh dari : Bukupaket.com 85 Kebugaran Jasmani I 1. Berikut ini yang tidak termasuk latihan un- tuk meningkatkan kekuatan otot bagian atas adalah .... a. push-up b. sit-up c. pull-up d. squat jump 2. Latihan push-up mempunyai tujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot .... a. lengan b. kaki c. tungkai d. lutut 3. Sikap awal dari gerakan push-up adalah dengan sikap .... a. berdiri b. jongkok c. tiarap d. telentang 4. Berjalan telungkup dengan tangan bertu- juan untuk melatih kekuatan otot .... a. perut b. tangan c. leher d. punggung 5. Naik turun bangku merupakan bentuk latih- an untuk meningkatkan kekuatan otot .... a. tungkai b. lengan c. punggung d. perut Kerjakan soal-soal berikut di bukumu A. Uji Kognitif Pilihan Ganda Petunjuk: Berilah tanda silang × pada huruf a, b, c, ataupun d di depan jawaban yang benar Uji Kompetensi 6. Gerakan dari tidur telungkup kemudian mengangkat kepala bersamaan kedua kaki dan ditahan sesaat merupakan latihan ke- lentukan pada bagian …. a. otot leher b. pergelangan tangan c. sendi togok d. pergelangan kaki 7. Gerakan back-up meruoakan latihan kekuat- an otot bagian …. a. tangan b. perut c punggung d. kaki 8. Gerakan yang berfungsi untuk melatih kekuatan otot bagian tangan dan dada adalah …. a. squat jump c. back-up b. sit-up d. push-up 9. Bentuk-bentuk latihan kekuatan dengan be- ban tubuh sendiri yaitu …. a. shutle run, lari zig-zag b. sikap kapal terbang, kayang d. push-up, sit-up e. jogging, lari lintas alam 10. Alat-alat di bawah ini yang dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah…. a. barbel b. simpai c. tongkat d. gada Untuk menjaga keselamatan dalam latihan kebugaran jasmani harus memperhatikan hal- hal, yaitu latihan yang terprogram dan teratur di bawah pengawasan instruktur, dan istirahat yang teratur serta makanan yang bergizi. Di unduh dari : Bukupaket.com 86 Olahraga SMP 2 Uraian Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat 1. Apa tujuan latihan kebugaran jasmani? 2. Jelaskan pengertian kekuatan otot tubuh 3. Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas 4. Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian bawah 5. Jelaskan manfaat kekuatan otot bagi tubuh Sudahkah kalian memahami bentuk latihan kebugaran jasmani tubuh bagian atas ataupun bawah? Kesulitan apa yang kalian temui dalam melakukan latihan tersebut? B. Uji Afektif Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian tugas berikut ini 1. Bagaimanakah perasaan kalian jika kalian memiliki tubuh yang sehat dan bugar? 2. Bagaimanakah pendapat kalian jika ada te- man yang malas untuk melakukan aktivitas olahraga kebugaran jasmani? C. Uji Psikomotorik Praktikkan secara individu atau bersama dengan teman ka- lian 1. Praktikkan gerakan naik turun bangku se- cara rutin Manfaat apa yang kalian dapat- kan? 2. Praktikkan gerakan push-up atau sit-up se- tiap hari sebelum mandi pagi Perubahan apa yang kalian rasakan terhadap tubuh ka- lian? Di unduh dari : Bukupaket.com 87 Senam Lantai I Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan kekuatan, kece- patan, kelentukan, keseimbangan, kelincahan, dan ketepatan. Pada umumnya senam lantai disebut loor exercise, tetapi ada juga yang menamakan tumbling. Senam lantai adalah senam yang dilakukan di lantai di atas matras dengan ukuran matras 12 × 12 m. Tujuan Pembelajaran Setelah mempelajari materi senam lantai tanpa alat dan dengan alat, siswa diharapkan dapat • melakukan teknik dasar meroda radsclagcartwheel; • melakukan teknik dasar guling ke depan forward roll; • melakukan teknik dasar guling lenting roll kip; • melakukan latihan rangkaian gerakan meroda dan guling depan; • melakukan latihan rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting. Motivasi Belajar Senam merupakan bentuk latihan isik yang disusun secara sistematis dengan tujuan daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi, memben- tuk prestasi, membentuk tubuh ideal dan memelihara kesehatan. De- ngan melakukan senam secara rutin semua manfaat tersebut akan dapat terpenuhi. Pelajaran VI Senam Lantai I Sumber: Dokumen Penerbit Di unduh dari : Bukupaket.com 88 Olahraga SMP 2 Peta Kompetensi Materi Senam Lantai I Gerakan Meroda RadsclagCartwheel Rangkaian Latihan Senam Lantai Kata Kunci • RadsclagCartwheel • Forward Roll • Roll Kip Gerakan Guling ke Depan Forward Roll Gerakan Guling Lenting Roll Kip Di unduh dari : Bukupaket.com 89 Senam Lantai I

A. Gerakan Meroda RadsclagCartwheel