Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
96
Gambar 7.15 Pull up
Sumber: Dokumen Penerbit
3. Angkat tubuh sampai dagu di atas tiang, tahan sebentar.
4. Tubuh diturunkan kembali.
5. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
b. Back up
Cara melakukannya back up adalah sebagai berikut.
1. Posisi tidur telungkup.
2. Kedua tangan saling berpegangan di belakang
kepala. 3.
Angkat badan dan kaki bersama-sama. 4.
Tahan beberapa saat. 5.
Kembali ke sikap semula. 6.
Lakukan gerakan tersebut secara berulang- ulang.
Contoh lain dari bentuk latihan daya tahan otot adalah semua bentuk weight training. Dalam latihan ini hal yang perlu mendapat perhatian adalah latihannya
disesuaikan dengan batasan daya tahan otot. Contohnya squats dengan beban, rowing, triceps stretch, dan wrist roll.
2. Latihan Kelincahan Agility
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat mengubah posisi tubuh berulang-ulang. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara
lain: a.
Lari bolak-balik shuttle run b.
Zig-zag lari berbelok-belok melewati rintangan c.
Lari menerobos teman yang berdiri kangkang dan melompati teman yang merangkak.
d. Squat thrust.
Gambar 7.16 Pull up
Sumber: Dokumen Penerbit
Kebugaran Jasmani
97
3. Latihan Kecepatan
Kecepatan merupakan kemampuan melakukan gerakan-gerakan berkelanjutan dan sama dalam waktu yang cepat. Tujuan latihan ini untuk melatih kemampuan
kerja otot-otot dalam waktu yang cepat. Bentuk latihan kecepatan adalah berlari sprint dengan jarak 50 meter dengan
sistem interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat.
Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu: a.
Lamanya latihan. b.
Ulangan melakukan latihan. c.
Beban latihan. d.
Masa istirahat recovery interval setiap ulangan dari latihan.
4. Latihan Ketepatan Accuracy
Ketepatan adalah suatu kemampuan seseorang dalam rangka memenuhi target yang ingin dicapai.
Cara melakukan latihan ketepatan adalah sebagai berikut. a.
Membuat lingkaran di dinding diameter 20 cm dan tinggi 120 cm. b.
Lakukan lemparan bola ke dinding dengan jarak tertentu misalnya jarak 5 m. c.
Hitung lemparan bola yang mengenai sasaran dalam lingkaran.
D. Latihan yang Berkelanjutan untuk Meningkatkan Kebugaran
Olahraga hendaknya dilakukan secara teratur dan berkelanjutan. Hal ini dilakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kesehatan.
Menurut Rusli Lutan dan kawan-kawan 2001 ada empat faktor yang yang berpengaruh terhadap peningkatan kebugaran jasmani seseorang. Faktor-faktor
tersebut adalah frekuensi, intensitas, waktu, dan tipe.
1. Frekuensi
Frekuensi adalah seberapa sering seseorang melakukan aktivitas jasmani yang berkaitan dengan kesehatan. Untuk setiap komponen guna mencapai derajat
kebugaran jasmani yang memadai, frekuensi latihannya adalah 3–4 kali per minggu. Otot-tot yang dilatih secara teratur dengan frekuensi cukup akan mengalami
perkembangan, serabut ototnya semakin tebal dan otot menjadi besar. Hal ini disebut dengan hipertropi.
2. Intensitas
Intensitas adalah seberapa besar seseorang berlatih selama latihan. Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, seseorang harus melakukan aktivitas jasmani
yang lebih berat dari biasanya. Takaran beratnya latihan bergantung pada tujuannya.
