Karbohidrat, Lemak dan Protein

SAINS SUKAN 103 4.4.1.2. Fungsi Karbohidrat Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan sehingga menjadi bentuk termudah seperti glukosa. Glukosa kemudian diserapkan ke dalam darah dan glukosa darah adalah penting untuk proses metabolisme. Tahap glukosa dalam darah normal adalah 80-100 miligram per mililiter darah. Insulin, sejenis hormon akan memastikan glukosa dalam darah sentiasa berada dalam tahap yang optimum. Glukosa darah berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu. 4.4.1.3. Keperluan Semasa Senam Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza bagi peringkat umur yang berbeza. Atlit mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih tinggi dari individu bukan atlit untuk membekalkan tenaga semasa berlatih. Jadual 3.6 Keperluan Karbohidrat Per ingkat Umur Keperluan Karbohidrat dalam diet harian Kalori Kanak-kanak lelaki 9 - 12 tahun 12 - 15 tahun 15 - 18 tahun 50 – 60 50 – 60 50 – 60 1,400 1,550 1,750 Kanak-kanak perempuan 9 - 12 tahun 12 - 15 tahun 15 - 18 tahun 50 – 60 50 – 60 50 – 60 1,100 1,300 1,250 Dew asa 50 – 60 1,300 Atlit dalam latihan 60 – 70 1,800 Atlit berdaya tahan tinggi 60 – 70 2,450 4.4.2. Lemak Lemak dalam diet kita adalah lipid, suatu bahan organik. Lipid’dietary’ yang penting dalam diet kita adalah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak boleh didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang. 104 4.4.2.1 Jenis-jenis Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin. 4.4.2.2 Fungsi Lemak Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga. 4.4.2.3. Keperluan Semasa Senam Semasa rehat, lebih kurang 60 dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15 kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25 kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan. 4.4.3 Protein Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah. 4.4.3.1 Keperluan Semasa Senam Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15 kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan 15-20 kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senam, pengambilannya adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh SAINS SUKAN 105 seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.

4.5 Vitamin dan Mineral

Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur. 4.5.1. Jenis-jenis dan Keperluan Jadual 3.7 Jenis-jenis vitamin dan keperluan Jenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari Makanan Larut Lemak; Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K 5000 IU menggalakkan pertumbuhan tulang; mengelakkan rabun 200 IU berfungsi sebagai hormon menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus 15 mg d-alpha antioksidan untuk lindung sel membran dari kerosakan 80 mikrogram membantu koagulasi darah Hati, susu, karotenoid Keledek Hasil tenusu, margarin Minyak ikan Minyak sayuran, sayur- sayuran hijau, kuning telur Hati, telur dan bayam Larut Air; Vitamin C Vitamin B Kompleks 90 mglelaki; 75 mg wanita Bentuk kolagen; membantu penyerapan ferum 2.4 mikrogram membentuk koenzim bagi membina DNA; bantu pembinaan sel darah merah Buah-buahan sitrus, Sayur-sayuran hijau Daging, ikan, ayam dan hasil tenusu Jenis Mineral Keperluan dan Fungsi Sumber dari makanan Kalsium Magnesium 1000 mg pembentukan tulang dan gigi; transmisi impuls saraf 400mg Sintesis protein, pengecutan otot Hasil tenusu, kuning Telur, kekacang Kekacang, sayur-sayuran hijau, buah-buahan 106

4.6 Air dan Elektrolit

Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau. Ia merupakan molekul yang ringkas dua bahagian hidrogen dan satu bahagian oksigen – H 2 O tetapi elemen yang paling penting untuk kehidupan. Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari. Air tidak memberikan tenaga tetapi penting dalam proses metabolisme. Air amat penting bagi menyelenggarakan suhu badan. Kehilangan air dituruti dengan kehilangan elektrolit. Elektrolit natrium, kalium klorida adalah penting untuk beberapa fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair badan. 4.6.1 Keperluan dan Kepentingan Orang dewasa memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman termasuk jus buahan, susu dan juga melalui makanan. Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat, lemak dan protein juga akan menghasilkan air. 65 dari air dalam badan distor dalam sel intrasel manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal ekstrasel. Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.