Pengembangan Kebugararan Jasmani Metode Pembelajaran

116 116 Kelas X SMAMASMKMAK

J. Aktivitas Pembelajaran Pengembangan Kebugaran

Jasmani

1. Pembelajaran Latihan Kekuatan

Pelaksanaannya sebagai berikut : Ada 3 dasar gerak dalam latihan kebugaran yang dapat dilakukan, yakni: a Bergerak move, yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain. b Mengangkat lift, rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti: weight training push-up, backup, sit-up dan lain-lain. c Meregang stretch, rangkaian gerak mengukur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. d Lakukan keterampilan gerak untuk menemukan jawaban pertanyaan. e Selama melakukan latihan kembangkan nilai-nilai kerjasama dan disiplin. f Setelah peserta didik merasakan kemajuan keterampilan, minta mereka untuk menerapkan keterampilan tesebut dalam bentuk latihan secara beregu.

2. Pembelajaran Latihan Kelenturan

a. Kegiatan pembelajaran Kelenturan otot kaki Pelaksanaannya sebagai berikut. 1 Persiapan: duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu 2 Pelaksanaan meluruskan kedua kaki sambil duduk dan saling menarik handuk dengan teman, dilakukan berulang-ulang 8x hitungan. Gambar 5.1 Latihan kelenturan tungkai Buku Guru Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 117 a Persiapan: duduk berhadapan kedua kaki di buka lebar ke samping dengan telapak kaki saling bertemu. b Pelaksanaan: Dilakukan dengan gerak sambil menarik, secara bergantian berulang-ulang 8x hitungan.

3. Pembelajaran Kelenturan otot punggung

Pelaksanaannya sebagai berikut: a. Persiapan: tidur terlentang kedua tangan di pinggang. b. Pelaksanaan: menopang pinggul dan kembali keposisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang- ulang turun naik 8x hitungan. a. Persiapan: tidur terlentang kedua tangan disamping kepala. b. Pelaksanaan: lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada kedua kaki, tangan dan kepala, lakukan berulang-ulang 8x hitungan.

4. Pembelajaran Kelenturan otot pinggang a. Meliukkan Badan ke Kiri dan Kanan

1 Persiapan: berdiri dengan kedua lengan diatas. 2 Pelaksanaan: Meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi berdiri dan menahannya hingga 8 x hitungan. Gambar 5.2 Latihan kelenturan tungkai Gambar 5.3 Latihan kelenturan otot pinggang Gambar 5.4 Latihan kelenturan otot pinggang Gambar 5.5 Latihan kelenturan otot pinggang