39
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
waktu yang lama. Sebagai contoh, yaitu latihan push up dan sit up. Lakukan latihan tersebut sebanyak 2 seri. Setiap seri terdiri atas 10
kali pengulangan. Setiap latihan atau seri harus diselingi istirahat.
Gambar 3.11 Push up dan sit up
2. Latihan daya tahan jantung dan paru
Daya tahan jantung-paru atau cardiovascular endurance adalah
daya tahan yang berhubungan dengan kemampuan peredaran darah, pernapasan, dan kerja jantung. Latihan ini biasanya dilakukan dalam
waktu dan jarak yang cukup jauh. Sebagai contoh aktivitas yang dilakukan, yaitu fartlek dan
interval training. a. Fartlek adalah suatu sistem latihan yang dilakukan di alam bebas
dengan medan yang bervariasi. Tujuannya untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh.
b. Interval training adalah sistem latihan yang diselingi masa-masa
istirahat. Misalnya, dapat diterapkan dalam olahraga lari atau renang dalam jarak tertentu. Kemudian setiap interval selalu
diselingi masa istirahat beberapa saat.
Pengayaan Informatif
Berlatih isik secara teratur tidaklah cukup. Saat berlatih, perlu memerhatikan beberapa hal, antara lain memerhatikan gerakan
yang dilakukan, melakukan latihan dengan gerakan yang penuh, menyeimbangkan kekuatan otot secara berlawanan, fokus
terhadap otot yang digunakan saat berlatih, latihan disesuaikan dengan kebutuhan, bernapas secara teratur, membuat variasi
latihan, dan selalu melakukan pemanasan serta pendinginan.
40
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Aktivitas
Latihan kekuatan lengan dengan push up
Tujuan: Melatih kekuatan otot lengan.
Peralatan dan fasilitas: Lantai yang rata dan tidak licin.
Pelaksanaan: 1. Lakukan push up sesuai kemampuan Anda dan hitung berapa
kali push up yang dapat Anda lakukan. 2. Lakukan push up dengan tepuk tangan dan hitung pula
kemampuan Anda. 3. Lakukan masing-masing latihan dalam 2 set.
1. Latihan beban atau weight training adalah latihan yang dilaku- kan secara sistematis dengan menggunakan beban untuk tujuan
tertentu. Dalam latihan beban, beban yang dipergunakan merupa- kan alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai tujuan
tertentu.
2. Tujuan latihan beban yaitu memperbaiki kondisi tubuh, kesehatan, kekuatan, dan meningkatkan prestasi suatu cabang olahraga.
3. Prinsip-prinsip latihan beban, antara lain lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berlatih, beban yang digunakan harus
terus meningkat setiap kali latihan, dan setiap bentuk latihan dianjurkan dilakukan sebanyak 8
-12 RM repetisi maksimal. 4. Kekuatan atau strength adalah kemampuan sekelompok otot
untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. 5. Kecepatan atau speed adalah kemampuan otot untuk melakukan
suatu gerakan dengan cepat dan dalam waktu yang sesingkat- singkatnya.
6. Daya tahan atau endurance adalah kemampuan tubuh untuk
melakukan aktivitas dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
7. Kelentukan atau lexibility adalah kemampuan persendian untuk
melakukan gerakan yang seluas-luasnya.
RANGKUMAN
41
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
I. Pilihan ganda Berilah tanda silang x pada jawaban yang tepat
1. Latihan yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban untuk tujuan tertentu disebut ….
a. senam c.
kebugaran jasmani b. renang
d. aktivitas ritmik 2. Berikut ini yang termasuk prinsip-prinsip latihan beban adalah
…. a. awali latihan dengan pemanasan secara menyeluruh
b. beban harus terus meningkat setiap kali latihan c.
setiap bentuk latihan dilakukan sebanyak 8 -12 repetisi
maksimal d. latihan harus disertai latihan pembentukan
3. Kemampuan sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan disebut ….
a. endurance
c. strength
b. lexibility
d. balance
4. Bentuk latihan beban yang dapat membantu meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu adalah ….
a. high pull c.
sit up b. squat trust
d. back up
5. Manfaat dari latihan beban adalah …. a. meningkatkan kebugaran jasmani
b. memperbaiki postur dan komposisi tubuh c.
meningkatkan berat otot d. mengurangi elastisitas otot dan sendi
6. Latihan beban disebut juga .... a. weight lifting
c. weight building
b. weight training d.
body building 7. Berikut merupakan prinsip-prinsip latihan,
kecuali .... a. beban tetap
b. melakukan pemanasan sebelum latihan c.
latihan dilakukan sebanyak 8-12 RM repetisi maksimal d. menggunakan sistem
overload 8. Push up sambil tepuk tangan bertujuan untuk ....
a. kekuatan lengan c.
kekuatan dada b. kekuatan bahu
d. kekuatan perut
SOAL-SOAL LATIHAN
42
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
9. Gerakan mendorong beban dengan kaki disebut .... a. push up
c. leg extension
b. sit up d. high pull
10. Berikut merupakan bentuk latihan untuk menguatkan otot tungkai adalah ....
a. push up c.
sit up b. naik-turun tangga
d. pull up
II. Uraian Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar
1. Jelaskan yang dimaksud dengan latihan beban 2. Jelaskan perbedaan weight training dan weight lifting
3. Tuliskan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu dengan sistem latihan beban
4. Sebutkan beberapa beban yang dipergunakan dalam latihan beban
5. Jelaskan prinsip-prinsip latihan beban
III. Penilaian apektif
Aspek yang Diharapkan Cek
Nilai-nilai yang harus dikembang- kan
kerja sama •
menghargai •
semangat •
percaya diri •
tanggung jawab •
Jumlah Jumlah nilai maksimal: 6
IV. Penilaian Psikomotorik
No Aspek yang Dinilai
Kualitas Gerak 1
2 3
4 1.
Lakukan latihan kekuatan berikut push up
• sambil tepuk tangan
leg extension •
high pull •
43
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
REFLEKSI
No Aspek yang Dinilai
Kualitas Gerak 1
2 3
4 2.
Lakukan latihan kelentukan berikut side split
• melentingkan tubuh ke belakang
• meliukkan badan ke kanan dan ke kiri
• 3.
Lakukan latihan kecepatan berikut naik turun tangga
• latihan waktu reaksi
• lari 50 meter
• 4.
Lakukan latihan daya tahan berikut push up
• sit up
• interval training
• Jumlah
Jumlah nilai maksimal: 48
Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti,
tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan. Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi
berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.
44
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
45
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
KATA KUNCI
4
RANGKAIAN GERAK SENAM LANTAI 1
Rangkaian Gerak Senam Lantai 1
Handstand
Rangkaian senam lantai
Pengertian handstand
Beberapa bentuk latihan handstand
Melompat dan bertumpu
Merangkak dan menolak
Handstand dengan bantuan
teman
Handstand-forward roll
Meroda-handstand Kesalahan umum
dalam melakukan handstand
Handstand, kekuatan, otot perut, forward roll, meroda
PETA KONSEP
46
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Senam merupakan gerakan yang sangat indah, apalagi jika gerakan tersebut berupa rangkaian. Keterampilan merangkaikan gerak
yang ditampilkan para pesenam bukan diperoleh secara sederhana, melainkan dengan kerja keras, dan keuletan dalam berlatih. Mereka
tidak cukup dengan satu kegagalan. Kegagalan merupakan faktor pendorong bagi mereka untuk terus berlatih.
Demikian juga halnya dengan kamu. Kamu dapat melakukan keterampilan rangkaian senam lantai jika rajin berlatih. Apabila
latihan dilakukan secara terus-menerus, tidak heran jika gerakan tersebut telah menjadi gerakan yang otomatis.
Pada bab ini, kamu akan mempelajari beberapa rangkaian senam lantai. Sebagian dari gerakan ini telah kamu pelajari pada
kelas sebelumnya. Oleh karena itu, kamu hanya cukup meningkatkan keterampilan gerak serta merangkaikan beberapa gerakan senam
lantai sehingga menjadi gerakan yang indah.
Untuk keselamatan saat berlatih senam lantai, siapkan matras dan ikuti instruksi dari gurumu.
1. Pengertian handstand
Handstand atau berdiri dengan tangan adalah sikap tubuh bertumpu pada kedua telapak tangan. Posisi tubuh pada sikap ini
ialah lurus ke atas dengan kedua kaki rapat. Untuk memudahkan mempraktikkan teknik berdiri dengan tangan, ikutilah langkah-
langkah berikut ini.
a. Berdiri menghadap arah gerakan, salah satu kaki di depan, dan kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
b. Pandangan ke depan. c.
Tolakkan kaki depan, kemudian letakkan kedua telapak tangan ke matraslantai sejajar bahu.
d. Ayunkan kaki belakang ke atas, disusul dengan kaki tolak. e. Saat mengayun ke atas kaki lurus, kemudian setelah lurus di atas
kedua kaki dirapatkan, dan pandangan di antara telapak tangan untuk menjaga keseimbangan.
f. Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan.
A. HANDSTAND
47
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 4.1 Rangkaian handstand
2. Beberapa bentuk latihan handstand
Untuk pemula, teknik berdiri dengan lengan cukup kompleks. Hal tersebut dikarenakan teknik ini memerlukan komponen keseimbangan
yang sangat baik sehingga dapat mempertahankan posisinya saat bertumpu pada kedua telapak tangan. Selain itu, komponen kekuatan
pun perlu dikembangkan, terutama kekuatan otot perut dan kekuatan lengan.
Oleh karena itu, perlu dilakukan latihan untuk memudahkan pemula dalam melakukan teknik berdiri dengan lengan. Berikut
ini beberapa bentuk latihan, baik tanpa bantuan maupun dengan bantuan.
a. Melompat dan bertumpu
Gerakan ini merupakan gerakan dasar bagi pesenam pemula. Selain mudah dilakukan, gerakan melompat dan bertumpu dapat
meningkatkan keterampilan dasar teknik handstand, yaitu meningkat- kan kekuatan lengan. Berikut ini langkah-langkah yang harus
dilakukan pada latihan tersebut.
1 Sikap awal jongkok, berat badan bertumpu pada kedua bola-bola kaki, dan kedua lengan lurus ke depan sejajar bahu.
2 Lakukan gerakan meloncat ke depan dan meletakkan kedua telapak tangan sejajar bahu.
3 Setelah bertumpu pada kedua lengan, panggul didorong ke atas, kedua lutut ditekuk, dan dirapatkan.
4 Ulangi gerakan tersebut beberapa kali sehingga kamu dapat mempertahankan posisi bertumpu pada kedua lengan dengan
lutut ditekuk.
