Gerakan Back-up Gerakan Sit-up

Kebugaran Jasmani I 61 Diskusikan dengan teman­ mu, kemudian hasilnya presentasikan di depan kelasmu 1. Berikan penjelasan sederhana teknik melakukan gerakan panco 2. Terangkan teknik melakukan gerakan sit-up

3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung

Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung, misal­ nya sebagai berikut.

a. Gerakan Mencium Lutut

Cara melakukan sebagai berikut. 1 Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat. 2 Tubuh dibungkuk­bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada menyentuh lutut. 3 Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.

b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh

Cara melakukan sebagai berikut. 1 Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat. 2 Tubuh dibungkuk­bungkukkan dengan lutut tidak dite­ kuk. 3 Setelah dibungkuk­bungkukkan, tubuh ditengadahkan. 4 Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan. Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 5.4 Gerakan membungkuk­bungkukkan tubuh kemudian ditengadahkan. Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.

a. Gerakan Naik Turun Tangga

Cara melakukan sebagai berikut. 1 Posisi awal, berdiri di depan tangga. 2 Gerakannya, kaki naik turun dari tang­ ga dimulai dengan kaki kanan. 3 Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.

4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 5.5 Gerakan naik turun tangga. 62 Olahraga SMP 1 Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 5.6 Gerakan loncat katak. Diskusikan dengan temanmu, kemudian hasilnya presentasikan di depan kelasmu 1. Jelaskan teknik melakukan gerakan naik­turun tangga 2. Terangkan teknik melakukan push-up 3. Jelaskan teknik melakukan gerakan loncat katak

b. Gerakan Loncat Katak

Cara melakukan sebagai berikut 1 Posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan dile­ takkan di pinggang. 2 Gerakannya, meloncat­loncat ke depan. 3 Gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.

c. Gerakan Jongkok Berdiri Squat Thrust

Cara melakukan sebagai berikut. 1 Siswa­siswa berdiri membentuk barisan dengan meng­ hadap serong kanan. 2 Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna. 3 Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara ber­ sama­sama dilemparkan ke belakang. 4 Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke po­ sisi semula. Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 5.7 Gerakan jongkok berdiri squat thrust.