84 Olahraga SMP 2
1. Kekuatan otot merupakan komponen
yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Manfaat kekuatan bagi tubuh sebagai berikut.
• Penggerak setiap aktivitas fisik.
• Pelindung dari kemungkinan cedera.
• Dengan kekuatan akan membuat
orang berlari lebih cepat, melem- par atau menendang lebih jauh dan
efisien, memukul lebih keras, dan da- pat membantu memperkuat stabilitas
sendi-sendi. •
Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian atas.
- Push-up Telungkup dorong
angkat badan. -
Pull-up Gantung angkat tubuh. -
Back-up Latihan kekuatan otot punggung.
• Latihan kekuatan dan daya tahan
anggota badan bagian bawah. a. Squat jump.
b. Naik turun bangku.
C. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit
Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubu, baik bagian atas maupun bawah dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit
atau rangkaian latihan. 1. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian atas
dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, ke-
mudian berlari menuju ke palang tunggal. b. Berdiri di bawah palang tunggal dengan posisi berdiri
tegak dan kedua tangan lurus ke atas. c. Meloncat dan bergantung pada palang tunggal dengan
jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala.
d. Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang, kemudian badan
diturunkan kembali seperti semula. Lakukan ini seba- nyak lima kali.
e. Setelah itu, berjalan ke depan sejauh 3 meter dan laku- kan gerakan push-up sebanyak lima kali dan dilanjutkan
dengan gerakan back-up sebanyak lima kali. 2. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian ba-
wah dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, ke-
mudian berlari menuju ke sebuah bangku. b. Berdiri tegak menghadap bangku. Salah satu kaki di-
naikkan ke atas bangku, disusul kaki yang lain. c. Kaki diturunkan secara bergantian dengan posisi badan
tegak dan kedua tangan di pinggang. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
d. Kemudian berlarilah ke depan sejauh 3 meter dan laku- kan gerakan squat jump sebanyak 10 kali, dan dilan-
jutkan berjalan kaki ke tempat semula.
Di unduh dari : Bukupaket.com
85 Kebugaran Jasmani I
1. Berikut ini yang tidak termasuk latihan un- tuk meningkatkan kekuatan otot bagian atas
adalah .... a. push-up
b. sit-up c. pull-up
d. squat jump
2. Latihan push-up mempunyai tujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot ....
a. lengan b. kaki
c. tungkai d. lutut
3. Sikap awal dari gerakan push-up adalah dengan sikap ....
a. berdiri b. jongkok
c. tiarap d. telentang
4. Berjalan telungkup dengan tangan bertu- juan untuk melatih kekuatan otot ....
a. perut b. tangan
c. leher d. punggung
5. Naik turun bangku merupakan bentuk latih- an untuk meningkatkan kekuatan otot ....
a. tungkai b. lengan
c. punggung d. perut
Kerjakan soal-soal berikut di bukumu
A. Uji Kognitif Pilihan Ganda
Petunjuk: Berilah tanda silang × pada huruf a, b, c, ataupun
d di depan jawaban yang benar
Uji Kompetensi
6. Gerakan dari tidur telungkup kemudian mengangkat kepala bersamaan kedua kaki
dan ditahan sesaat merupakan latihan ke- lentukan pada bagian ….
a. otot leher b. pergelangan tangan
c. sendi togok d. pergelangan kaki
7. Gerakan back-up meruoakan latihan kekuat- an otot bagian ….
a. tangan b. perut
c punggung
d. kaki 8. Gerakan yang berfungsi untuk melatih
kekuatan otot bagian tangan dan dada adalah ….
a. squat jump c. back-up
b. sit-up d. push-up
9. Bentuk-bentuk latihan kekuatan dengan be- ban tubuh sendiri yaitu ….
a. shutle run, lari zig-zag b. sikap kapal terbang, kayang
d. push-up, sit-up e. jogging, lari lintas alam
10. Alat-alat di bawah ini yang dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah….
a. barbel b. simpai
c. tongkat d. gada
Untuk menjaga keselamatan dalam latihan kebugaran jasmani harus memperhatikan hal-
hal, yaitu latihan yang terprogram dan teratur di bawah pengawasan instruktur, dan istirahat
yang teratur serta makanan yang bergizi.
Di unduh dari : Bukupaket.com
86 Olahraga SMP 2
Uraian
Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat
1. Apa tujuan latihan kebugaran jasmani? 2. Jelaskan pengertian kekuatan otot tubuh
3. Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya
tahan otot tubuh bagian atas 4. Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya
tahan otot tubuh bagian bawah 5. Jelaskan manfaat kekuatan otot bagi tubuh
Sudahkah kalian memahami bentuk latihan kebugaran jasmani tubuh bagian atas ataupun bawah? Kesulitan apa yang kalian
temui dalam melakukan latihan tersebut? B. Uji Afektif
Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian tugas berikut ini
1. Bagaimanakah perasaan kalian jika kalian memiliki tubuh yang sehat dan bugar?
2. Bagaimanakah pendapat kalian jika ada te- man yang malas untuk melakukan aktivitas
olahraga kebugaran jasmani? C. Uji Psikomotorik
Praktikkan secara individu atau bersama dengan teman ka- lian
1. Praktikkan gerakan naik turun bangku se- cara rutin Manfaat apa yang kalian dapat-
kan? 2. Praktikkan gerakan push-up atau sit-up se-
tiap hari sebelum mandi pagi Perubahan apa yang kalian rasakan terhadap tubuh ka-
lian?
Di unduh dari : Bukupaket.com
87 Senam Lantai I
Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan kekuatan, kece-
patan, kelentukan, keseimbangan, kelincahan, dan ketepatan. Pada umumnya senam lantai disebut loor exercise, tetapi ada juga yang
menamakan tumbling. Senam lantai adalah senam yang dilakukan di lantai di atas matras dengan ukuran matras 12
× 12 m.
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi senam lantai tanpa alat dan dengan alat, siswa diharapkan dapat
• melakukan teknik dasar meroda radsclagcartwheel;
• melakukan teknik dasar guling ke depan forward roll;
• melakukan teknik dasar guling lenting roll kip;
• melakukan latihan rangkaian gerakan meroda dan guling depan;
• melakukan latihan rangkaian gerakan guling depan dan guling
lenting.
Motivasi Belajar
Senam merupakan bentuk latihan isik yang disusun secara sistematis dengan tujuan daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi, memben-
tuk prestasi, membentuk tubuh ideal dan memelihara kesehatan. De- ngan melakukan senam secara rutin semua manfaat tersebut akan dapat
terpenuhi.
Pelajaran
VI
Senam Lantai I
Sumber: Dokumen Penerbit
Di unduh dari : Bukupaket.com
88 Olahraga SMP 2
Peta Kompetensi Materi
Senam Lantai I
Gerakan Meroda RadsclagCartwheel
Rangkaian Latihan Senam Lantai
Kata Kunci
• RadsclagCartwheel
• Forward Roll
• Roll Kip
Gerakan Guling ke Depan Forward Roll
Gerakan Guling Lenting Roll Kip
Di unduh dari : Bukupaket.com
89 Senam Lantai I
A. Gerakan Meroda RadsclagCartwheel