Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan dan Pertandingan

SAINS SUKAN 109 Jadual 3.8 Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan Latihan Jumlah perlu diambil gram kg berat badan Bila? Contoh Makanan Sebelum 4 - 5 4 jam sebelum latihan Nasi, buah- buahan Semasa 1.0 Setiap 15 – 20 minit selepas latihan ber mula Minuman Berkarbohidrat Selepas 1.0 Selew at-lew atnya 2 jam selepas latihan tamat Nasi, kentang, roti, glukos Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut. Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan. Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70 karbohidrat: 20-30 lemak: 10- 15 protein termasuk asid amino esential. 110 4.7.1 Isu-isu pemakanan sukan : Female AthleteTriad, Vegetarianism Female Athlete Triad Ia merujuk kepada gaya pemakanan ‘disorder’, ammenorhea dan osteoporosis merupakan suatu fenomena yang berlaku kepada atlet wanita yang menghadkan pengambilan makanan atau tidak cukup makan kerana sukan. Sukan jenis ini adalah yang memerlukan penjagaan berat badan seperti gimnastik atau sukan yang ekstrem seperti larian marathon. Pengambilan kalori yang berkurangan akan menyebabkan kandungan lemak berkurangan dan mengganggu fungsi hormon. Hormon estrogen mungkin berkurangan menyebabkan haid terhenti. Dalam atlit wanita, ia juga dikenali sebagai ‘athletic amenorrhoea’ dan ini sering dikaitkan dengan osteoporosis. Vegetarianism Atlit menjadi seorang vegetarian tidak memakan hasil dari haiwan disebabkan agama, mengurangkan berat badan, tidak suka daging dan sifat sayangkan haiwan. Atlit vegetarian perlu tahu alternatif yang boleh menggantikan protein dari haiwan seperti kekacang. Terdapat atlit vegetarian yang cemerlang di peringkat dunia. Walau bagaimanapun penyelidikan telah menunjukkan tiada peningkatan atau pengurangan prestasi fizikal dengan menjadi seorang vegetarian.

4.8 Bantuan Ergogenik dalam Pemakanan

Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan. Contohnya, pemakanan yang tinggi karbohidrat boleh menyimpan lebih banyak tenaga dalam tubuh; sokongan dari para penonton dapat memberi keyakinan kepada atlit; baju renang hidrodinamik yang mempunyai rintangan air yang rendah boleh meningkatkan kelajuan atau steroid anabolik yang boleh memberi kekuatan yang lebih bagi ahli angkat berat. 4.8.1 Jenis-jenis Bantuan Ergogenik Terdapat bantuan ergogenik yang dapat membantu prestasi sukan. Tetapi lebih banyak yang memudaratkan atlit. Rajah di bawah menunjukkan jenis bantuan ergogenik serta kelebihan dan keburukannya. SAINS SUKAN 111 Jadual 3.9 Jenis-jenis Bantuan Ergogenik Jenis Kelebihan Keburukan Acara Sukan Kreatin Membantu menyimpan lebih ATP dalam sel otot Tiada diketahui Bola sepak, lar ian pecut Beta-Blockers Mengurangkan perasaan gemuruh, pening kepala kerana migrain Mengurangkan tekanan darah; bahaya bagi atlit yang berpenyakit asma Menembak, terjun Steroid Membesarkan otot Meningkatkan kekuatan Jantung rosak; alat kelamin menjadi kecil; ketagih Angkat berat; Lari pecut, renang Blood Doping Melambatkan kelesuan, prestasi meningkat Jangkitan kuman AIDS; tekanan darah meningkat Lumba basikal; Larian jarak jauh Tokokan karbohidrat Meningkatkan prestasi Melambatkan rasa kelesuan Tiada di ketahui Bola Sepak, hoki, bola jar ing Tokokan karbohidrat Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat. Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus dijalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan isipadu dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu : ƒ Fasa 1 hari 1 – 2 : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat normal. ƒ Fasa 2 hari 3 – 5 : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat 70. ƒ Fasa 3 hari ke 6 : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa kembali.