86
Unit 3 – Kaedah Latihan Fizikal 3.1 Pengenalan
Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih
canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-kaedah
latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan
apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan
dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan
diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
a Kaedah Latihan Aerobik
b Kaedah Latihan Anaerobik
3.2 Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan
prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :
a Latihan Jarak Jauh Perlahan Long Slow Distance
b Latihan Fartlek
c Latihan Jeda Jarak Jauh
3.2.1 Latihan Jarak Jauh Perlahan Long Slow Distance Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan
oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan,
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se saat
SAINS SUKAN
87
2-3ms dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.
3.2.2 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai
kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi-
rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan
diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini
dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :
Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang striding selama 2
minit Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit.
3.2.3 Latihan Jeda Jarak Jauh Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh
Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan
renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada
penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung
kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah
seperti berikut :
