83 Kebugaran Jasmani I
Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat ± 30 menit.
Latihan back-up dapat dilakukan dengan bantuan
teman, yaitu teman memegangi lutut saat kita
dalam posisi telungkup.
Gambar 5.3 Latihan back-up.
Sumber: Dokumen Penerbit
B. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
1. Squat Jump
a. Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai. b. Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
1 Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.
2 Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan tetap di atas kepala.
3 Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus. 4 Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di
depan menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit. 5 Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak
kuat. 6 Gerakan dinyatakan gagal apabila
a loncatan tidak penuh kaki tidak tergantung lurus di udara;
b tangan terlepas dari belakang kepala; c posisi kaki tidak ditukar;
d pantat tidak menyentuh tumit. Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali,
dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.
Bagaimana sikap kaki saat meloncat lurus ke atas
dalam melakukan latihan squat jump
?
Gambar 5.4 Squat Jump.
Sumber: Dokumen Penerbit
2. Naik Turun Bangku
a. Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
b. Cara melakukan sebagai berikut. 1 Berdiri tegak menghadap bangku.
2 Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain.
3 Kaki diturunkan secara bergantian, posisi badan tetap tegak.
4 Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan adalah ge- rakan dilakukan dengan berulang-ulang dan dilakukan menurut
kemampuan tiap individu. Agar siswa semakin
bersemangat melakukan latihan kekuatan ini
maka dilakukan dengan dilombakan dengan setiap
pemberangkatan terdiri atas 4 siswa.
Di unduh dari : Bukupaket.com
84 Olahraga SMP 2
1. Kekuatan otot merupakan komponen
yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Manfaat kekuatan bagi tubuh sebagai berikut.
• Penggerak setiap aktivitas fisik.
• Pelindung dari kemungkinan cedera.
• Dengan kekuatan akan membuat
orang berlari lebih cepat, melem- par atau menendang lebih jauh dan
efisien, memukul lebih keras, dan da- pat membantu memperkuat stabilitas
sendi-sendi. •
Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian atas.
- Push-up Telungkup dorong
angkat badan. -
Pull-up Gantung angkat tubuh. -
Back-up Latihan kekuatan otot punggung.
• Latihan kekuatan dan daya tahan
anggota badan bagian bawah. a. Squat jump.
b. Naik turun bangku.
C. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit
