SAINS SUKAN
83
berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.
iii Fleksibiliti Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-
sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat
pergerakan sendi.
iv Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
kerja.
v Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang
atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau
sederhana.
b. Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor.
Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan
kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor diperlukan. Komponen-
komponen ini adalah:
i Kelajuan Speed
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.
ii Ketangkasan Agility
Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan
badan dengan pantas dan tepat.
84
iii Kuasa Power
Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa
dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot.
iv Imbangan Balance
Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh
samada semasa melakukan pergerakan
dinamik atau semasa pegun statik. v
Masa reaksi Reaction Time Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh
seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian.
vi Koordinasi Coordination
Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan
untuk menghasilkan sesuatu tindakan
tertentu.
SAINS SUKAN
85
Unit 2 – Prinsip Latihan Fizikal 2.1 Prinsip
lebihan bebanan
Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu
dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan.
Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut :
a
Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima RM –
Repitition Maximum.
b Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan
seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu. c Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi
menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu.
2.2 Prinsip Perbezaan Individu
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Program
latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat,
keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.
2.3 Prinsip Kekhususan
Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan
fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi .
Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen
ini perlulah diberikan.
2.4 Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan,
penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih
singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan
tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.
2.5 Prinsip Kepelbagaian Latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan
kebosanan.
86
Unit 3 – Kaedah Latihan Fizikal 3.1 Pengenalan
Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih
canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-kaedah
latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan
apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan
dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan
diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
a Kaedah Latihan Aerobik
b Kaedah Latihan Anaerobik
3.2 Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan
prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :
a Latihan Jarak Jauh Perlahan Long Slow Distance
b Latihan Fartlek
c Latihan Jeda Jarak Jauh
3.2.1 Latihan Jarak Jauh Perlahan Long Slow Distance Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan
oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan,
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se saat
