38
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
3. Lari 50 meter
Latihan lari 50 meter merupakan latihan kombinasi antara latihan kecepatan dan waktu reaksi.
Tujuan: a. Meningkatkan kecepatan
b. Meningkatkan kecepatan waktu reaksi Pelaksanaan:
a. Peserta berdiri di belakang garis start dengan melakukan start jongkok.
b. Peserta konsentrasi pada aba-aba yang akan diberikan petugas start.
c. Setelah mendengar aba-aba “ya”, berlarilah dengan cepat sampai
jarak yang ditentukan tanpa mengubah kecepatan. d. Petugas pencatat waktu, mencatat perolehan waktu setiap
peserta. e. Awali setiap aktivitas berolahraga dengan pemanasan dan akhiri
dengan pendinginan.
Gambar 3.10 Lari 50 meter
Daya tahan atau endurance adalah kemampuan tubuh untuk
melakukan aktivitas dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Daya tahan dibagi menjadi dua, yaitu daya
tahan otot dan daya tahan jantung-paru. Berikut ini uraian mengenai keduanya.
1. Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot atau muscle endurance adalah kemampuan seke-
lompok otot untuk melakukan kontraksi secara berulang dan dalam
D. LATIHAN DAYA TAHAN
39
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
waktu yang lama. Sebagai contoh, yaitu latihan push up dan sit up. Lakukan latihan tersebut sebanyak 2 seri. Setiap seri terdiri atas 10
kali pengulangan. Setiap latihan atau seri harus diselingi istirahat.
Gambar 3.11 Push up dan sit up
2. Latihan daya tahan jantung dan paru
Daya tahan jantung-paru atau cardiovascular endurance adalah
daya tahan yang berhubungan dengan kemampuan peredaran darah, pernapasan, dan kerja jantung. Latihan ini biasanya dilakukan dalam
waktu dan jarak yang cukup jauh. Sebagai contoh aktivitas yang dilakukan, yaitu fartlek dan
interval training. a. Fartlek adalah suatu sistem latihan yang dilakukan di alam bebas
dengan medan yang bervariasi. Tujuannya untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh.
b. Interval training adalah sistem latihan yang diselingi masa-masa
istirahat. Misalnya, dapat diterapkan dalam olahraga lari atau renang dalam jarak tertentu. Kemudian setiap interval selalu
diselingi masa istirahat beberapa saat.
Pengayaan Informatif
Berlatih isik secara teratur tidaklah cukup. Saat berlatih, perlu memerhatikan beberapa hal, antara lain memerhatikan gerakan
yang dilakukan, melakukan latihan dengan gerakan yang penuh, menyeimbangkan kekuatan otot secara berlawanan, fokus
terhadap otot yang digunakan saat berlatih, latihan disesuaikan dengan kebutuhan, bernapas secara teratur, membuat variasi
latihan, dan selalu melakukan pemanasan serta pendinginan.
Kategori