64 Olahraga SMP 1
Intensitas latihan untuk ketahanan jantung dan paruparu dapat ditingkatkan dengan cara me
ningkatkan kecepatan laribersepedaberenang. Namun, cara ini mengandung risiko cedera
otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan yang optimal
dengan memilah latihan menjadi dua bagian, yaitu pagi hari dan soremalam hari.
Setiap orang menginginkan tingkat kebugaran jasmani yang lebih baik. Untuk menciptakan agar tubuh mempunyai tingkat ke
bugaran yang prima harus melakukan gerakangerakan jasmani. Setelah melakukan gerakangerakan jasmani, kita perlu mengeta
hui tingkat kebugaran jasmani. Untuk mengetahui tingkat kebugar an jasmani kita masingmasing dapat dilakukan dengan beberapa
cara berikut.
D. Cara Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani
1. Jenis Gerakan
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang prima, gerakan yang dilakukan harus mulai gerakan kaki hingga kepala. Gerakan
nya sebaiknya yang mudah dilakukan dan yang tidak membu tuhkan biaya yang banyak, misalnya jalan kaki atau jogging lari
santai.
Ade Rai
Ade Rai bernama lengkap I Gusti Agung Kusuma Yudha Rai adalah seorang atlet binaraga Indonesia. Ia pernah meraih
beberapa prestasi nasional dan internasional yang berhubungan dengan kebugaran jasmani binaraga. Saat ini ia mendirikan
dan memiliki beberapa gym serta klubklub kesehatan dan ke bugaran di beberapa kota Jakarta, Bali, dan Malang.
Beberapa prestasi yang pernah diraihnya adalah Mr. Asia 1995 dan 1998, dan Asian Pro-Am Classic Winner 1996, serta
Musclemania Overall Winner 1996 Life Time Drug Body Builder.
Sumber: id.wikipedia.org
Cara melakukannya sebagai berikut. a.
Siswasiswa berdiri berkelompok membentuk barisan ber banjar.
b. Secara satu per satu melakukan lari ke depan – menyamping
dengan variasi kecepatan. c.
Gerakan lari dilakukan dengan jarak 30 meter dan lari kem bali mencapai jarak inish dengan variasi kecepatan dan arah.
2. Berlari dengan Kecepatan yang Berubah-ubah
Kebugaran Jasmani I 65
2. Waktu
Gerakan untuk kebugaran jasmani dilakukan selama 20 me nit. Waktu ini digunakan untuk gerakan inti, tidak termasuk ge
rakan pemanasanpenenangan.
Setiap orang tentu mengharapkan kebugaran
jasmani yang baik. Bagaimanakah cara
mencapai kebugaran jasmani?
Olahraga kebugaran memberi banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, olahraga ini
akan bermanfaat bila dilakukan sesuai aturan. Hal yang paling penting diperhatikan sebe
lum berolahraga adalah pemanasan. Jika tidak melakukan pemanasan akan mengakibatkan
cedera otot. Pemanasan dilakukan selama 10 menit dan tidak berlebihan.
3. Frekuensi
Agar kebutuhan tingkat kebugaran jasmani yang kita harap kan dapat tercapai maka gerakan dilakukan paling tidak 5 kali
dalam satu minggu. Untuk menjaga daya tahan tubuh tetap prima khususnya kardiovaskuler intensitas ajaran harus diperhatikan
atau bahkan ditingkatkan.
4. Cek Denyut Nadi
Cek frekuensi Denyut Nadi Maksimal DNM dihitung de ngan cara berikut.
DNM = 220 – Umur Misalnya, mengukur DNM murid yang umurnya 14 tahun, dengan
cara berikut. DNM = 220 – Umur
= 220 – 14 = 206
Denyut nadi maksimal murid yang berumur 14 tahun, yaitu 206 denyut nadinya setiap menitnya. Kemudian, intensitas ge
rakannya antara 75 – 90 dengan waktu gerakan selama 20 menit. Bila dilakukan dengan intensitas 75 maka denyut nadi maksi
mal, yaitu sebagai berikut. DNM = 220 – Umur
× 75 = 220 – 14
× 75 = 206
× 75 = 154 denyut nadi, setiap menitnya.
Praktikkan secara individu tugas berikut ini
Gerakan jogging.
Gerakan push-up.
Gerakan sit-up.