151 Kebugaran Jasmani II
a. Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan gerak seseorang dengan menempuh jarak 30 meter.
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1 Pada aba-aba ”siap” siswa siap lari dengan start ber-
diri. 2 Setelah aba-aba ”ya” siswa lari secepat-cepatnya menem-
puh jarak 30 meter sampai melewati garis inish. Bersa- maan dengan aba-aba ”ya” bendera start diangkat.
c. Hal-hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut. 1 Kecepatan lari dihitung dari saat bendera diangkat sam-
pai pelari melewati garis inish. Kecepatan lari dicatat sampai dengan 0,1 detik; bila memungkinkan dicatat
sampai dengan 0,01 detik. 2 Latihan tersebut dilakukan dua kali, setelah berselang
satu kali pelari berikutnyakelompok lari berikutnya.
B. Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagi- an Bawah
1. Lari 30 Meter
2. Lari Bolak Balik Shutlle Run
a. Tujuan adalah melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1 Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak empat kali.
2 Setiap kali sampai pada suatu titik, siswa tersebut harus berusaha untuk secepatnya membalikkan diri untuk ber-
lari menuju ke titik yang lain. c. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan lari bolak-ba-
lik adalah sebagai berikut. 1 Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh sekitar 10 m,
jika terlalu jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik beberapa kali, siswa tidak lagi mampu untuk lari dan
membalikkan badannya dengan cepat karena kelelahan. 2 Jumlah pengulangan lari bolak-balik jangan terlalu
banyak karena dapat menyebabkan siswa lelah kalau pengulangan larinya terlalu banyak maka seperti telah
diterangkan di atas kelelahan akan memengaruhi ke- lincahan dari siswa.
Garis start dan inish.
Lintasan lari bolak-balik jarak 10 m
Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 11.3
lintasan lari bolak-balik.
Di unduh dari : Bukupaket.com
152 Olahraga SMP 2
a. Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh jongkok dan berdiri tegak.
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1 Jongkok sambil menumpukan lengan di lantai.
2 Pandangan ke arah depan. 3 Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan
sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat. 4 Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemu-
dian kembali ke tempat semula. 5 Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan
yang sama.
3. Latihan Lari Belak-Belok Zig-Zag
a. Tujuannya adalah melatih mengubah gerak tubuh arah ber- kelok-kelok.
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1 Latihan ini dilakukan dengan cara berlari belak-belok
dengan cepat sebanyak 2–3 kali di antara beberapa titik misalnya 4–5 titik.
2 Jarak setiap titik sekitar dua meter.
4. Jongkok Berdiri Squat Trust
