Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
92
B. Peregangan Otot dan Pelemasan Sendi
Peregangan otot dan pelemasan sendi penting dilakukan sebelum melakukan latihan yang sesungguhnya. Hal ini dilakukan untuk mencapai hal-hal sebagai berikut.
1. Mengurangi kemungkinan terjadi cedera sendi dan otot.
2. Menghemat tenaga yang dikeluarkan ketika melakukan gerakan.
3. Mempersiapkan anggota badan untuk melakukan gerakan dalam latihan yang lebih
berat. 4.
Untuk melemaskan persendian agar mudah melakukan gerakan dan tidak kaku. Peregangan otot dan pelemasan sendi di antaranya:
1. Peregangan Otot Tangan
Cara melakukan peregangan otot adalah sebagai berikut. a.
Berdiri tegak. b.
Tangan dibengkokkan di depan dada. c.
Tangan kanan memegang siku tangan kiri. d.
Tarik siku tangan kiri ke arah kanan dan tahan sebentar.
e. Kembali ke sikap semula.
f. Gantian dengan tangan kanan.
g. Dibengkokkan di depan dada.
h. Tangan kiri memegang siku tangan kanan.
i. Tarik siku tangan kanan ke arah kiri dan tahan
sebentar. j.
Kembali ke sikap semula. k.
Dilakukan secara bergantian antara tangan kiri dan tangan kanan.
Gambar 7.7 Peregangan otot tangan
Sumber: Dokumen Penerbit
2. Peregangan Otot Leher
Cara melakukan peregangan otot leher adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.
b. Kedua tangan di pinggang.
c. Putar leher ke kiri dua kali, ke kanan dua kali,
dilakukan 2 × 8 hitungan. c.
Anggukan kepala ke bawah dua kali, ke atas dua kali, dilakukan 2 × 8 hitungan.
d. Miringkan kepala ke kiri dua kali dan ke kanan dua
kali, dilakukan 2 × 8 hitungan.
Gambar 7.8 Peregangan otot leher
Sumber: Dokumen Penerbit
Kebugaran Jasmani
93
3. Peregangan Otot Pinggul
Cara melakukan peregangan otot pinggul adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.
b. Kedua tangan di samping badan.
c. Renggutkan badan ke bawah sampai, kedua tangan
menyentuh lantai. d.
Kembali ke sikap semula. e.
Renggutkan badan ke belakang dengan kedua tangan memegang pinggul.
f. Lakukan secara bergantian.
Gambar 7.9 Peregangan otot pinggul
Sumber: Dokumen Penerbit
5. Pelemasan Sendi Lutut
Cara melakukan pelemasan sendi lutut adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak kedua kaki rapat.
b. Kedua lutut dibengkokkan.
c. Kedua tangan memegang lutut.
d. Putar kedua lutut ke kanan dua kali dan ke kiri dua
kali. e.
Dilakukan dalam 2 × 8 hitungan.
Gambar 7.11 Pelemasan sendi lutut
Sumber: Dokumen Penerbit
4. Peregangan Otot Kaki
Cara melakukan peregangan otot kaki adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.
b. Angkat kaki kanan dengan kedua tangan memegang
lutut. c.
Tahan sebentar, kembali ke sikap semula. d.
Angkat kaki kiri dengan kedua tangan memegang lutut. e.
Tahan sebentar, kembali ke sikap semula. f.
Lakukan secara bergantian.
Gambar 7.10 Peregangan otot kaki
Sumber: Dokumen Penerbit
6. Pelemasan Sendi Bahu
Cara melakukan pelemasan sendi bahu adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak kedua kaki rapat.
b. Kedua tangan direntangkan ke samping.
c. Putar kedua tangan dari mulai putaran lambat
kemudian cepat. d.
Putar dari putaran kecil kemudian ke putaran besar. e.
Lakukan secara berulang-ulang.
Gambar 7.12 Pelemasan sendi bahu
Sumber: Dokumen Penerbit
