SAINS SUKAN
93
tahap kegagalan otot sementara temporary muscular failure.
1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh
diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan
untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya.
Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :
Komponen Fizikal Ulangan
Maksimum RM Set Intensiti Rehat
Kekuatan maksimum
1-2 RM 3 - 4
95–100 2-5 minit
Kekuatan
3 – 6 RM 3 - 4
85-90 2-5 minit
Hipertropi
8 – 12 RM 3 - 6
65 – 80 30-90 saat
Daya tahan
15 – 50 RM 2 - 4
30 – 60 15-45 st.
Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau
kecederaan kepada pelaku :
x Peraturan 1 Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi
sebelum meningkatkan kekuatan otot
x Peraturan 2 Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen
sebelum meningkatkan kekuatan otot
x Peraturan 3 Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian
teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan
x Peraturan 4
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis
94
3.6 Perbandingan antara latihan aerobik dan latihan
anaerobik
Latihan Anaerobik Latihan Aerobik
Anaerobik alaktik [Sistem ATP-PC]
Anaerobik Laktik [Sistem asid laktik]
Sistem Oksigen x
Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 saat
x Aktiviti berintensisi tinggi
yang dijalankan dalam masa 10 saat ke 1 minit
x Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa yang
panjang melebihi 3 minit x
Sumber ten aga dipe rolehi daripada simpanan ATP-PC
dalam sel-sel otot x
Sumber tenaga diperolehi menerusi
glikolisis anaerobik x Sumber tenaga diperolehi menerusi
karbohidrat dan lemak x
Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun berselang-seli antara
jeda kerja maksimum dan jeda rehat penuh
x Intensiti latihan adalah 100
- lakuan kerja dengan
intensiti maksimum dan rehat sehingga kada r na di
balik ke 120 denyut seminit
- lakuan kerja lazimnya
adalah kurang daripada 10 saat
x Sistem ini boleh dilatih
dengan menyusun secara selang-seli
antara jeda kerja dengan jeda reha t
x Intensiti senaman pada
tahap 80 - 90 keupayaan maksimum
- jeda kerja 10 saat -
jeda rehat 50 ke 60 saat
- jeda kerja 40 saat
- jeda rehat 80 ke
100 saat Jeda kerja dan rehat
bergantung kepad a jarak kerja dan
intensiti x Untuk mendapatkan kesan latihan
aerobik. Aktiviti perlu dijalankan sekurang-kurangnya 2 0 minit
x Intensiti kerja adalah antara 40 - 70 keupayaan maksimum
Tahap ambang laktat dicapai sebaik sahaja asid laktik mula
terkumpul Aktiviti ini menghasilkan
asid laktik, oleh itu rehat diperlukan rehat aktif
x Melambatkan kehadiran asid laktik di
samping memperoleh tenaga yang berlebihan melalui penguraian
semula asid laktik kepada tenaga
SAINS SUKAN
95
Unit 4 Pemakanan Sukan 4.1
Definisi Pemakanan Sukan
Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan
perkembangan seseorang individu.
Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang mengaplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan
kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan.
Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal dilihat dari dua aspek : pemakanan bagi pertandingan dan
pemakanan bagi latihan.
4.1.1 Kepentingan Pemakanan kepada Prestasi Atlit Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung
kepada dua faktor utama : genetik dan status latihan. Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang
signifikan terhadap prestasi atlit. Apabila seorang atlit kekurangan nutrien tertentu, prestasi fizikal terganggu
kerana bekalan tenaga tidak mencukupi, ketidakupayaan untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam
serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.
4.2 Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang
Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan tenaga, menggalakkan tumbesaran dan
membaikpulih tisu dan menjana metabolisme. Terdapat enam kelas nutrien : karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral, dan air.
Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan pelbagai makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang
diperlukan untuk tumbesaran. Walaupun diet setiap individu memerlukan nutrien essential dan tidak essential,
keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan. Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang
berbeza dari rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.
