mempengaruhi keleluasaan gerak pada sendi-sendi tubuh. Kelentukan berhubungan dengan umur dan aktivitas fisik.
Kelentukan akan berkurang seiring dengan meningkatnya umur yang lebih dikarenakan kekurangan aktivitas dalam gerak dibandingkan dengan
proses penuaan. Kelentukan memiliki banyak keuntungan dalam hal kesehatan. Diantaranya pergerakan yang baik, meningkatkan resistensi
cedera dan rasa sakit pada otot, mengurangi tekanan darah dan stres Nieman, 1998. Kapasitas fungsional tubuh kita untuk bergerak pada
daerah gerak yang maksimal, bergantung pada panjang otot, tendon, dan ligamen persendian. Untuk memperbaiki kelenturan atau memelihara
kelenturan tubuh, maka kita harus menggerakkan persendian kita pada daerah geraknya secara maksimal dan teratur Sumosardjuno, 1992. Agar
kesegaran jasmani kita baik, maka kita tidak hanya melakukan latihan untuk salah satu komponen saja, tetapi juga berlatih untuk memperbaiki semua
komponen.
4. Pengukuran Kebugaran
Skor atau tingkat kebugaran seseorang dapat diketahui melalui serangkaian pemeriksaan fisik yang berhubungan dengan komponen-komponen kebugaran
melalui tahapan dengan menggunakan peralatan tertentu Permaesih, et.al, 2001 dalam Fatmah, 2011. Tes kebugaran merupakan indikator kuantitatif yang
menggambarkan sejauh mana kualitas fisik seseorang saat ini dan setelah beraktivitas fisik.
Cara penentuan tingkat kebugaran dipilih berdasarkan tujuan pengukuran, jenis kemampuan yang akan diukur terutama yang berhubungan dengan jenis
pekerjaan yang biasa dilakukan Moeloek,dkk, 1984. Gambaran tingkat kebugaran seseorang dapat diperoleh melalui pengukuran pada komponen atau
interaksi antara komponen-komponen tersebut. Pengukuran kebugaran terbagi ke dalam dua kategori berdasarkan metabolisme energi, yaitu pengukuran aerobik
dan pengukurn anaerobik Rowland M.D, 1996. a.
Uji Kebugaran Aerobik Aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus menerus dimana
kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh, misalnya jogging, senam, renang, bersepeda Depkes, 2002. Kebugaran aerobik adalah kapasitas
maksimal untu menghirup, menyalurkan, dan menggunakan oksigen. Sebaiknya diukur dalam tes laboratorium yang disebut maksimal pemasukan oksigen
VO
2max
Sharkey, 2003. Uji kebugaran aerobik menggunakan dua metode yaitu langsung dan
tidak langsung. Metode langsung dilakukan dengan pengukuran kapasitas aerobik VO
2max
dapat dilakukan menggunakan alat Douglas Bag dua kantung udara yang disambung dengan selang pada mulut dan hidung dengan cara
dipanggul selama melakukan aktivitas fisik. Metode lain dapat dilakukan di laboratorium dengan menggunakan
spirometer yang terkomputerisasi sehingga dinilai paling objektif. Uji kebugaran dapat dilakukan dengan pemberian beban latihan fisik seperti penggunaan
treadmill dan sepeda ergometer pada individu yang telah dipasangi spirometer
sistem metabolik yang terkomputerisasi. Alat tersebut dipasang pada mulut individu yang diuji sehingga volume pertukaran gas serta detak jantung dapat
dimonitor Rowland, M.D, 1996. Pengukuran VO
2max
dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu tes maksimal dan submaksimal. Pada tes maksimal, VO
2max
diukur pada kondisi kelelahan maksimum selama melakukan beban latihan fisik sehingga sistem kardiorespiratori memang benar-benar sedang mengalami
VO
2max
menggunakan oksigen secara maksimal Rowland M.D, 1996. Sementara itu, tes submaksimal VO
2max
dilakukan dengan pengukuran saat sebelum mencapai kondisi kelelahan maksimum karena individu seperti
anak-anak atau lanjut usia akan menghentikan beban latihan fisik saat mereka merasa lelah, walaupun belum pada kelelahan maksimal. Pengukuran VO
2max
submaksimal dapat dilakukan dengan uji Åstrand-Rhyming Nomogram. Prosedur ini menganggap bahwa ambilan oksigen dan detak jantung berhubungan linear
sehingga VO
2max
maksimal dapat diprediksi Bucher, 1985. Namun, pengukuran laboratorium VO
2max
relatif mahal, memakan waktu, memerlukan tenaga yang terampil dan tidak praktis untuk tes massal Rowland, M.D, 1996 dan Nieman,
1990 dalam Wijayanti, 1998. Uji kebugaran dengan metode langsung akan menghasilkan jumlah yang
dinyatakan dalam satuan milliliter per menit mlmenit atau milliliter per kilogram berat badan per menit ml kgBB menit. Satuan VO
2max
dengan berat badan mlkgBBmenit memungkinkan untuk membandingkan VO
2max
dengan memperhitungkan variasi ukuran tubuh dalam situasi lingkungan yang berbeda
Nieman, 1990; Bowers dan Fox, 1992; dalam Wijayanti, 1998.
Metode tidak langsung dilakukan dengan metode prediksi melalui detak jantung Astrad, 1977 dalam Fatmah, 2011. Pada individu yang bugar, detak
jantung atau denyut nadi lebih sedikit jumlahnya karena sistem kardiorespiratori bekerja secara lebih efisien, yaitu setiap detak oksigen yang terpompa dalam
darah lebih banyak sehingga kebutuhan oksigen dapat langsung terpenuhi Aspaugh, 1997. Tujuan yang ingin dicapai dalam olahraga pada dasarnya
adalah kapasitas aerobik yang menunjukkan derajat kebugaran seseorang. Berikut jenis latihan fisik dan instrumen untuk menilai kebugaran:
Tabel 2.1 Jenis-Jenis Latihan Fisik
Jenis Latihan Fisik Instrumen
Tes lari 12 menit Metode Cooper Lintasan
Tes lari 2,4 km Lintssan
Tes dengan Ergocycle Sepeda Ergometer
Tes Naik Turun Bangku -
Havard Step Test untuk laki- laki
- Queen’s College step test
- YMCA
Young Men’s
Christian Association 3- minute step test
- Bangku setinggi 20 inci 70
cm -
Bangku setinggi 16.25 inci 57 cm
- Bangku setinggi 12 inci 31
cm
Sumber : Fatmah, 2011
Pengukuran kebugaran yang paling tepat dan sesuai untuk digunakan pada jumlah sampel besar adalah pengukuran kebugaran aerobik dengn tes naik-
turun bangku step test. Pengukuran ini berdasarkan pada denyut nadi saat atau segera setelah melakukan latihan fisik berupa naik-turun bangku yang
tatacaranya telah distandarisasi Rowland, M.D, 1996.
Diantara ketiga macam tes naik-turun bangku, waktu paling singkat dan perhitungan paling sederhana terdapat pada YMCA 3-minute tes bangku 3 menit
YMCA sehingga cocok untk tes yang dilakukan secara massal Nieman, 2007.YMCA3-minute step test menggunakan bangku setinggi 12 inci 31 cm
biasanya digunakan untuk tes massal selama 3 menit dan memiliki perhitungan paling sederhana Nieman, 2007. Pengukuran kebugaran dapat dilakukan
dengan perhitungan denyut nadi sesaat setelah tes dilakukan Jones, 2010. Recovery denyut nadi 5 menit setelah tes naik turun tangga 3 menit
YMCA merupakan salah satu indikator pengukuran kebugaran kardiopulmonari. Semakin cepat denyut nadi kembali seperti sebelum tes, maka akan semakin
bugar seseorang tersebut Chen, 2006 dalam Nanda, 2012. Penelitian yang dilakukan oleh Yuan, Fu, Zhang, Li dan Sahan 2008 dalam Nanda 2012
membuktikan bahwa tes naik turun bangku-3 menit YMCA ini merupakan metode terbaik pengukuran kebugaran aerobik setelah dibandingkan dengan 40
cm step test dan squat-up down test karena memiliki reliabilitas tertinggi karena digunakan untuk populasi yang besar.
Untuk menentukan tingkat kebugaran seseorang berdasarkan perhitungan denyut nadi setelah melakukan tes bangku 3 menit YMCA dapat dilihat dalam
tabel 2.2 : Tabel 2.2
Tingkat Kebugaran Berdasarkan Norma Tes Bangku 3 Menit YMCA
Usia 18-25
26-35 36-45
46-55 56-65
65+ Kategori
Laki-laki Istimewa
50-76 51-76
49-76 56-82
60-77 59-81
Usia 18-25
26-35 36-45
46-55 56-65
65+ Kategori
Baik 77-84
79-85 80-88
87-93 86-94
87-92 Diatas Rata-rata
88-93 88-94
92-98 95-101
97-100 94-102
Rata-rata 95-100
96-102 100-105
103-109 103-109
104-110 Dibawah Rata-
rata 102-107
104-110 108-113
111-117 111-117
114-118 Buruk
111-119 114-121
116-124 119-128
119-128 121-126
Sangat Buruk 124-157
126-161 130-163
131-154 131-154
130-151
Perempuan
Istimewa 52-81
58-80 51-84
63-91 60-92
70-92 Baik
85-93 85-92
89-96 92-101
97-103 96-101
Diatas Rata-rata 96-102
95-101 100-104
102-110 106-111
104-111 Rata-rata
104-110 104-110
107-112 111-118
113-118 116-121
Dibawah Rata- rata
113-120 113-119
115-120 119-124
119-127 123-126
Buruk 122-131
122-129 124-132
123-132 129-135
128-133 Sangat Buruk
135-169 134-171
137-169 133-171
141-174 135-155
Sumber : Nieman, 2007
b. Tes Kebugaran Anaerobik
Anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Misalnya, lari sprint 100 m, tenis lapangan, bulutangkis.
Energi pada metabolisme anaerobik akan disalurkan pada jenis latihan yang berupa ledakan otot dan memiliki intensitas tinggi. Oleh karena itu, pengukuran kebugaran
anaerobik mengarah pada komponen daya tahan dan kekuatan otot. Beberapa prosedur telah dikembangkan untuk memprediksi tingkat kebugaran anaerobik,
yaitu Margaria stair-running test tes berlari naik tangga Margaria dan tes anaerobik Wingate Rowland M.D, 1996. Prinsip dasar dalam pelaksanaan tes ini
yaitu tes kebugaran ini harus dilaksanakan bertahap dan berkesinambungan. Dalam penerapannya perlu dicermati siapa yang menjadi populasi yang akan
menjalani tes kebugaran jasmani. Bila populasi yang akan menjalani tes kebugaran adalah heterogen masyarakat umum milsalnya warga suatu kelurahan maka
kapasitas tes cukup kapasits aerobik. Namun, untuk menyeleksi terhadap populasi yang homogen maka dapat dilakukan pengukuran kapasitas aerobik dan anaerobik
Giriwijoyo dkk, 2012. Metabolisme aerobik jauh lebih efisien dari pada non-aerobik, yang
menghasilkan 38 molekul adenosin triphospate ATP yaitu komponen yang menggerakan kontraksi otot. Per molekul glukosa berbeda dengan 2 molekul jika
melalui jalan anaerobik Sharkley, 2011. Karena menghasilkan sedikit asam laktat, latihan aerobik relatif menyenangkan.
Dan hasil oksidasi lemak yang berlebih, persendian energi yang memadai untuk dapat memperpanjang latihan. Latihan aerobik dapat dilakukan dari beberapa menit
hingga beberapa jam. Latihan aerobik dapat dilakukan dengan bersantai sambil becengkerama pada aerobik tingkat menengah.
Sekitar tahun 2000 ini, skor kebugaran aerobik VO
2
max telah dipandang sebagai cara mengukur kebugaran yang terbaik dan dipercayai memiliki hubungan
dengan kesehatan dan prestasi kerja serta olahraga Sharkley, 2011.
B. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Tingkat kebugaran seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor, diantaranya:
1. Genetik
