146
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 12.6 Latihan menolakkan kaki
b. Latihan side split
Latihan side split bertujuan untuk melatih kelentukan persendian paha. Dengan demikian, ruang gerak persendian paha menjadi lebih
luas sehingga dapat diluruskan ke samping secara maksimal. Langkah- langkah melakukan gerakan side split sebagai berikut.
1 Sikap awal berdiri tegak, kedua lengan di pinggang. 2 Geserkan kedua kaki secara perlahan ke arah samping.
3 Lakukan gerakan tersebut sampai tubuh merendah. 4 Jika persendian merasa sakit, hentikan pergeseran, kemudian
teruskan kembali. 5 Lakukan gerakan tersebut sampai maksimal.
6 Setelah mencapai maksimal, gerakan dihentikan, kemudian ulangi dari sikap semula.
7 Lakukan latihan dengan beberapa kali pengulangan.
Gambar 12.7 Side split
c. Latihan merangkak
Latihan ini dapat diterapkan dalam bentuk perlombaan. Langkah- langkah melakukan latihan merangkak sebagai berikut.
147
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
1 Sikap awal berdiri di belakang garis start. 2 Bukalah kaki selebar mungkin, kemudian kedua telapak tangan
menyentuh lantai kira-kira 30 cm di depan kaki. 3 Setelah mendengar aba-aba “ya”, lakukan gerakan merangkak
pada jarak 10 meter. 4 Lakukan latihan dengan beberapa kali pengulangan.
Gambar 12.8 Latihan merangkak
3. Kesalahan umum dalam melakukan loncat kangkang
Kesalahan yang sering terjadi dalam pelaksanaan loncat kangkang antara lain sebagai berikut.
a. Awalan dan tolakan kurang kuat. b. Kedua telapak tangan diletakkan terlalu awal.
c. Pinggul kurang diangkat sehingga layangan menjadi kurang.
d. Kepala dan pandangan ke bawah.
1. Loncat kangkang-meroda
Gerakan ini terdiri atas rangkaian gerak dasar loncat kangkang dan meroda. Kedua teknik ini telah kamu pelajari. Oleh karena itu,
lakukan teknik gerak dasar tersebut dengan cara merangkaikannya. Cara melakukan rangkaian gerak loncat kangkang-meroda adalah
sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak beberapa meter di belakang matras dengan salah satu lengan diacungkan ke atas sebagai tanda
“siap”. b. Lakukan awalan dengan berlari, gerak ayunan lengan seirama
dengan langkah kaki, dan pandangan ke depan. c.
Setelah sampai matras, lakukan tolakan kedua kaki dengan kuat, dan dilanjutkan dengan teknik loncat kangkang dengan baik dan
benar.
B. RANGKAIAN SENAM LANTAI
148
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
d. Setelah pendaratan, kembali ke sikap awal dan dilanjutkan dengan gerakan meroda.
e. Lakukan gerakan tersebut dengan sempurna.
Gambar 12.9 Loncat kangkang-meroda
2. Loncat kangkang-guling depan
Rangkaian gerak loncat kangkang-guling depan merupakan gabungan dari gerak dasar loncat kangkang straddle vault dan gerak
dasar guling depan forward roll. Cara melakukan gerak tersebut sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak beberapa meter di belakang matras. Salah satu lengan diacungkan ke atas sebagai tanda “siap”.
b. Lakukan awalan dengan berlari, gerak ayunan lengan seirama dengan langkah kaki, pandangan ke depan.
c. Setelah sampai matras, tolakkan kedua kaki dengan kuat,
kemudian lakukan loncat kangkang dengan benar. d. Setelah pendaratan, kembali ke sikap awal dan dilanjutkan dengan
gerakan guling depan.
Pengayaan Aplikatif
Hal yang memengaruhi saat melakukan gerakan loncat kangkang ialah tolakan. Saat melakukan gerak menolakkan, kedua kaki
harus menolak dengan kuat karena akan memengaruhi layangan dan pendaratan yang cukup aman. Selain itu, posisi saat melayang
harus tegak. Hal tersebut untuk mengurangi gerak laju ke depan yang akan menyebabkan pendaratan yang kurang aman.
Kategori