LATIHAN KELENTUKAN Side split

35 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX Gambar 3.5 Side split

2. Melentingkan tubuh ke belakang

Tujuan: Meningkatkan kelentukan pinggang dan punggung. Pelaksanaan: a. Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan ditautkan lurus di atas kepala. b. Lentingkan tubuh ke belakang secara perlahan. c. Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan. d. Ulangi latihan tersebut sebanyak 5 kali pengulangan. Gambar 3.6 Lenting tubuh

3. Meliukkan badan ke kanan dan kiri

Tujuan: Meningkatkan kelentukan pinggang dan lengan. Pelaksanaan: a. Sikap awal berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan ditautkan lurus di atas kepala. b. Liukkan badan ke samping kanan sampai maksimal, kemudian per-tahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan dan kembali ke sikap semula. c. Lakukan gerakan tersebut pada sisi yang berlawanan. d. Ulangi latihan tersebut dalam 3 kali pengulangan. 36 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX Gambar 3.7 Meliukkan badan Kecepatan atau speed adalah kemampuan otot untuk melakukan suatu gerakan dengan cepat dan dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. Meningkatnya komponen kecepatan tidak hanya diperoleh dari latihan kecepatan saja, tetapi terdapat faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan, yaitu komponen kekuatan, waktu reaksi, dan kelentukan. Dengan mengombinasikan komponen-komponen tersebut ke dalam latihan kecepatan, maka hasil yang diperoleh pun akan memuaskan. Berikut ini beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan.

1. Naik-turun tangga

Latihan ini dapat dilakukan di tangga atau daerah yang memiliki kemiringan. Tujuan: a. Meningkatkan kecepatan gerak. b. Meningkatkan kekuatan otot tungkai. Pelaksanaan: a. Lakukan latihan naik-turun tangga. b. Latihan dilakukan diselingi dengan istirahat. Jika naik lari maka turun cukup dengan berjalan, atau sebaliknya. c. Jika latihan dilakukan secara rutin, latihan naik-turun tangga dapat dilakukan sambil lari. d. Lakukan latihan sebanyak 5 kali pengulangan. e. Setiap pengulangan dihitung dengan satuan waktu.

C. LATIHAN KECEPATAN