Leg extension High pull

33 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX d. Setelah siap, lakukan gerakan mendorongkan kedua tungkai sampai lurus. e. Lakukan latihan sebanyak 2 seri. Setiap seri sebanyak 10 kali pengulangan. Gambar 3.3 Leg extension

3. High pull

High pull merupakan bentuk latihan mendorong beban ke atas. Bentuk latihan ini pun masih menggunakan beban dari luar, yaitu berat badan teman. Tujuan: Meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu. Pelaksanaan: a. Latihan dilakukan secara berpasangan. b. Teman yang melakukan dalam posisi jongkok, serta kedua telapak tangan menghadap ke atas di atas bahu. c. Sementara itu, teman yang berperan sebagai beban dalam posisi push up dengan kedua kaki berada di pundak teman yang melakukan. Setelah siap, siswa pertama melakukan gerakan mengangkat kaki temannya di bagian pergelangan kakinya. d. Lakukan sebanyak 2 seri. Setiap seri terdiri atas 10 kali peng- ulangan. 34 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX Gambar 3.4 High pull Kelentukan atau lexibility adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan yang seluas-luasnya. Kelentukan dipengaruhi oleh dua faktor, yaitu ruang gerak sendi dan elastisitas otot. Orang yang memiliki elastisitas otot yang kurang bahkan kaku, ruang geraknya sangat terbatas. Jika terus dipaksakan dengan intensitas yang tinggi akan mengakibatkan cedera. Sementara itu, elastisitas otot yang dimiliki manusia akan semakin menurun, terlebih bagi yang tidak suka berolahraga. Berikut ini akan diuraikan beberapa bentuk latihan kelentukan.

1. Side split

Side split adalah gerak meluruskan kedua tungkai ke samping. Tujuan: Meningkatkan kelentukan persendian paha dan tungkai. Pelaksanaan: a. Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. b. Kedua tangan berada di pinggang. c. Lakukan gerakan membuka kedua kaki ke samping secara perlahan-lahan. d. Jika terasa sakit, istirahat sebentar, kemudian lanjutkan kembali sampai kemampuan maksimal. e. Setelah sampai maksimal, tahan dalam beberapa hitungan. f. Ulangi gerakan tersebut dari sikap awal sebanyak 3 kali pengulangan.

B. LATIHAN KELENTUKAN

35 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX Gambar 3.5 Side split