92
kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih.
Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif
latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja
dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut : Objektif latihan :
Meningkatkan kekuatan eksplosif otot Bilangan set :
3 set Bilangan stesen :
8 stesen Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara stesen : 60 saat
Rehat antara set : 3 minit
Akti viti –aktiviti : x Burpee
x Bangkit tubi
x Lompat lutut ke dada x Tekan
tubi x ‘Russian
leap’ x mendayung seated rowing
x ‘alternate split jump’ x leding belakang back arch
x Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau
kumpulan otot yang sama berturut-turut.
3.5 Latihan bebanan.
Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan
kekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.
Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan.
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum Repitition Maximum atau ringkasnya RM perlu
diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan
sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai
SAINS SUKAN
93
tahap kegagalan otot sementara temporary muscular failure.
1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh
diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan
untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya.
Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :
Komponen Fizikal Ulangan
Maksimum RM Set Intensiti Rehat
Kekuatan maksimum
1-2 RM 3 - 4
95–100 2-5 minit
Kekuatan
3 – 6 RM 3 - 4
85-90 2-5 minit
Hipertropi
8 – 12 RM 3 - 6
65 – 80 30-90 saat
Daya tahan
15 – 50 RM 2 - 4
30 – 60 15-45 st.
Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau
kecederaan kepada pelaku :
x Peraturan 1 Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi
sebelum meningkatkan kekuatan otot
x Peraturan 2 Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen
sebelum meningkatkan kekuatan otot
x Peraturan 3 Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian
teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan
x Peraturan 4
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis
