Pelaksanaan Pertandingan Pencak Silat

56 Olahraga SMP 1 1. Bela diri pencak silat berasal dari negara .... a. Thailand c. China b. Korea Selatan d. Indonesia 2. Sikap pasang dalam pencak silat ditinjau dari teknik penggunaannya terdiri atas .... a. terbuka b. tertutup c. terbuka dan tertutup d. melangkah dan mundur 3. Ukuran gelanggang pencak silat adalah…. a. 10 m × 10 m c. 7 m × 7 m b. 8 m × 8 m d. 6 m × 6 m 4. Warna pakaian yang digunakan dalam pertandingan pencak silat adalah .... a. merah c. hitam b. putih d. hijau 5. Waktu pertandingan pencak silat, yaitu .... a. 2 babak c. 4 babak b. 3 babak d. 5 babak Setelah belajar pengetahuan dan teknik pencak silat, coba kalian praktikkan kembali dengan baik dan benar teknik dasar pencak silat Mintalah bimbingan guru jika kalian mengalami kesulitan melakukan gerakan. Kerjakan soal­soal berikut di bukumu A. Uji Kognitif Pilihan Ganda Petunjuk: Berilah tanda silang × pada huruf a, b, c, ataupun d di depan jawaban yang benar Uji Kompetensi Uraian Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat 1. Terangkan secara singkat sejarah permainan pencak silat 2. Bagaimanakah teknik serangan pencak silat? 3. Terangkan cara melakukan pasang satu 4. Mengapa olahraga pencak silat disebut olah­ raga asli Indonesia? 5. Jelaskan cara melakukan tangkisan B. Uji Afektif Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian tugas berikut ini 1. Bagaimanakah sikap kalian terhadap teman kalian yang lebih mahir dalam menguasai teknik dasar pencak silat? 2. Apakah yang akan kalian lakukan setelah dalam pertandingan pencak silat kalian mampu mengalahkan lawan? C. Uji Psikomotorik Praktikkan secara individu atau bersama dengan teman kalian. 1. Praktikkan sikap pasang satu 2. Praktikkan sikap pasang tiga 3. Praktikkan sikap pasang empat Kebugaran Jasmani I 57 Apakah kalian menginginkan tubuh yang sehat dan bugar? Jika tubuh sehat dan bugar maka dapat melakukan berbagai macam latihan, misalnya latihan kekuatan dan daya tahan tubuh serta latih­ an untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru­paru. Tujuan Pembelajaran Setelah mempelajari materi kebugaran jasmani, siswa diharapkan dapat • menjelaskan berbagai macam latihan kebugaran jasmani; • mempraktikkan latihan untuk kekuatan dan daya tahan tubuh; • mempraktikkan latihan untuk daya tahan jantung dan paru­paru. Motivasi Belajar Tubuh yang sehat dan bugar menjadi keinginan setiap orang. Agar ter­ cipta tubuh yang sehat dan bugar tidak hanya cukup makan dan minum yang bergizi, tetapi didukung dengan berbagai macam latihan kebugar­ an jasmani. Latihan kebugaran jasmani itu, misalnya latihan untuk kekuatan dan daya tahan tubuh, serta latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru­paru. Pelajaran V Kebugaran Jasmani I 58 Olahraga SMP 1 Peta Kompetensi Materi Kebugaran Jasmani I • Latihan • Kebugaran • Kekuatan • Daya tahan • Jantung • Otot • Paru­Paru Hakikat Kebugaran Jasmani Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Kata Kunci Bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru­Paru Cara Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani Latihan Jogging Latihan Duduk Bersila Sambil Menarik Napas Dalam­Dalam Jenis Gerakan Waktu Frekuensi Cek Denyut Nadi Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki Kebugaran Jasmani I 59 Setiap orang mengharapkan tubuhnya terasa sehat dan bugar. Hal itu dikarenakan kebugaran seseorang akan memengaruhi ak­ tivitas setiap harinya. Untuk memperoleh kebugaran tubuh dapat dilakukan melalui latihan­latihan kebugaran jasmani yang dilaku­ kan secara rutin. Kalau kalian ingin memperoleh kebugaran jas­ mani, ikuti latihan­latihan kebugaran jasmani berikut ini

A. Hakikat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan dambaan setiap orang. De­ ngan tubuh yang sehat dan bugar akan dapat melaksanakan aktivi­ tas. Seseorang yang merasa sehat belum tentu bugar sebab untuk dapat melakukan aktivitasnya tidak hanya dituntut bebas dari penyakit. Namun, orang dituntut juga untuk memiliki kebugaran jasmani. Dengan demikian, ada hubungan yang sangat erat antara kebugaran dan kesehatan. Kebugaran jasmani adalah kesiapan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap beban yang dikerjakan atau dilakukan tanpa menyebabkan kelelahan. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan memiliki komponen dasar meliputi daya tahan paru–jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, dan komposisi tubuh. Komponen dasar tersebut dapat memberikan hasil yang maksimal dalam kebugaran jasmani jika dilakukan latihan secara rutin.

B. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Jika kalian ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentu­ nya kalian harus melatih kebugaran tubuh kalian. Berikut ini be­ berapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat kalian lakukan untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta paru­paru. Latihan kebugaran jasmani membantu tubuh menjadi bugar dan membentuk tubuh. Lakukan latihan gerakan kebugaran jasmani sesuai dengan usia.

1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan de­ ngan gerakan push-up dan pull-up berikut ini.

a. Gerakan Pull-up

Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut. 1 Berdiri di bawah palang tunggal. 2 Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua ta­ ngan memegang palang tunggal selebar bahu mengha­ dap ke depan. 3 Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang. 4 Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.

b. Gerakan Push-up

Cara melakukan sebagai berikut. 1 Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki. 2 Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan. Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 5.1a Gerakan pull­up. 60 Olahraga SMP 1 Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 5.1b Gerakan push­up.

2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu

Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan sebagai berikut.

a. Gerakan Back-up

Cara melakukan sebagai berikut. 1 Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala. 2 Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat­angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan temannya. Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 5.3 Gerakan sit­up. Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 5.2 Gerakan back up.

b. Gerakan Sit-up

Cara melakukan sebagai berikut. 1 Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala. 2 Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kem­ bali bangun lagi. 3 Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.