39
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
waktu yang lama. Sebagai contoh, yaitu latihan push up dan sit up. Lakukan latihan tersebut sebanyak 2 seri. Setiap seri terdiri atas 10
kali pengulangan. Setiap latihan atau seri harus diselingi istirahat.
Gambar 3.11 Push up dan sit up
2. Latihan daya tahan jantung dan paru
Daya tahan jantung-paru atau cardiovascular endurance adalah
daya tahan yang berhubungan dengan kemampuan peredaran darah, pernapasan, dan kerja jantung. Latihan ini biasanya dilakukan dalam
waktu dan jarak yang cukup jauh. Sebagai contoh aktivitas yang dilakukan, yaitu fartlek dan
interval training. a. Fartlek adalah suatu sistem latihan yang dilakukan di alam bebas
dengan medan yang bervariasi. Tujuannya untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh.
b. Interval training adalah sistem latihan yang diselingi masa-masa
istirahat. Misalnya, dapat diterapkan dalam olahraga lari atau renang dalam jarak tertentu. Kemudian setiap interval selalu
diselingi masa istirahat beberapa saat.
Pengayaan Informatif
Berlatih isik secara teratur tidaklah cukup. Saat berlatih, perlu memerhatikan beberapa hal, antara lain memerhatikan gerakan
yang dilakukan, melakukan latihan dengan gerakan yang penuh, menyeimbangkan kekuatan otot secara berlawanan, fokus
terhadap otot yang digunakan saat berlatih, latihan disesuaikan dengan kebutuhan, bernapas secara teratur, membuat variasi
latihan, dan selalu melakukan pemanasan serta pendinginan.
40
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Aktivitas
Latihan kekuatan lengan dengan push up
Tujuan: Melatih kekuatan otot lengan.
Peralatan dan fasilitas: Lantai yang rata dan tidak licin.
Pelaksanaan: 1. Lakukan push up sesuai kemampuan Anda dan hitung berapa
kali push up yang dapat Anda lakukan. 2. Lakukan push up dengan tepuk tangan dan hitung pula
kemampuan Anda. 3. Lakukan masing-masing latihan dalam 2 set.
1. Latihan beban atau weight training adalah latihan yang dilaku- kan secara sistematis dengan menggunakan beban untuk tujuan
tertentu. Dalam latihan beban, beban yang dipergunakan merupa- kan alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai tujuan
tertentu.
2. Tujuan latihan beban yaitu memperbaiki kondisi tubuh, kesehatan, kekuatan, dan meningkatkan prestasi suatu cabang olahraga.
3. Prinsip-prinsip latihan beban, antara lain lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berlatih, beban yang digunakan harus
terus meningkat setiap kali latihan, dan setiap bentuk latihan dianjurkan dilakukan sebanyak 8
-12 RM repetisi maksimal. 4. Kekuatan atau strength adalah kemampuan sekelompok otot
untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. 5. Kecepatan atau speed adalah kemampuan otot untuk melakukan
suatu gerakan dengan cepat dan dalam waktu yang sesingkat- singkatnya.
6. Daya tahan atau endurance adalah kemampuan tubuh untuk
melakukan aktivitas dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
7. Kelentukan atau lexibility adalah kemampuan persendian untuk
melakukan gerakan yang seluas-luasnya.
RANGKUMAN
