Gerakan Pull-up Gerakan Push-up

60 Olahraga SMP 1 Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 5.1b Gerakan push­up.

2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu

Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan sebagai berikut.

a. Gerakan Back-up

Cara melakukan sebagai berikut. 1 Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala. 2 Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat­angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan temannya. Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 5.3 Gerakan sit­up. Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 5.2 Gerakan back up.

b. Gerakan Sit-up

Cara melakukan sebagai berikut. 1 Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala. 2 Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kem­ bali bangun lagi. 3 Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik. Kebugaran Jasmani I 61 Diskusikan dengan teman­ mu, kemudian hasilnya presentasikan di depan kelasmu 1. Berikan penjelasan sederhana teknik melakukan gerakan panco 2. Terangkan teknik melakukan gerakan sit-up

3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung

Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung, misal­ nya sebagai berikut.

a. Gerakan Mencium Lutut

Cara melakukan sebagai berikut. 1 Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat. 2 Tubuh dibungkuk­bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada menyentuh lutut. 3 Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.

b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh

Cara melakukan sebagai berikut. 1 Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat. 2 Tubuh dibungkuk­bungkukkan dengan lutut tidak dite­ kuk. 3 Setelah dibungkuk­bungkukkan, tubuh ditengadahkan. 4 Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan. Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 5.4 Gerakan membungkuk­bungkukkan tubuh kemudian ditengadahkan. Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.

a. Gerakan Naik Turun Tangga

Cara melakukan sebagai berikut. 1 Posisi awal, berdiri di depan tangga. 2 Gerakannya, kaki naik turun dari tang­ ga dimulai dengan kaki kanan. 3 Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.

4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 5.5 Gerakan naik turun tangga.